Miten päästä kuntoon synnytyksen jälkeen: valmistaudu jo raskauden aikana ja jatka synnytyksen jälkeen

Miten päästä kuntoon synnytyksen jälkeen: valmistaudu jo raskauden aikana ja jatka synnytyksen jälkeen Miten päästä kuntoon synnytyksen jälkeen: valmistaudu jo raskauden aikana ja jatka synnytyksen jälkeen

Kävely, liikunta ja terveys

Raskaus tuo suuria muutoksia tuki- ja liikuntaelimistölle. Kuuntele kehoasi ja palaa kuntoon mahdollisimman pian synnytyksen jälkeen helpoilla harjoitteilla tai fysioterapeutin avulla. 

Ihmisen keho kehittyy ja muuttuu koko elämän ajan ja sopeutuu jatkuvasti sekä ulkoiseen että sisäiseen ympäristöön. Ryhtiämme ja liikkumistottumuksiamme muovaavat jatkuvasti monet tekijät, kuten hengitys, asento, elämäntapa ja -rytmi, työ, jota teemme, sekä se, harrastammeko liikuntaa ja millaista. Elämän varrella meihin vaikuttavat negatiivisesti paitsi vammat, leikkaukset ja sairaudet, myös – ja usein ennen kaikkea – mieliala sekä stressi. 

Miksi naisen kannattaa valmistautua raskauteen myös fyysisesti

Raskaus tuo melko suuria muutoksia (ei vain) tuki- ja liikuntaelimistölle lyhyessä ajassa, yhdeksän kuukauden aikana. Jos naisella on ollut ennen raskautta piileviä tuki- ja liikuntaelimistön häiriöitä, ne tulevat hyvin usein esiin raskauden aikana. Kun opimme tunnistamaan kehomme ja työskentelemään sen kanssa jo ennen raskautta, pystymme paljon helpommin sopeutumaan muutoksiin, joita raskaus tuo mukanaan. Ja palaamme synnytyksen jälkeen kuntoon helpommin ja nopeammin. 

Ihanteellisessa tilanteessa meidän olisi hyvä opetella optimaalinen ryhti sekä vatsaseinämän, pallean ja muiden syvien keskivartalon lihasten oikea aktivointi jo ennen raskautta. Aktiivinen keskivartalon stabilointi tarjoaa paitsi erinomaisen tuen selkärangalle (selkäkipujen ehkäisy), myös paremman sisäelinten verenkierron (refluksin ja ummetuksen ehkäisy) sekä paremman lantionpohjan lihasten toiminnan (kivuttomampi kuukautiskierto, inkontinenssin ehkäisy). 

Tuki- ja liikuntaelimistön kunnosta huolehtiminen ennen raskautta voi auttaa ehkäisemään kipujen syntyä raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Vatsaseinämän hyvä kunto ja toiminta ovat ennaltaehkäisyä erkauman eli suorien vatsalihasten erkauman (diastaasin) kehittymiselle. Optimaalinen lihastasapaino auttaa pitämään tuki- ja liikuntaelimistön hyvässä kunnossa, ja vatsalihasten sekä lantionpohjan laadukas aktivaatio voi osaltaan edistää myös synnytyksen sujuvampaa kulkua. 

Muutokset naisen kehossa raskauden aikana – fysiologiset ja patologiset 

Raskauden aikana keho käy läpi lyhyessä ajassa hyvin intensiivisiä muutoksia:

  • Kasvavan vatsan ja lisääntyvän painon myötä kehon painopiste muuttuu ja lannerangan lordoosi syvenee (epätasapaino lannerangan lihaksissa, selkärangan kaarevuus).
  • Rintarauhasten suurenemisen seurauksena koko rintakehän dynamiikka muuttuu ja hartiat siirtyvät eteenpäin.
  • Rintakehä asettuu sisäänhengitysasentoon ja hengitys muuttuu pinnalliseksi. 
  • Hormonaaliset muutokset aiheuttavat sidekudosten jäntevyyden laskua ja nivelsiteiden löystymistä. Jalkaterän nivelsiteiden jännitys vähenee, lantio löystyy ja valmistautuu vauvan syntymään.
  • Vatsalihasten alueella tapahtuu fysiologista erkaumaa (diastaasia) keskiviivassa (linea alba) suorien vatsalihasten välillä.
  • Lantionpohjan lihakset kannattelevat kasvavan vatsan ja vauvan suurta painoa.

