Miten juosta barefoot-kengillä?

Miten juosta barefoot-kengillä? Miten juosta barefoot-kengillä?

Kävely, liikunta ja terveys

Haluatko aloittaa juoksemisen paljasjalkakengillä? Kerromme naBOSo:n perustajien kokemuksia, vinkkejä alkuun ja suosituksia tietyistä malleista.

Millaisia kokemuksia meillä on juoksemisesta paljasjalkakengillä? Poimi vinkit alkuun, tiedä mihin kiinnittää huomiota ja inspiroidu konkreettisista malleista

Olen Jirka naBOSo:sta, ja jos seuraat meitä, tunnemme varmasti jo tapahtumistamme, videohaastatteluista ja podcasteista. Välillä piipahdan myös myymälässä, joten on hyvin mahdollista, että olemme tavanneet kasvotustenkin.

Haluan nyt jakaa kanssasi tarinan siitä, miten aloitin juoksemisen barefoot-kengillä.

Siitä on jo 10 vuotta, kun aloin ensimmäistä kertaa pohtia, millaisia kenkiä käytän ja mitä jalkani niissä tekee. Olin todella aktiivinen urheilija ja juoksin viikossa noin 100 km. Ehkä siksi kuvittelin olevani kuolematon. Että on ihan sama, millaiset kengät minulla on jalassa – ja myös se, mitä syön, miten palaudun, venyttelen ja muuten huolehdin kehostani.

Onneksi kaikki tämä muuttui vähitellen, ja olen iloinen, että voin nyt jakaa kokemukseni kanssasi.

Jirka naBOSo:sta Xero Shoes HFS -kengissä

Katsotaanpa siis, mitä juoksussa tapahtuu

Eräänä kesäpäivänä tarvitsin uudet juoksukengät ja kävin eräässä nimeämättömässä juoksuun erikoistuneessa liikkeessä. Sovitin oikeasti kasan kenkiä, mutta mikään ei tuntunut hyvältä. Sitten näin New Balance Minimus -kengät. Kengässä oli äärimmäisen leveä varvastila, upean joustava pohja, 3 mm drop ja pohjan paksuus 6 mm. Yhtäkkiä kengät tuntuivat jalassa kuin tohvelit.

Täynnä intoa tulin kotiin ja odotin, että pääsen nauttimaan ensimmäisistä kilometreistä uusilla kengillä. Heti ensimmäisellä lenkillä ymmärsin, ettei kyse ollut tavallisista kengistä – jalka käyttäytyi kengässä aivan eri tavalla. Minulla oli ja on hyvä juoksutekniikka, ja tunnen kehoni hyvin: miten se toimii ja liikkuu. Siksi oma siirtymäni oli huomattavasti helpompi.

Mikä barefoot-kengissä oli erilaista?

1. Leveän varvastilan ansiosta pystyin hallitsemaan ja aistimaan, miten jalkani osuu maahan.

Juoksuoppaissa määritellään usein käsitteet pronaatio, supinaatio ja neutraali askellus. On jopa kenkiä, joiden tarkoitus on ”poistaa” nämä jalkaterän poikkeamat.

Todellisuudessa kyse on täysin luonnollisesta jalkaterän toiminnasta. Jokainen ihminen on yksilö. Valitettavasti jos otamme kengän, joka jotenkin eliminoi mainitut poikkeamat, jalkaterä saattaa näyttää suorammalta – mutta mitä sitten, kun riisumme kengät? Eikö olisi parempi pohtia, miten juoksemme, ja pyrkiä askellukseen, joka ei ylikuormita jalkaterän kumpaakaan puolta?

2. Kun jalka osui maahan, tunsin, millaisella alustalla juoksen ja mitä sen päällä on.

Kilpaurheilijana juoksin kuin laukkahevonen ja laskin vain juostuja kilometrejä. En oikein tiedä, arvostinko sitä silloin positiivisena asiana. Nykyään, kun juoksen enemmän harrastusmielessä, koen juoksun aivan eri tavalla. Se on minulle elämys. Minulle on tärkeää, missä juoksen, millä alustalla juoksen ja myös kenen kanssa juoksen.

3. Ponnistuksessa pystyin hyödyntämään jokaista varvasta ja erityisesti isovarvasta tehokkaaseen ponnistukseen.

Tavallisissa, kapeissa kengissä varpaat ovat yleensä puristuksissa kärkeen – useimmiten keskivarpaiden alueella. Se estää kaikkien varpaiden ja erityisesti isovarvasta, jonka pitäisi hoitaa merkittävä osa ponnistuksesta, tehokkaan käytön.

4. Pieni drop auttoi siihen, että askel saattoi luonnollisesti tulla päkiälle tai koko jalkaterälle.

Drop tarkoittaa pohjassa olevaa eroa kannan ja päkiän välillä. Kun kannan alla oli ”kivenjärkäle” korkean dropin muodossa, jalkaterä oli täysin epäluonnollisessa asennossa. Kun korkealla dropilla laskeudut koko jalkaterälle, seisot käytännössä päkiällä. Kantaisku on sitten vielä pahempi: silloin siirrät iskut nilkka-, polvi- ja lonkkaniveliin ja kuormitat epäluonnollisesti jalkojen lihaksia, jänteitä ja kiinnityskohtia. Voi raukkaa kehoa.

