7 vinkkiä, miten aloittaa liikunta turvallisesti ja pitää motivaatio yllä

7 vinkkiä, miten aloittaa liikunta turvallisesti ja pitää motivaatio yllä 7 vinkkiä, miten aloittaa liikunta turvallisesti ja pitää motivaatio yllä

Kävely, liikunta ja terveys

Haluaisitko liikkua säännöllisesti, mutta et tiedä, miten aloittaa? Liikunnasta voi helposti tulla osa arkeasi. Neuvomme muutamassa askeleessa, miten pääset alkuun turvallisesti.

Liikunta on kuulunut ihmiselle aina – sitä ei vain ennen kutsuttu sillä nimellä. Mammutinmetsästys, pako villieläimiä, kymmenien kilometrien kävely hedelmien ja yrttien keruussa tai taistelut vallasta ja maasta. Kaikki tämä kuuluu ”lajeihin”, joista tuhansien vuosien aikana kehittyivät olympialajit. Ja nyt me katsomme niitä lähinnä televisiosta. Eikö se ole vähän sääli?

Vilkkuvien näyttöjen aikakausi ei varsinaisesti suosi liikuntaa, ja niin luonnollisesta liikkeestä tulee hiljalleen vain harrastus. Mutta jos artikkelimme otsikko pysäytti sinut, olet todennäköisesti oikealla tiellä kohti uudelleen löydettyä liikkumisen iloa – sillä tämä kaipuu uinuu meissä jokaisessa. Anna meidän motivoida ja saattaa sinut matkalle kohti säännöllistä, tervettä liikkumista, joka tekee hyvää sekä keholle että mielelle. Aloitetaan.

Miksi liikunta virkistää sekä kehoa että mieltä?

Ilo ja henkinen hyvinvointi – ne ovat tärkeimmät palkinnot, joista säännöllinen liikkuminen pitkälti vastaa. Tarkemmin sanottuna asialla ovat endorfiinit. Endorfiini, jota kutsutaan myös onnellisuushormoniksi, kohottaa mielialaa, ja aivot vapauttavat sitä juuri lihasrasituksen jälkeen.

Lisäksi liike vähentää stressiä ja parantaa keskittymistä. Liikkuessa et yleensä pyörittele mielessä arjen asioita, vaan keskityt itseesi ja niihin liikkeisiin, joita keho tekee.

Mieli on yksi puoli, mutta liikkumisella on myös paljon terveyshyötyjä:

  • vahvistaa sydäntä ja verenkiertoelimistöä
  • alentaa kokonaiskolesterolia
  • parantaa ruoansulatuksen toimintaa
  • vahvistaa immuunijärjestelmää
  • vähentää kehon rasvan määrää ja kasvattaa lihasmassaa – tukee näin painonhallintaa ja kehon kiinteytymistä
  • tuo sekä henkistä että fyysistä hyvää oloa

Milloin on oikea aika aloittaa liikunta?

Juuri nyt. Liikkumisen aloittamiseen ei ole koskaan liian myöhäistä – tärkeintä on valita itselle sopiva tapa liikkua. Olitpa 16-, 45- tai 70-vuotias, lähde mukaan. Tärkeää on huomioida oma tämänhetkinen kunto ja aloittaa rauhallisesti. Vaikka kävelyllä, muutama minuutti päivässä. Vähitellen voit pidentää aikaa, lisätä matkaa ja vauhtia – kun keho antaa myöten.

Hyvä alku terveelliselle liikkumiselle on pyrkiä olemaan aktiivisempi arjen askareissa. Mitä se tarkoittaa käytännössä? Aloita kävelemällä enemmän. Vaihda hissi portaisiin. Käy hakemassa sämpylät vähän kauempaa. Kuljetko töihin julkisilla? Jää pois yhtä pysäkkiä (ja ajan myötä vaikka kahta) aiemmin ja kävele loppumatka. Aamukävelyt tekevät ihmeitä. Myös tällaiset näennäisen pienet muutokset näkyvät selvästi kunnossa. Sinun ei tarvitse heti juosta maratonia – eikä oikeastaan edes juosta, riittää, että aloitat rauhallisesti ja yksinkertaisesti lisäämällä kävelyä.

Valitse laji, joka tuntuu omalta, on sinusta hauska ja jota odotat innolla. Jos juoksu houkuttelee, kokeile. Jos taas tennis on enemmän sinun juttusi, etsi pelikaveri ja anna mennä. Olipa kyse pyöräilystä, lentopallosta, jalkapallotenniksestä, uinnista… tai oikeastaan mistä tahansa – uskalla kokeilla. Minkä lajin valitsetkin, muista, että säännöllisyys on kaiken perusta. Ihanteellista on liikkua säännöllisesti, vähintään kolme kertaa viikossa.