Raskaana olevilla naisilla esiintyy hyvin usein kipuja selässä ja lantion alueella sekä muita toimintahäiriöitä, jotka eivät näennäisesti liity raskauteen ja joita pidetään tässä vaiheessa ”normaalina”. Monia haasteita voidaan kuitenkin ratkaista varsin onnistuneesti hyvin ohjatulla fysioterapialla ja harjoittelulla.

Fysioterapian päätavoitteet raskauden aikana ja valmistautuminen synnytykseen

Fysioterapeutin tärkein tavoite raskaana olevan naisen ohjauksessa on:

  • Auttaa naista parantamaan kehotietoisuuttaan. 
  • Ohjata oikea lihasjänteys ja fysiologinen hengitys ongelmien ja tuki- ja liikuntaelimistön kipujen ennaltaehkäisyksi (selkäkipujen sekä lonkka-, SI-nivel-, häpyluu-, häntäluu- tai jalkateräkipujen ehkäisy). 
  • Opettaa naista tunnistamaan lantionpohjansa ja huolehtimaan jalkateristaan. 
  • Harjoittelun avulla rentouttaa lonkkaniveliä ja rintakehää. 
  • Verenkiertoa aktivoivalla jumpalla ja asentohoidolla ehkäistä suonikohjuja ja raajojen turvotusta.
  • Luoda vatsassa olevalle vauvalle tilaa, jossa se voi rentoutua ja tuntea enemmän tukea ja turvaa.

Synnytyksen lähestyessä fysioterapiassa rentoutamme tavoitteellisesti pallean lihasjännitystä ja harjoittelemme täyttä hengitystä keskivartaloon. Pallean voimaa äiti hyödyntää myös itse synnytyksessä (ponnistusvaiheessa) vauvan syntymän edistämiseksi. Lisäksi harjoittelemme lantionpohjan tietoista rentouttamista osana synnytykseen valmistautumista (ensimmäisen vaiheen lyhentäminen). Käymme läpi synnyttäjän asentoja suhteessa hengitykseen, tekniikoita, jotka tukevat kohdun tonusta synnytyksen aikana, sekä ehkäisevät sikiön epäedullista asentoa ja tarjontaa.

Prahan alueella naisilla on mahdollisuus saada tukea KINISI – Centrum fyzioterapie -keskuksessa, jonka kanssa naBOSo tekee pitkäaikaista yhteistyötä, tai hyödyntää verkossa PROGRAMY CVIČENÍ V TĚHOTENSTVÍ -ohjelmia – ALOITTELIJOILLE TAI EDISTYNEILLE.

Kehon huolto heti synnytyksen jälkeen 

Alatiesynnytyksen tai keisarileikkauksen jälkeen päätavoitteemme on varmistaa vatsaseinämän toiminnallinen tila palleahengityksen ja koko selkärangan ojentamisen avulla. Tietoisen kehonhuollon aloitamme 12–24 tuntia synnytyksen jälkeen. Ensisijaisena tavoitteena on myös nopeuttaa kohdun palautumista ja saavuttaa sen oikea asento. Yläraajojen kevyellä harjoittelulla tuemme rintalihasten aktivointia ja edistämme maidoneritystä. 

Jo synnytyssairaalassa voimme alatiesynnytyksen jälkeen harjoitella peruspalleahengitystä, jotta raskauden aikana ahtaaksi jäänyt rintakehä pääsee jälleen liikkumaan. Hengityksen ei tulisi olla ponnistelevaa – päinvastoin, pyrimme hengittämään koko keskivartaloon (eteen, taakse ja sivuille). Rintakehä laajenee kaikkiin suuntiin. Yleinen virhe on hengittää vain vatsaan tai vain rintakehään niin, että hartiat nousevat kohti korvia. Tällöin kuormittuvat turhaan sisäänhengityksen apulihakset kaulan ja rinnan alueella. 

Seuraavien päivien toinen tavoitteemme on saada pallea (rintakehä) mahdollisimman ”päällekkäin” lantionpohjan (lantion) kanssa ja oikaista selkäranka mahdollisimman suoraksi. Tätä asentoa harjoittelemme seisten, istuen sekä vauvan sängyn yli kumartuessa. Jo sairaalassa voidaan harjoitella vauvan käsittelyä ja oikeaa ryhtiä vauvaa kantaessa. Keskitymme lantion asentoon – ettei se kallistu eteenpäin ja ettei lanneranka yliojennu. Vältämme vauvan nostamista syvästä etukumarruksesta selällä ja suorilla käsillä. Sen sijaan koko liike tehdään kyykyn kautta ja alaraajojen voimalla, ja suoralla selällä noustaan takaisin seisomaan. 

Heti kun se on mahdollista keisarileikkauksen jälkeen on tärkeää ”tunnistaa” oma arpi. Arven päälle voi varovasti asettaa kämmenet (myös sidoksen tai peitteen läpi) ja koskettaa koko vatsan aluetta. Kämmenten kosketus auttaa paitsi kohdun palautumisessa, myös kämmenten lämpö voi käynnistää kehossa palautumista tukevia prosesseja. Jos arpi tuntuu aluksi vieraalta ja sen koskettaminen epämiellyttää, suosittelemme pyytämään kumppania avuksi. 

Heti synnytyksen jälkeen voit aloittaa hengittämisen palleaan ja lantionpohjaan, ja vähitellen opetella tunnistamaan niiden toimintaa. Keskivartalon stabiloinnin oikea aktivointi auttaa vähentämään arpeen kohdistuvia paine- ja vetovoimia. Ensimmäisenä päivänä synnytyksen jälkeen nainen suihkuttaa arven ja kuivaa sen huolellisesti, ja jatkaa tätä koko lapsivuodeajan. Arven hyvän paranemisen kannalta on tärkeää huolehtia säännöllisestä virtsaamisesta ja suolen toiminnasta. Hyvä vaihtoehto on juoda teetä, jolla on spasmolyyttinen vaikutus (kouristuksia laukaisevat aineet – poimulehti- tai vadelmanlehtitee). Asennonvaihdon tai voimakkaan yskäisyn yhteydessä on aluksi hyvä suojata arpea tukemalla sitä käsillä, jotta vältetään liiallinen rasitus.

Hyvin hyödylliseksi – ei vain keisarileikkauksen jälkeen, vaan myös alatiesynnytyksen jälkeen – osoittautuu vatsan sitominen liinalla tai kevyt tuki elastisella vyöllä, joka samalla tukee kohdun palautumista ja vähentää liiallisia vetoja vatsaontelossa. Itse arpea rasvaamme aluksi kosteaa paranemista tukevilla voiteilla. 2–3 viikon jälkeen käytämme silikonigeelejä, jotka kosteuttavat arpea ja tukevat kollageenin muodostumista. Ensimmäisten kuukausien aikana on hyvä käyttää korkeavyötäröisiä alushousuja, joiden reuna ei ärsytä arpea. Sama koskee housuja, joten suosittelemme väljempiä korkeavyötäröisiä hameita tai mekkoja.

Noin 4–5 viikon kuluttua keisarileikkauksesta on erittäin suositeltavaa varata aika fysioterapeutille, joka opettaa, miten arpea kannattaa hoitaa mahdollisimman hyvin, ja käy kanssasi läpi perusharjoitteet.

Milloin aloittaa vatsalihasten tavoitteellinen vahvistaminen ja mitä välttää synnytyksen jälkeen 

Lapsivuodeaikana ja kotiutumisen jälkeen lepäämme mahdollisimman paljon. Annamme kehon palautua. Liikumme ja kävelemme raikkaassa ulkoilmassa. Voimme hyödyntää vatsan sitomista tai elastista vyötä keskivartalon parempaan asentoon ja lannerangan stabiliteetin tukemiseen.