Mitä ymmärsin ja opin arvostamaan barefoot-juoksussa ajan myötä?

Barefoot-kengät ovat kenkiä luonnolliseen liikkeeseen. Luonnollinen liike ei ole 100 metrin sprintti radalla eikä maraton 2,5 tuntiin.

Nyt on aika antaa puheenvuoro Andylle, vaimolleni ja naBOSo:n perustajalle. Andy, ole hyvä :-)

Minun tarinani on ihan erilainen kuin Jirkan. Nuoresta asti inhosin juoksemista. Peruskoulussa 1 500 metrin juoksu oli täyttä tuskaa. Olen aina ollut liikunnallinen, mutta enemmän joukkuelajien kautta – pelasin aktiivisesti käsipalloa.

Kehoni on taipuvainen olemaan hyvin lihaksikas, ja jos en liiku, lihakset muuttuvat massaksi, joka ei yksinkertaisesti näytä hyvältä. Olen se tyyppi, jolla geenit ovat tässä mielessä ”huonosti aseteltu”. Minun täytyy tehdä koko ajan jotain ja pitää syömistä silmällä. Siksi yliopistossa, eräänä jaksona jolloin olin lihonut 10 kiloa, päätin kokeilla juoksemista.

Aloitin ”intiaanijuoksulla”: 200 metriä juoksua ja 200 metriä kävelyä. Seuraavalla viikolla 500 metriä juoksua ja 500 metriä kävelyä. Lisäksi yritin joka päivä kävellä mahdollisimman paljon. Lopetin joukkoliikenteen käytön ja kuljin vain kävellen, ja seurasin sovelluksesta kilometrejä. Liikunnan muutoksen myötä muutin myös ruokavaliota. Neljän viikon jälkeen juoksin 5 km putkeen.

Keho tottuu liikkeeseen todella nopeasti ja mukautuu. Tietysti ensimmäiset kaksi viikkoa, kun olin tuskin saanut henkeä, olivat hirveitä. Seuraavien neljän viikon jälkeen juoksin kuitenkin 7 km putkeen. Ja vielä neljän viikon päästä edessä oli ensimmäinen 10 kilometrin kilpailu.

En ollut koskaan elämässäni juossut 10 km – se tuntui minusta kuin kiipeäisi Mt. Everestille. Kaikki tapahtui harjoittelujaksoni aikana Kanadassa, joten juoksin ensimmäisen kymppini Edmontonin keskustassa. Se oli uskomaton kokemus. Olen se tyyppi, joka tarvitsee motivaatioksi kilpailuja ja vertailua muihin. Luulen, että juoksin sen silloin 58 minuuttiin. Jos joku olisi sanonut sen minulle muutamaa viikkoa aiemmin, olisin katsonut häntä kuin hullua.

Muuten, moni teistä on kirjoittanut, että haluaisitte artikkelin siitä, miten päästä takaisin kuntoon synnytyksen jälkeen. Jaan mielelläni kokemuksia seuraavassa artikkelissa, mutta nyt annetaan tilaa juoksulle.

Ensimmäiset barefoot-kengät juoksuun

Aloitin juoksemisen tavallisilla adidaksilla: hyvin vaimennetuilla, dropia noin 4 cm ja tietenkin kavennettu kärki. Ei ihme, että kolmen kuukauden jälkeen polvet, lonkat ja muut kivut alkoivat tuntua. Ajattelin, ettei se voi olla mahdollista 27-vuotiaana, ja aloin kiinnostua enemmän siitä, miten juosta paremmin ja luonnollisemmin.

Silloin ostin ensimmäiset barefoot-kengät. Aloitin juoksemisen niillä. Se oli niin vapauttavaa ja kevyttä, kuin olisin ottanut kipsin pois.

Tekniikkani muuttui barefoot-kengissä luonnostaan: kantaiskun ja tömistelyn sijaan siirryin askellukseen päkiän kautta koko jalkaterälle. Aloin ottaa lyhyempiä askelia, kadenssi nousi ja myös ryhti muuttui.

Sen jälkeen olen juossut useita kymmeniä puolimaratoneja, maratoneja, viestejä, triathloneja ja yhden ultrajuoksun – kaiken pelkästään barefoot-kengillä. En ole enää luopunut niistä, ja tämän kokemukseni ansiosta syntyi myös naBOSo.

