RASKAUSAJAN HARJOITUSOHJELMAT - ALOITTELIJAT

Harjoitusohjelma on suunniteltu kaikille naisille, joiden raskaus etenee fysiologisesti normaalisti. Ohjelman harjoitusten vaikeustaso on räätälöity naisille, jotka eivät ennen raskautta harjoitelleet säännöllisesti, mutta haluavat aloittaa terveellisen liikkumisen ja harjoittelun raskauden aikana.

Tämän ohjelman erityisyys on kokonaisvaltaisessa ja toiminnallisessa koko kehon harjoittamisessa, joka auttaa kehon parempaan hahmottamiseen ja hallintaan, oikean lihasjännityksen säätämiseen sekä fysiologiseen hengitykseen raskaana olevan naisen tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen ja kipujen ennaltaehkäisyssä (selkäkivut, SI-nivelten kivut, lonkkanivelten kivut, häpyluun kivut, häntäluun kivut, päänsärky tai jalkapohjien kivut).

Yksittäisissä harjoitussarjoissa hyödynnämme usean vuoden fysioterapiakokemuksemme tietoa, prof. Kolářin dynaamisen neuromuskulaarisen stabilisaation menetelmää, Ludmila Mojžíšován konseptia sekä joogan, Cantienoven ja Hermachován elementtejä.

CENTRUM FYZIOTERAPIE KINISIn mobiilisovelluksen avulla harjoittelet silloin, kun sinulla on aikaa ja energiaa. Voit palata harjoituksiin milloin tahansa. Valitse yksi kolmesta ohjelmasta ja voit alkaa huolehtia kehostasi.

Ohjelman perustiedot

Ohjelma on jaettu kolmanneksiin, ja jokaisen kolmanneksen alussa löydät kattavat tiedot raskauden vaikutuksesta naisen tuki- ja liikuntaelimistöön sekä harjoittelun tavoitteet kyseisellä ajanjaksolla. Ohjelma sisältää myös tiedot harjoittelun vasta-aiheista kussakin kolmanneksessa.

Joka viikko löydät kaksi täysin uutta harjoitussarjaa (sisältäen 10-15 harjoitusta) noin 20-30 minuutin harjoittelua varten. Jokainen sarja on luotu täyttämään kehon vaatimukset kyseisessä kolmanneksessa. Jokaisesta harjoituksesta voit lukea erittäin yksityiskohtaiset tiedot (lähtöasento, suoritus ja harjoituksen kohdistus sekä yleisimmät virheet, joita kyseisen harjoituksen suorituksessa esiintyy). Kaikki sarjojen videot on täydennetty yksityiskohtaisella ääniselostuksella. Jokaisesta harjoituksesta löydät myös suositellun toistojen määrän.

Yksittäisiin sarjoihin voit palata sovelluksessa milloin tahansa. Jos sinulla on epäselvyyksiä jonkin harjoituksen suhteen tai tarvitset konsultaatiota, voit kirjoittaa meille suoraan sovelluksessa.

Sovellus on suunniteltu ensisijaisesti mobiililaitteille, joissa on Android- tai iOS-käyttöjärjestelmä (puhelin, tabletti). Siksi emme suosittele lataamista tietokoneelle.

Mitä raskaana olevien harjoitusohjelma sisältää?

