MOBIILISOVELLUS: RASKAUSAJAN HARJOITUSOHJELMAT – EDISTYNEET

Harjoitusohjelma on suunniteltu kaikille naisille, joilla on fysiologisesti normaalisti etenevä raskaus. Ohjelman harjoitussarjojen vaikeustaso on räätälöity naisille, jotka ennen raskautta olivat tottuneet liikkumaan ja haluavat jatkaa raskauden aikana terveellä liikunnalla ja harjoittelulla.

Tämän ohjelman ainutlaatuisuus perustuu kokonaisvaltaiseen ja toiminnalliseen koko kehon harjoittamiseen, joka auttaa kehon parempaan hahmottamiseen ja hallintaan, oikean lihasjännityksen säätämiseen sekä fysiologiseen hengitykseen raskaana olevan naisen tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen ja kipujen ennaltaehkäisyssä (selkäkivut, SI-nivelten, lonkkanivelten, häpyluun, ristiluun, pään tai jalkapohjien kivut).

Yksittäisissä harjoitussarjoissa hyödynnämme usean vuoden fysioterapiakokemuksemme tietoa, professori Kolářin dynaamisen neuromuskulaarisen stabilisaation menetelmää, Ludmila Mojžíšován konseptia, joogan elementtejä sekä Cantienetin ja Hermachován menetelmiä.

CENTRUM FYZIOTERAPIE KINISIn mobiilisovelluksen avulla harjoittelet silloin, kun sinulla on aikaa ja energiaa. Voit palata harjoituksiin milloin tahansa. Valitse yksi kolmesta ohjelmasta ja voit alkaa huolehtia kehostasi.

Ohjelman perustiedot

Ohjelma on jaettu yksittäisiin raskauskolmanneksiin, ja jokaisen kolmanneksen alussa löydät kattavat tiedot raskauden vaikutuksesta naisen tuki- ja liikuntaelimistöön sekä harjoittelun tavoitteista kyseisellä ajanjaksolla. Ohjelma sisältää myös tiedot harjoittelun vasta-aiheista kussakin raskauskolmanneksessa.

Joka viikko löydät kaksi täysin uutta harjoitussarjaa (sisältäen 10-15 harjoitusta), joiden kesto on noin 20-30 minuuttia. Jokainen sarja on luotu täyttämään kehon vaatimukset kyseisessä raskauskolmanneksessa. Jokaisesta harjoituksesta voit lukea erittäin yksityiskohtaiset tiedot (lähtöasento, suoritus ja harjoituksen kohdistus sekä yleisimmät virheet, joita kyseisen harjoituksen suorituksessa esiintyy). Kaikki sarjojen videot on täydennetty yksityiskohtaisella ääniselostuksella. Jokaisesta harjoituksesta löydät myös suositellun toistojen määrän.

Voit palata yksittäisiin sarjoihin sovelluksessa milloin tahansa. Jos sinulla on epäselvyyksiä jonkin harjoituksen suhteen tai tarvitset konsultaatiota, voit kirjoittaa meille suoraan sovelluksessa.

Sovellus on suunniteltu ensisijaisesti mobiililaitteille, joissa on Android- tai iOS-käyttöjärjestelmä (puhelin, tabletti). Siksi emme suosittele lataamista tietokoneelle.

Mitä raskaana olevien harjoitusohjelma sisältää?