Kuuden viikon aikana synnytyksen jälkeen makaamme mahdollisimman usein vatsallamme, mikä tukee kohdun palautumista, ja jatkamme palleahengityksen harjoittelua sekä keskivartalon asennon ylläpitämistä arjen toiminnoissa. Vältämme suorien vatsalihasten harjoittamista ”rutistusten” tyyppisillä liikkeillä. Perinteisessä rutistuksessa aktivoituu useimmiten voimakkaasti pinnallinen vatsaprässi ja lonkkanivelet koukistuvat. Tämä voi aiheuttaa epätasaista ja epätasapainoista jännitystä vatsaseinämään ja selän lihaksiin, ja lisätä riskiä toiminnallisen tai rakenteellisen diastaasin syntymiselle tai pahenemiselle.

Parempi vaihtoehto on aktivoida koko keskivartalo tasaisesti yhdessä pallean, vatsalihasten, selkälihasten ja lantionpohjan kanssa. Se, kuinka nopeasti vatsaseinä palautuu ja ”jämäköityy” synnytyksen jälkeen, riippuu geneettisesti määräytyvästä sidekudoksen ja lihasten elastisuudesta, raskaudenaikaisesta painonnoususta, vatsaseinämän kunnosta ennen raskautta ja sen aikana sekä myös itse synnytyksen kulusta (alatiesynnytys tai keisarileikkaus).

Tavoitteellisen keskivartalon stabilointiharjoittelun aloitamme 5–8 viikon kuluttua synnytyksestä. Kaikki riippuu jälleen kyseisen naisen tuki- ja liikuntaelimistön tilasta ja toiminnasta. Jos et ole varma liikkeiden tekniikasta tai kuormituksen sopivuudesta, suosittelemme käyntiä fysioterapeutilla. Hän tutkii tilanteen tarkasti, toteuttaa tarvittavan terapian ja opettaa fysiologisesti oikean harjoittelun perusperiaatteet. 

Oikean ryhdin merkitys vauvaa käsitellessä 

Vauvan päivittäinen käsittely on valtava kuormitus selälle. Monilla tuoreilla äideillä on voimakkaita kipuja lannerangan alueella, niskassa tai päässä, tai kipu säteilee lapaluiden alle ja käsiin. Näiden ongelmien syntyä voidaan kuitenkin ehkäistä tehokkaasti.  

Kannattaa kiinnittää huomiota erityisesti:

  • Sopivaan asentoon keskivartalossa ja alaraajoissa: selkä suoraksi, vältä voimakasta lannerangan yliojennusta sekä hartioiden ja pään työntymistä eteen. 
  • Seistessä ja liikkuessa vauva sylissä tunnista keskivartalon aktivaatio sekä jalkaterien pienet lihakset. 
  • Aseta rintakehä ja pallea ”päällekkäin” lantion kanssa. 

Kun vauvaa kannetaan ihanteellisesti, vatsaseinä aktivoituu luonnollisesti. Tässä asennossa pallea pystyy hoitamaan sekä hengitys- että stabilointitehtävänsä, ja syntyvä vatsaontelon sisäinen paine luo erinomaisen tuen selälle. 

On yhtä tärkeää noudattaa ja soveltaa näitä periaatteita myös silloin, kun vauvaa kannetaan kantorepussa tai kantoliinassa, eli ”ergonomisessa kantamisessa”.

Raskaus ja barefoot

Andrei Součkován, naBOSo:n perustajajäsenen, kokemus

Raskaus on naiselle ihanaa aikaa, mutta siihen on myös hyvä valmistautua. Minä liikuin paljon ennen raskautta, erityisesti juoksin ja harrastin crossfitiä. Valitettavasti ensimmäiset kolme kuukautta voin todella huonosti, en pystynyt tekemään muuta kuin kävelemään ja kunto romahti nopeasti. Kun olo alkoi parantua, otin yhteyttä personal traineriin Lucka Barnášiin. Hänen ohjauksessaan treenasin kehonpainolla, mutta myös laitteilla tai TRX:llä 2 kertaa viikossa. Se tuntui minusta erinomaiselta ylläpitävältä harjoittelulta lihasmuistin ja kunnon säilyttämiseksi – synnytys on kuitenkin fyysisesti melko vaativa, ja jos olemme hyvässä kunnossa, se helpottaa. 