• 72 ainutlaatuista harjoitussarjaa (jokainen sarja sisältää 10-15 harjoitusta) - ohjelma 1.-3. kolmannes
• 48 ainutlaatuista harjoitussarjaa (jokainen sarja sisältää 10-15 harjoitusta) - ohjelma 2.-3. kolmannes
• 24 ainutlaatuista harjoitussarjaa (jokainen sarja sisältää 10-15 harjoitusta) - ohjelma 3. kolmannes
• Kattava yhteenveto harjoittelusta eri kolmanneksissa
• Lantionpohjan harjoitukset (aktivointi ja rentoutus)
• Hengityksen harjoittelu koko vartaloon
• Harjoitukset, jotka kohdistuvat selkärangan suoristamiseen ja rintakehän dynamiikan ylläpitämiseen raskauden aikana
• Harjoitukset, jotka keskittyvät vartalon stabilisaation oikeaan aktivointiin raskauden aikana
• Harjoitukset kaula-, rinta- ja lannerangan jännityksen lievittämiseen
• Harjoitukset, jotka kohdistuvat hartioiden ja lantion stabilointiin
• Pakaralihasten ja yläraajojen vahvistaminen
• Venyttely- ja rentoutusharjoitukset
• Harjoitukset, jotka aktivoivat jalan pieniä lihaksia jalkapohjan fysiologisen holvin ylläpitämiseksi
• Ohjeet jalkapohjien itsehierontaan
• Harjoitukset, jotka keskittyvät oikeaan ryhtiasennon ja aktiivisen vatsan kannatteluun seistessä ja kävellessä
• Vatsaseinän tukeminen sidoksella
• Korjatun istuma-asennon harjoittelu tuolilla
• Verisuonivoimistelu suonikohjujen ennaltaehkäisyyn raskauden aikana

Mitä välineitä ohjelmassa käytämme?

• Iso jumppapallo
• Overball (voidaan korvata tyynyllä)
• Kuminauha tai theraband
• Pieni rulla (voidaan korvata tyynyllä)
• Lakana (pyyhe)
• 2 joogapalikoita (voidaan käyttää kirjoja, porrasta tai steppiä)
• Stepper (voidaan käyttää portaita tai jakkaraa)
  
  

Raskausohjelma: 1.-3. kolmannes / aloittelijat

Ainutlaatuinen 9 kuukauden harjoitusohjelma kaikille naisille, joiden raskaus etenee fysiologisesti normaalisti. Ohjelman harjoitusten vaikeustaso on räätälöity naisille, jotka eivät ennen raskautta harjoitelleet säännöllisesti, mutta haluavat aloittaa terveellisen liikkumisen ja harjoittelun raskauden aikana.

Raskausohjelma: 2. - 3. kolmannes / aloittelijat

Ainutlaatuinen harjoitusohjelma 2. ja 3. kolmannekselle kaikille naisille, joiden raskaus etenee fysiologisesti normaalisti. Ohjelman harjoitusten vaikeustaso on räätälöity naisille, jotka eivät ennen raskautta harjoitelleet säännöllisesti, mutta haluavat aloittaa terveellisen liikkumisen ja harjoittelun raskauden aikana.

Raskausohjelma: 3. kolmannes / aloittelijat

Ainutlaatuinen harjoitusohjelma 3. kolmannekselle kaikille naisille, joiden raskaus etenee fysiologisesti normaalisti. Ohjelman harjoitusten vaikeustaso on räätälöity naisille, jotka eivät ennen raskautta harjoitelleet säännöllisesti, mutta haluavat aloittaa terveellisen liikkumisen ja harjoittelun raskauden aikana.

*Pääsy aktivoidaan yhden arkipäivän kuluessa tilauksen vahvistamisesta.

Milloin emme suosittele tätä ohjelmaa?

• Riskialttiissa raskaudessa, jossa on kielletty liikunta ja harjoittelu
• Ohjelma ei ole suunnattu jo syntyneiden tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen tai kipujen hoitoon

Jos sinulla ilmenee kipuja tai muita tuki- ja liikuntaelimistön vaivoja raskauden aikana, tarvitset konsultaation fysioterapeutin tai hoitavan lääkärin kanssa.

Varoitus: suosittelemme kaikkia tässä harjoitusohjelmassa/RASKAANA OLEVIEN HARJOITTELUOHJELMASSA olevia harjoituksia vain naisille, joiden raskaus ei ole riskialtis ja/tai joilla ei ole diagnosoitu mitään muuta terveysriskiä. Epäselvissä tapauksissa emme suosittele tässä ohjelmassa olevien harjoitusten suorittamista ilman henkilökohtaista konsultaatiota fysioterapeutin tai hoitavan lääkärin kanssa. Suoritat tässä ohjelmassa olevat harjoitukset omalla vastuullasi.