• 72 ainutlaatuista harjoitussarjaa (jokainen sarja sisältää 10-15 harjoitusta) - ohjelma 1.-3. raskauskolmannes
• 48 ainutlaatuista harjoitussarjaa (jokainen sarja sisältää 10-15 harjoitusta) - ohjelma 2.-3. raskauskolmannes
• 24 ainutlaatuista harjoitussarjaa (jokainen sarja sisältää 10-15 harjoitusta) - ohjelma 3. raskauskolmannes
• Kattava tietopaketti harjoittelusta eri raskauskolmanneksissa
• Lantionpohjan harjoitukset (aktivointi ja rentoutus)
• Hengityksen harjoittelu koko vartaloon
• Selkärangan suoristamiseen ja rintakehän dynamiikan ylläpitämiseen raskauden aikana keskittyvät harjoitukset
• Vartalon stabilisaation oikeaan aktivointiin raskauden aikana keskittyvät harjoitukset
• Kaula-, rinta- ja lannerangan jännityksen lievittämiseen tarkoitetut harjoitukset
• Hartiavyöhykkeen ja lantion stabilointiin keskittyvät harjoitukset
• Pakaralihasten ja yläraajojen vahvistaminen
• Venyttely- ja rentoutusharjoitukset
• Jalan pienten lihasten aktivointiharjoitukset jalkaterän fysiologisen holvikaaren ylläpitämiseksi
• Ohjeet jalkapohjien itsehierontaan
• Oikeaan ryhtiä ja vatsan aktiiviseen kannatteluun seistessä ja kävellessä keskittyvät harjoitukset
• Vatsaseinän tukeminen sidoksella
• Korjatun istumaasennon harjoittelu tuolilla
• Verisuonivoimistelu suonikohjujen ennaltaehkäisyyn raskauden aikana

Mitä välineitä ohjelmassa käytämme?

• Iso jumppapallo
• Overball (voidaan korvata tyynyllä)
• Kuminauha tai theraband
• Pieni rulla (voidaan korvata tyynyllä)
• Lakana (pyyhe)
• 2 joogapalikkaa (voidaan käyttää kirjoja, porrasta tai steppiä)
• Stepper (voidaan käyttää portaita tai jakkaraa)
  
  
  

Raskausohjelma: 1.-3. raskauskolmannes / edistyneet

Ainutlaatuinen 9 kuukauden harjoitusohjelma kaikille naisille, joilla on fysiologisesti normaalisti etenevä raskaus. Ohjelman harjoitussarjojen vaikeustaso on räätälöity naisille, jotka ennen raskautta olivat tottuneet liikkumaan ja haluavat jatkaa raskauden aikana terveellä liikunnalla ja harjoittelulla.

Raskausohjelma: 2.-3. raskauskolmannes / edistyneet

Ainutlaatuinen harjoitusohjelma 2. ja 3. raskauskolmannekselle kaikille naisille, joilla on fysiologisesti normaalisti etenevä raskaus. Ohjelman harjoitussarjojen vaikeustaso on räätälöity naisille, jotka ennen raskautta olivat tottuneet liikkumaan ja haluavat jatkaa raskauden aikana terveellä liikunnalla ja harjoittelulla.

Raskausohjelma: 3. raskauskolmannes / edistyneet

Ainutlaatuinen harjoitusohjelma 3. raskauskolmannekselle kaikille naisille, joilla on fysiologisesti normaalisti etenevä raskaus. Ohjelman harjoitussarjojen vaikeustaso on räätälöity naisille, jotka ennen raskautta olivat tottuneet liikkumaan ja haluavat jatkaa raskauden aikana terveellä liikunnalla ja harjoittelulla.

Milloin emme suosittele tätä ohjelmaa?

• Riskialttiissa raskaudessa, jossa on kielletty liikunta ja harjoittelu
• Ohjelma ei ole suunnattu jo syntyneiden tuki- ja liikuntaelimistön vaivojen tai kipujen hoitoon

Jos raskauden aikana ilmenee kipuja tai muita tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia, tarvitaan konsultaatio fysioterapeutin tai hoitavan lääkärin kanssa.

Varoitus: suosittelemme kaikkia tässä harjoitusohjelmassa / RASKAANA OLEVIEN HARJOITTELUOHJELMASSA olevia harjoituksia vain naisille, joiden raskaus ei ole riskialtis ja/tai joilla ei ole diagnosoitu mitään muuta terveysriskiä. Epävarmuuden tapauksessa emme suosittele tässä ohjelmassa olevien harjoitusten suorittamista ilman henkilökohtaista konsultaatiota fysioterapeutin tai hoitavan lääkärin kanssa. Tässä ohjelmassa olevien harjoitusten suorittaminen tapahtuu omalla vastuullasi.