Juokseminen ei valitettavasti onnistunut – se ei tuntunut hyvältä – mutta yritin kävellä samat matkat. Lisäksi venyttelin ja otin välillä mukaan raskausjoogaa. Noin raskauden puolivälissä kävimme kumppanini kanssa ”jemné zrození” -kurssilla, jossa valmistauduimme synnytykseen. Suosittelen näitä kursseja todella. Sen jälkeen valitsimme doulan Andrejka Kapitánován ja jatkoimme valmistautumista hänen kanssaan. Synnytys oli pitkä ja raskas ja päättyi keisarileikkaukseen. Lapsivuodeaikana lepäsin mahdollisimman paljon, kävin kävelyillä ja sen jälkeen aloitin taas kehonpainoharjoittelun – käytännössä samoilla liikkeillä, joita olin tehnyt Luckan kanssa – ja lisäsin vähitellen. Tarkkailin kehoani paljon. 

Aloitin taas juoksemisen – aluksi kävely-juoksuna ja myöhemmin jo luontevasti – ja kaikki palautui nopeasti ennalleen (ja minä olin kuitenkin lihonut 25 kg). Juoksin Thule-rattaiden kanssa ja suosittelen niitä kaikille. Niiden kanssa voi myös treenata, esimerkiksi askelkyykkyjä, kyykkyjä, rullata vähän eteenpäin, hölkätä pätkän, etsiä penkin ja tehdä muutamat punnerrukset jne. Myös ratastreenejä on tarjolla – suosittelen meidän ”sielunsiskoamme” Mamasportia. Ajattelen, että mikä tahansa liike raskauden aikana ja lapsivuodeajan jälkeen on kotiinpäin. Se parantaa mielialaa ja kaikki tuntuu helpommalta. Ja joka tapauksessa rattaiden kanssa ulos tulee lähdettyä. 

Kiitos barefoot-kengistä – jalkani turposivat paljon, enkä olisi mahtunut tavallisiin kenkiin. Liikuntaan käytin eniten Xero Shoes -merkin mallia HFS , kävelyyn leguano aktiv ja talvella mallia husky. 

Suosituksia niille, jotka haluavat aloittaa barefootin raskauden aikana

Raskauden aikana suosittelen aloittamaan rauhallisemmin kuin ennen raskautta. Laita kengät jalkaan 20 minuutin kävelylle ja tarkkaile kehoasi. Jos jalat turpoavat, barefoot-kenkien suuri etu on niiden leveys ja keveys. Itse suosittelisin tähän ajanjaksoon erityisesti leguano-merkkiä sen kaupunkikäyttöön sopivan ja pehmeämmän pohjan vuoksi. Toinen etu on se, ettei ole droppia – eli kantapään ja päkiän välistä korkeuseroa – mikä auttaa vakauttamaan kehoa, kun painopiste muuttuu vatsan kasvaessa. 

Barefoot-kengissä kävellessä koko jalkaterä ja lantionpohjan lihakset aktivoituvat luonnollisesti – ja lantionpohjan laatuun vaikuttaa vahvasti jalkaterien toiminta. 

Milloin lapsen kanssa kannattaa käydä fysioterapeutilla

Fysioterapeutin käyntiä ei kannata jättää väliin, jos lapsella epäillään epäsymmetristä kehitystä (esim. pään suosiminen toiselle puolelle, heikko tuki vatsallaan ja vastaavaa), ortopedista vikaa, neurologista sairautta, napatyrää tai jos lapsella esiintyy vatsakoliikkia.

Kiitämme äideille suunnattujen vinkkien kokoamisesta Mgr. Lenka Vojtovičia, KINISI – Centrum fyzioterapie -keskuksen perustajajäsentä, jonka kanssa naBOSo tekee pitkäaikaista yhteistyötä.

Mihin seuraavat askeleesi vievät?