Jos et kuitenkaan ole varma, mikä liikuntamuoto sopii sinulle – erityisesti terveydentilan tai muiden vaivojen vuoksi – keskustele valinnasta lääkärin kanssa tai käy fysioterapeutilla. Se ei ole mikään häpeä, päinvastoin: saatat saada juuri oikeat suuntaviivat ja vinkit, miten aloittaa niin, ettet satuta itseäsi.

Aloitetaan liikkuminen. Miten käytännössä?

Yhdessä prahalaisen fysioterapiakeskuksen KINISI kanssa kokosimme sinulle muutaman perusvinkin, miten aloittaa liikunta niin, ettet vahingoita kehoasi. Ei nimittäin ole kovin järkevää päättää aloittaa juoksu ja lähteä viikon päästä maratonille. Ei kuukauden päästä – ehkä ei edes vuoden päästä.

Alussa on tärkeää arvioida omat fyysiset mahdollisuudet ja kehon tämänhetkinen tila. Jos taustalla on vanhoja vammoja, synnynnäisiä anatomisia poikkeamia tai tuki- ja liikuntaelimistön kipuja, fysioterapeutin konsultaatio on hyvä idea. Hän voi auttaa sopivan lajin valinnassa ja neuvoa, miten valittu liikuntamuoto tehdään oikein oma terveydentila huomioiden.

Liikuntaa voi jakaa lukemattomiin lajeihin. Yleisellä tasolla voidaan valita aerobisen ja anaerobisen harjoittelun välillä. Sen jälkeen päätät itse, kumpi polku on sinulle oikea:

Aerobinen harjoittelu

Aerobisessa harjoittelussa tekeminen on rennon tasaista, mieluiten pidempikestoista, matalatehoista ja syke on vain hieman koholla. Mistä sen tunnistaa? Siitä, että harjoituksen aikana pystyt puhumaan ja hengittämään nenän kautta. Lihakset hyödyntävät happea ja kehon rasvaa kuluu. Se on siis ihanteellinen tapa edetä kohti toivomaasi lukemaa vaa’alla.

Tämä voi olla (reipas) kävely, pyöräily, juoksu, uinti tai vaikka jooga tai kehonpainoharjoittelu.

Anaerobinen harjoittelu

Anaerobisessa harjoittelussa mennään täysillä. Se tehdään kovalla teholla, lyhyen aikaa ja korkealla sykkeellä (enintään kaksi minuuttia). Sitä käytetään erityisesti voiman, nopeuden ja lihasmassan kasvattamiseen sekä suorituskyvyn kehittämiseen.

Tällaisia ovat esimerkiksi sprintit, HIIT tai tabata, jossa toistat 20 sekuntia täysillä ja lepäät 10 sekuntia.

No niin. Onko suunta selvä? Valitsitpa kumman tahansa, on olemassa muutama yleinen suositus, joita kannattaa noudattaa paitsi alussa (minkä tahansa) liikunnan parissa, myös jokaisessa treenissä:

1. Oikea tekniikka

Tutustu etukäteen liikkeiden ja hengityksen perustekniikoihin ennen kuin alat tehdä niitä. Oikea tekniikka on onnistumisen ydin, tie hyvään fiilikseen treenin jälkeen ja keino ehkäistä kipuja tai jopa loukkaantumisia. Kysy kokeneemmilta treenikavereilta tai valmentajilta neuvoja. Jos jokin mietityttää, suosittelemme käyntiä fysioterapiakeskuksessa.

2. Alkulämmittely

Kuulostaa koulun liikuntatunnilta, mutta se on tärkeä ensimmäinen askel. Ennen kuin keho käy täysillä, sen pitäisi lämmetä ja saada verenkierto liikkeelle lihaksiin: lämmittely lisää energian hyödyntämistä ja tekee lihaksista kestävämpiä vaurioita vastaan. Näin ehkäiset ikäviä kipuja ja loukkaantumisia. Lämmittelyllä viritetään keho tulevaan kuormitukseen, valmistellaan lihaksisto, vapautetaan ja mobilisoidaan niveliä sekä lisätään hapen ja ravinteiden kulkua lihaksiin.

Miten? Tee 5–8 minuuttia juoksukoordinaatioharjoitteita, kuntopyöräilyä tai dynaamista venyttelyä. Valitsitpa mitä tahansa, tärkeää on noudattaa muutamaa hyvän lämmittelyn periaatetta:

  • hengitä säännöllisesti ja luonnollisesti
  • keskity koko kehon lämmittelyyn
  • aloita helpoista liikkeistä ja lisää vähitellen haastetta
  • tee liikkeet hallitusti ja sujuvasti

3. Hengitys

Hengitys ja oikea liiketekniikka kulkevat käsi kädessä. Oikea hengitys hapettaa lihaksia ja auttaa kehoa toimimaan paremmin. Hengitykseen kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti liikunnan alussa, jotta keho tottuu sekä liikkeeseen että oikeaan hengitykseen sen aikana. Keho muodostaa hengitysrutiinin ja myöhemmin hengitystä ei tarvitse enää ajatella niin paljon.