10 vinkkiä: miten aloittaa juokseminen paljasjalkakengillä

  1. Valitse sopivat barefoot-kengät
    Sellaiset, jotka istuvat sinulle ja joita hyödynnät eniten sillä alustalla, jolla juokset. On parempi aloittaa kengillä, joille sinulla on eniten käyttöä, ja vasta sitten – tai samalla – hankkia varsinaiset juoksukengät. Me naBOSo:ssa autamme valinnassa todella mielellämme.
  2. Aloita rauhassa, juokse rauhassa
    Kokeile ensimmäisellä kerralla puolta siitä matkasta, jonka yleensä juokset. Juoksutyylin muuttuessa joudut todennäköisesti harjoittamaan hieman eri lihaksia ja vahvistamaan jalkoja. Anna siirtymälle barefoot-kenkiin aikaa.
  3. Kuuntele kehoasi, ole yhteydessä siihen
    Voi olla, että pohkeet ja muut lihakset, jotka eivät aiemmin tehneet niin paljon töitä, kipeytyvät enemmän – se on hyvä merkki, mutta et halua vetää itseäsi täysin piippuun. Keho tarvitsee myös lepoa.
  4. Vältä kantaiskua
    Laskeudu koko jalkaterälle tai päkiän kautta niin, että kanta tulee mukaan.
  5. Ota lyhyempiä askelia. Mitä enemmän, sen parempi
    Kadenssin tulisi olla 180 askelta minuutissa, eli noin 3 sekunnissa. Kokeile ja laske.
  6. Muista tukeva keskivartalo
    Ylävartalo ja kädet pidä sen sijaan rentoina.
  7. Hengitä syvään, tasaisesti ja rytmikkäästi – kehon rytmiä kuunnellen
  8. Nosta katse
    Kuin joku vetäisi sinua narusta ylöspäin: ojenna selkä, rentouta hartiat, kallista kehoa hieman eteenpäin ja lähde juoksemaan.
  9. Juokse niin, että siitä tulee sinulle hyvä mieli – itseäsi varten
  10. Matka on tärkeämpi kuin päämäärä

Omat paljasjalkakenkäni

Asfaltille treeniin käytän mielelläni XERO SHOES SPEED FORCE -mallia. Ne ovat ohuet, mutta edestä leveät. Kiinnityksen ansiosta ne istuvat hyvin nilkkaan. Minulle ne ovat kaikkein mukavimmat kengät. Rakastan niitä, ja siksi minulla on ne sekä mustana että punaisena.

Kisaan valitsisin XERO SHOES HFS -mallin. Siellä mennään täysillä ja vähän myös tömistellään. Siksi valitsen mieluummin hieman pehmustetummat ja pehmeämmät kengät. Ne sopivat hyvin myös aloittelijoille.

XERO SHOES HFS -mallia käytän juoksemisen lisäksi myös kaupungilla tai crossfitissä. Minusta se on kaikkein onnistunein ja monipuolisin kenkä, joka näyttää samalla todella tyylikkäältä. Katso vaikka itse. Värivaihtoehtoja on tietenkin useita, myös hillitty musta.

Maastoon ja vuorille käytän MESA TRAIL -mallia, myös amerikkalaiselta Xero Shoes -merkiltä. Ne ovat hengittävät, ja WP-mallit ovat jopa vedenpitävät – juoksen niillä myös purojen läpi ja vaativassa maastossa. Talvella juoksin niillä lumessa yhdessä vedenpitävien sukkien kanssa. Niissä on keskikovahko trail-pohja, joka pitää hyvin ja sopii myös metsäpoluille. Käytän samoja kenkiä myös pitkillä vuoristovaelluksilla.

Olen kokeillut myös ihanan mukavia saksalaisia LEGUANO AKTIV -kenkiä. Minulle ne ovat kuitenkin liian pehmeät eivätkä pidä kunnolla kantapäästä, ja nilkka vähän ”heiluu” niissä. Ne ovat varmasti loistavat kokeneemmille juoksijoille tai niille, jotka juoksevat todella rennolla vauhdilla.

Muutama vinkki loppuun

Kun näen, kuinka paljon elämyksiä olemme kokeneet Andyn kanssa juoksun ansiosta – ja kuinka paljon ruokaa voimme syödä ilman, että paino muuttuu – voin vain suositella juoksemista. Mutta kuten sanotaan, kohtuus kaikessa. Eli jos aloitat juoksemisen, älä tee alusta sprinttiä, vaan aloita intiaanijuoksulla (kävely – juoksu – kävely – juoksu).

Voin ehdottomasti suositella pohtimaan hieman juoksutekniikkaa. Vaikka et tavoittelisi maratonia alle 2 tunnin tai 100 metriä alle 10 sekunnin, on hyvä, ettet satuta itseäsi liikkeellä. Päinvastoin: luonnollinen liike on täysin olennainen osa pitkäaikaisesta hyvinvoinnista huolehtimista. Ja juoksu kuuluu luonnollisimpiin asioihin, joita voimme urheilussa tehdä.

Liikunnan iloa, ystävät – ja toivon, että nähdään pian jossain tapahtumassa.

Jirka ja Andy naBOSo:sta

(Artikkeli julkaistiin ensimmäisen kerran vuonna 2021)

Mihin suuntaan askeleesi vievät seuraavaksi?