Hyvin yleinen ohje kuuluu:

  • kun ponnistat – uloshengitys
  • kun rentoudut – sisäänhengitys

Tärkeää on hengittää nenän kautta, tai ainakin sisään nenän kautta ja ulos suun kautta. Vältä pinnallista hengitystä ja hengityksen pidättämistä. Jokainen laji vaatii kuitenkin hieman erilaista hengityksen rytmitystä. Tässä pätee sama kuin tekniikassa – lue, kysy, kuuntele ja havainnoi omaa hengitystä ja liikettä harjoituksen aikana.

Hyvän hengitysrutiinin kannalta on tärkeää tuntea palleahengitys ja syvän tukijärjestelmän fysiologinen toiminta (pallea, lantionpohjan lihakset sekä syvät vatsa- ja selkälihakset). Pallea on tärkein sisäänhengityslihas ja toimii kuin mäntä. Oikeassa palleahengityksessä pallea liikkuu alaspäin, alimmat kylkiluut laajenevat ja samalla vatsaontelon sisäinen paine kasvaa. Hengitys suuntautuu nivusten ja lantion alueelle, eteen vatsaan, sivuille ja myös taakse. Tärkeää on aina kaikkien syvän tukijärjestelmän lihasten yhteistyö.

4. Venyttely (stretching)

Paras jätetään viimeiseksi. Muista venytellä jokaisen treenin ja harjoituksen jälkeen. Anna keholle aikaa rauhoittua kuormituksen päätyttyä ja palata arkeen. Ihanteellinen aika on noin 10–15 minuuttia. Tärkeää on venyttää erityisesti harjoituksen aikana kuormittuneita lihaksia ja rentouttaa ne. Näin lisäät niiden elastisuutta. Venytyksessä lihaksessa tulisi tuntua kevyt jännitys, pieni veto (mutta ei kipua). Lihaksen joustavuus paranee, kun liikettä toistetaan useamman kerran.

Etene venyttelyssä ylhäältä alas. Aloita niskasta, jatka hartioihin, käsivarsiin, ranteisiin, rintakehään, selkään, vatsalihaksiin, lantioon, reisiin ja lopuksi pohkeisiin. Tämä ”treenin jälkeinen” venyttely tukee lihasten nopeampaa palautumista.

Dynaaminen venyttely sopii erinomaisesti kehon lämmittelyyn ennen liikuntaa. Se on aktiivista, hallittua liikettä, jossa lihakset viedään neutraalista asennosta liikeradan ääriasentoon ja takaisin. Liikkeen tulisi muistuttaa sitä aktiviteettia, johon valmistaudutaan, ja se tehdään vähintään 10 kertaa peräkkäin keskinopeudella. Juoksussa tämä voi olla esimerkiksi kantapäät pakaraan -juoksu tai vuorottaiset hypyt polvet eteen.

Dynaaminen venyttely vaikuttaa myönteisesti koordinaatioon ja voimaan sekä tukee nivelten liikkuvuutta. Eli: jos et ole tähän asti lämmitellyt ennen treeniä, uskomme, että tämän kattavan yhteenvedon jälkeen harkitset sitä ensi kerralla tarkemmin.

Staattinen venyttely taas on lihaksen hidas venytys sen sietokyvyn rajalle ja asennon pitäminen 15–30 sekuntia. Liikkeet riittää tehdä kerran – mutta huolellisesti ja suositellun ajan. Tämä tyyppi sopii erityisesti treenin jälkeen, jolloin se tukee kuormittuneiden lihasten nopeampaa palautumista. Sitä käytetään myös liikelaajuuden lisäämiseen. Harjoituksen jälkeen on hyvä venyttää eniten kuormittuneet lihakset (kun keho on vielä lämmin).

Kokonaisvaltaiseen venyttelyyn suositellaan tekemään staattinen venyttely vielä kerran, noin 1–2 tuntia treenin jälkeen, ja käymään koko keho läpi päästä varpaisiin.

5. Säännöllisyys

Säännöllisyys on onnistumisen perusta. Ensimmäinen askel on aloittaa. Se, mikä testaa päättäväisyyttäsi, on sitkeys ja säännöllisyys. Palkintona ovat tulokset, jotka huomaat pian itsekin – eikä vain sinä. Varaa aikaa liikunnalle vähintään 3 kertaa viikossa. Toimiva tapa on varata kalenterista pysyvä aikaikkuna pitkällä aikavälillä, mieluiten samoille päiville ja samoihin kellonaikoihin. Eli luoda tapa. Ajan myötä keho alkaa itsekin kaivata liikuntaa.

Mutta huomio: jos keho kertoo olevansa väsynyt, kuuntele sitä äläkä puske väkisin. Tällaiset treenit päättyvät usein loukkaantumiseen.

6. Intensiteetti

Älä lähde liikkeelle liian kovaa. Ei liikunnan aloittamisessa eikä jokaisen yksittäisen treenin alussa. Keho kyllä kertoo siitä varsin selvästi seuraavina päivinä. Silloin ohjelmassa on lauseita tyyliin – ”huh, eilen tuli vedettyä ihan täysillä ja tänään en meinaa päästä liikkeelle”. Eli näin ei.

7. Laadukkaat varusteet

Älä säästä itsestäsi. Laadukkaat varusteet tuovat liikuntaan iloa, auttavat parempiin tuloksiin ja voivat vaikuttaa myös siihen, että liikkeet tehdään oikein. Toki riippuu siitä, mistä on kyse. Juoksukengät valitaan eri tavalla kuin sulkapallomaila.

Tekniset urheiluvaatteet ovat oma lukunsa. Eri lajeihin on paljon erilaisia toimivia vaihtoehtoja. Valinta riippuu budjetistasi ja siitä, kuinka vaativaa tekeminen on. Aloita vaikka käymällä Decathlonissa – sieltä löytyy asiantuntevaa henkilökuntaa, varusteita useimpiin lajeihin ja myös edullisia vaihtoehtoja.

Vinkkimme: Kiinnostaako sinua liikkuminen barefoot-kengissä? Kirjoitimme siitä lisää artikkelissa Juoksu ja barefoot: paluu luonnolliseen liikkeeseen. Oikean urheilujalkineen valintaan saat apua artikkelista Juoksukenkien mittelö: barefoot vs. perinteiset urheilukengät.

Mutta miten pitää motivaatio yllä?

Niinpä – ei enää mitään ”mutta”. Tiedät jo, että säännöllisyys on onnistumisen perusta. Miten siis pidät treenirutiinista kiinni etkä luovuta parin viikon jälkeen? Tarvitaan tahtoa ja motivaatiota. On helppo lipsahtaa takaisin vanhaan, sillä maailma tarjoaa paljon houkutuksia – kuten sohvalla loikoilun sarjan ääressä sipsipussi kädessä. Totta on, että sekin näkyy sinussa muutaman viikon päästä. Liikunnassa muutokset ovat vain yleensä imartelevampia.

Muutama vinkki meiltä motivaation ylläpitämiseen:

  • Ajattele treeniä omana aikana. Teet sen terveydellesi, kehollesi ja paremman kunnon vuoksi.
  • Aseta tavoite. Selkeä tavoite, selkeä päivämäärä – mustaa valkoisella. Motivoi itseäsi. Kirjoita tavoite kalenteriin ja merkitse päivä näkyvällä värillä. Mutta huomio: tavoitteen pitää olla realistinen.
  • Tee treenistä tapa. Samat päivät, samat ajat, kalenteriin ylös, ja kerro perheelle ja lähipiirille, että tämä aika on sinun.
  • Hanki kivat urheiluvaatteet, joista tulet iloiseksi ja joita odotat pääseväsi käyttämään.
  • Seuraa muutoksia itsessäsi. Emme tarkoita vaa’alle hyppäämistä jokaisen treenin jälkeen. Kyse on pienistä, huomaamattomista mutta tosi mukavista muutoksista, jotka huomaat esimerkiksi housuja napittaessa, portaita noustessa tai kun ehditkin ratikkaan juosten.
  • Ympäröi itsesi ystävillä. Etsi ihmisiä, joilla on sama harrastus, tai innosta ystäviä mukaan. Saatte yhteisen puheenaiheen… ja keskinäinen ”kuka juoksi eilen enemmän” -tsemppaus toimii yllättävän hyvin.

Kyse ei ole vain liikunnasta

Joku voi ajatella, että kun liikkuu säännöllisesti, ylimääräiset kilot lähtevät väistämättä, kunto kohoaa, ja on terve ja onnellinen. Kyllä, säännöllinen liike vie tähän suuntaan. Mutta se on vain yksi useista askelista, joita tarvitaan matkalla kohti terveellisiä elämäntapoja. Liike on yhtä tärkeää kuin hyvä uni, tasapainoinen ruokavalio, itsestä välittäminen ja kokonaisuudessaan tasapainoinen arki.

Ole oma itsesi ja varaa aikaa itsellesi. Etsi yhteyttä itseesi luonnollisin keinoin. Anna kehollesi säännöllistä liikettä ja terveellisiä elämäntapoja – se kiittää sinua terveydellä, hyvällä ololla ja tyytyväisyydellä. Elä kevyesti, täysillä ja mieluiten naBOSo.

Mihin askeleesi vievät seuraavaksi: