Miten päästä kuntoon synnytyksen jälkeen: valmistaudu jo raskauden aikana ja jatka synnytyksen jälkeisinä viikkoina

Ihmiskeho kehittyy ja muuttuu koko elämän ajan ja sopeutuu jatkuvasti sekä ulkoiseen että sisäiseen ympäristöön. Ryhtiämme ja liikkumistottumuksiamme muokkaavat jatkuvasti monet tekijät, kuten hengitys, asento, elämäntapa ja -rytmi, työ, jota teemme, sekä se, harrastammeko liikuntaa ja millaista. Elämän varrella meihin vaikuttavat negatiivisesti paitsi vammat, leikkaukset ja sairaudet, ennen kaikkea myös mielialamme ja stressi. 

Miksi raskauteen kannattaa valmistautua myös fyysisesti

Raskaus tuo melko suuria muutoksia (ei vain) tuki- ja liikuntaelimistölle lyhyessä, yhdeksän kuukauden ajassa. Jos naisella on ollut ennen raskautta piileviä tuki- ja liikuntaelimistön häiriöitä, ne tulevat hyvin usein esiin raskauden aikana. Kun opimme kuuntelemaan kehoamme ja työskentelemään sen kanssa jo ennen raskautta, pystymme paljon helpommin sopeutumaan muutoksiin, joita raskaus tuo mukanaan. Ja palaamme synnytyksen jälkeen kuntoon helpommin ja nopeammin. 

Optimaalinen ryhti, vatsan seinämän oikea aktivointi, pallean ja muiden syvien keskivartalon lihasten toiminta olisi ihanteellista opetella jo ennen raskautta. Aktiivinen keskivartalon stabilointi tarjoaa paitsi erinomaisen tuen selkärangalle (selkäkipujen ehkäisy), myös paremman sisäelinten verenkierron (refluksin ja ummetuksen ehkäisy) sekä paremman lantionpohjan lihasten toiminnan (kivuttomampi kuukautiskierto, inkontinenssin ehkäisy). 

Tuki- ja liikuntaelimistön harjoittaminen ennen raskautta voi auttaa ehkäisemään kipujen syntyä raskauden aikana ja synnytyksen jälkeen. Vatsan seinämän hyvä kunto ja toiminta ovat ennaltaehkäisyä erkauman eli suorien vatsalihasten erkauman (diastaasin) kehittymiselle. Optimaalinen lihastasapaino auttaa pitämään tuki- ja liikuntaelimistön hyvässä kunnossa, ja vatsalihasten sekä lantionpohjan lihasten laadukas aktivaatio osaltaan tukee myös synnytyksen sujuvampaa kulkua. 

Muutokset naisen kehossa raskauden aikana – fysiologiset ja patologiset 

Raskauden aikana keho käy läpi lyhyessä ajassa hyvin intensiivisiä muutoksia:

• Kasvavan vatsan ja lisääntyvän painon myötä kehon painopiste muuttuu ja lannerangan lordoosi korostuu (epätasapaino lannerangan lihaksissa, selkärangan kaarevuus).
• Rintarauhasten kasvaessa koko rintakehän dynamiikka muuttuu ja hartiat siirtyvät eteenpäin.
• Rintakehä asettuu sisäänhengitysasentoon ja hengitys muuttuu pinnalliseksi. 
• Hormonaaliset muutokset aiheuttavat sidekudosten jäntevyyden laskua ja nivelsiteiden löystymistä. Jalkaterän nivelsiteiden jännitys vähenee, lantio löystyy ja valmistautuu vauvan syntymään.
• Vatsalihasten alueella tapahtuu fysiologinen erkauma (diastaasi) keskiviivassa (linea alba) suorien vatsalihasten välillä.
• Lantionpohjan lihakset kannattelevat kasvavan vatsan ja vauvan suurta painoa.

Raskaana olevilla esiintyy hyvin usein kipuja selässä, lantiossa sekä muita toimintahäiriöitä, jotka eivät näennäisesti liity raskauteen ja joita pidetään tässä vaiheessa ”normaalina”. Monia vaivoja voidaan kuitenkin hoitaa varsin onnistuneesti hyvin ohjatulla fysioterapialla ja harjoittelulla.

Fysioterapian päätavoitteet raskauden aikana ja valmistautuminen synnytykseen

Fysioterapeutin tärkein tavoite raskaana olevan hoidossa on:

• Auttaa naista parantamaan kehotietoisuuttaan. 
• Asettaa oikea lihasjänteys ja fysiologinen hengitys ongelmien ja tuki- ja liikuntaelimistön kipujen ehkäisyksi (selkä-, lonkka-, SI-nivel-, häpyluu-, häntäluu- tai jalkateräkipujen ehkäisy). 
• Opettaa naista tunnistamaan lantionpohjansa ja huolehtimaan jalkateristaan. 
• Harjoittelulla rentouttaa lonkkaniveliä ja rintakehää. 
• Verenkiertoharjoitteilla ja asentohoidolla ehkäistä suonikohjujen syntymistä ja raajojen turvotusta.
• Luoda vauvalle vatsaan tilaa, jossa hän voi rentoutua ja tuntea enemmän tukea ja turvaa.

Synnytyksen lähestyessä fysioterapiassa rentoutamme tavoitteellisesti pallean lihasjännitystä ja harjoittelemme täyttä hengitystä keskivartaloon. Pallean voimaa äiti hyödyntää myös itse synnytyksessä (synnytyksen ponnistusvaihe) vauvan auttamiseksi maailmaan. Lisäksi harjoittelemme lantionpohjan tietoista rentouttamista osana synnytykseen valmistautumista (ensimmäisen vaiheen lyhentäminen). Käymme läpi synnyttäjän asentoja suhteessa hengitykseen, tekniikoita, jotka tukevat kohdun tonusta synnytyksen aikana, sekä ehkäisevät sikiön epäedullista asentoa ja tarjontaa.

Kehon huolto heti synnytyksen jälkeen 

Alatiesynnytyksen tai keisarileikkauksen jälkeen päätavoitteemme on varmistaa vatsan seinämän toiminnallinen tila palleahengityksen ja koko selkärangan ojentamisen avulla. Tietoisen tuki- ja liikuntaelimistön harjoittelun aloitamme 12–24 tuntia synnytyksen jälkeen. Ensisijainen tavoitteemme on myös nopeuttaa kohdun palautumista ja saavuttaa sen oikea asento. Kevyillä yläraajaharjoitteilla tuemme rintalihasten aktivointia ja edistämme maidoneritystä. 

Jo synnytyssairaalassa voimme alatiesynnytyksen jälkeen harjoitella peruspalleahengitystä, jotta raskauden aikana ahtaalle jäänyt rintakehä pääsee jälleen liikkumaan. Hengityksen ei tulisi olla ponnistelevaa – päinvastoin, pyrimme hengittämään koko keskivartaloon (eteen, taakse ja sivuille). Rintakehä laajenee kaikkiin suuntiin. Yleinen virhe on hengittää vain vatsaan tai vain rintakehään niin, että hartiat nousevat kohti korvia. Tällöin kuormittuvat turhaan sisäänhengityksen apulihakset kaulassa ja rintakehässä. 

Seuraavien päivien toinen tavoitteemme on saada pallea (rintakehä) mahdollisimman suoraan lantionpohjan (lantion) yläpuolelle ja oikaista selkäranka mahdollisimman hyvin. Tätä asentoa harjoittelemme seisten, istuen ja myös kumartuessa vauvan sängyn yli. Jo sairaalassa voidaan harjoitella vauvan oikeaoppista käsittelyä ja hyvää ryhtiä vauvaa kantaessa. Keskitymme lantion asentoon – ettei se kallistu eteenpäin ja ettei lanneranka notkistu liikaa. Vältämme vauvan nostamista syvästä etukumarasta selällä ja suorilla käsillä. Sen sijaan koko liike tehdään kyykyn kautta ja alaraajojen voimalla, ja noustaan ylös selkä suorana. 

Heti kun se on mahdollista keisarileikkauksen jälkeen on tärkeää ”tunnistaa” oma arpi. Arven päälle voi varovasti asettaa kämmenet (myös sidoksen päälle) ja koskettaa koko vatsaa. Kämmenten kosketus auttaa paitsi kohdun palautumisessa, myös kämmenten lämpö käynnistää kehossa parantavia, palauttavia prosesseja. Jos arpi tuntuu aluksi vieraalta ja sen koskettaminen epämiellyttää, suosittelemme pyytämään kumppania avuksi. 

Heti synnytyksen jälkeen voit aloittaa hengittämisen palleaan ja lantionpohjaan, ja vähitellen opetella tunnistamaan niiden toimintaa. Keskivartalon stabiloinnin oikea aktivointi auttaa vähentämään arpeen kohdistuvia paine- ja vetovoimia. Ensimmäisenä päivänä synnytyksen jälkeen nainen suihkuttaa arven ja kuivaa sen huolellisesti, ja jatkaa tätä koko synnytyksen jälkeisen ajan. Arven hyvän paranemisen kannalta on tärkeää virtsarakon ja suolen säännöllinen tyhjentyminen. Hyvä vaihtoehto on juoda teetä, jolla on spasmolyyttinen vaikutus (kouristuksia lievittävät aineet – poimulehti- tai vadelmanlehtitee). Asentoa vaihtaessa tai voimakkaasti yskiessä on aluksi hyvä suojata arpea tukemalla sitä käsillä, jotta vältetään liiallinen rasitus.

Hyvin hyödylliseksi – ei vain keisarileikkauksen jälkeen vaan myös alatiesynnytyksen jälkeen – osoittautuu vatsan sitominen liinalla tai kevyt tuki elastisella vyöllä, joka samalla tukee kohdun palautumista ja ehkäisee liiallista vetoa vatsaontelossa. Itse arpea rasvaamme aluksi kosteaa paranemista tukevilla voiteilla. 2–3 viikon jälkeen käytämme silikonigeelejä, jotka kosteuttavat arpea ja tukevat kollageenin muodostumista. Ensimmäisten kuukausien aikana on hyvä käyttää korkeavyötäröisiä alushousuja, joiden reuna ei ärsytä arpea. Sama koskee housuja, joten suosittelemme väljempää korkeavyötäröistä hametta tai mekkoa.

Noin 4–5 viikon kuluttua keisarileikkauksesta on erittäin suositeltavaa varata aika fysioterapeutille, joka opettaa, miten arpea kannattaa hoitaa mahdollisimman hyvin, ja käy kanssasi läpi perusharjoitteet.

Milloin aloittaa vatsalihasten tavoitteellinen vahvistaminen ja mitä välttää synnytyksen jälkeen 

Synnytyksen jälkeisinä viikkoina ja kotiuduttua lepäämme mahdollisimman paljon. Annamme kehon palautua. Liikumme ja kävelemme raikkaassa ulkoilmassa. Voimme hyödyntää vatsan sitomista tai elastista vyötä keskivartalon parempaan asentoon ja lannerangan stabiliteetin tueksi.

Synnytyksen jälkeisen kuuden viikon aikana makaamme mahdollisimman usein vatsallamme, ja tämä tukee kohdun palautumista. Jatkamme palleahengityksen harjoittelua ja keskivartalon asennon ylläpitämistä arjen toiminnoissa. Vältämme suoria vatsalihaksia kuormittavia harjoitteita, kuten ”rutistuksia”. Perinteisessä rutistuksessa aktivoituu useimmiten voimakkaasti pinnallinen vatsaprässi ja lonkkanivelet koukistuvat. Tämä voi aiheuttaa epätasaista ja epätasapainoista jännitystä vatsan seinämään ja selän lihaksiin, mikä lisää riskiä toiminnallisen tai rakenteellisen diastaasin syntymiselle tai pahenemiselle.

Parempi vaihtoehto on aktivoida koko keskivartalo tasaisesti yhdessä pallean, vatsalihasten, selkälihasten ja lantionpohjan kanssa. Se, kuinka nopeasti vatsan seinämä palautuu ja ”jämäköityy” synnytyksen jälkeen, riippuu geneettisesti määräytyvästä sidekudoksen ja lihasten elastisuudesta, raskauden aikaisesta painonnoususta, vatsan seinämän kunnosta ennen raskautta ja sen aikana sekä myös itse synnytyksen kulusta (alatiesynnytys tai keisarileikkaus).

Aloitamme vatsalihasten tavoitteellisen stabiloivan harjoittelun noin 5–8 viikon kuluttua synnytyksestä. Kaikki riippuu jälleen kyseisen naisen tuki- ja liikuntaelimistön tilasta ja toiminnasta. Jos et ole varma liikkeiden suoritustavasta tai kuormituksen sopivuudesta, suosittelemme käyntiä fysioterapeutilla. Hän tutkii sinut perusteellisesti, toteuttaa sopivan terapian ja opettaa fysiologisesti oikean harjoittelun perusperiaatteet. 

Hyvän ryhdin merkitys vauvaa käsitellessä 

Vauvan päivittäinen käsittely on valtava kuormitus selälle. Monilla tuoreilla äideillä on kovia kipuja lannerangan alueella, niskassa, päässä tai kipu säteilee lapaluiden alle ja käsiin. Näiden ongelmien syntyä voidaan kuitenkin ehkäistä tehokkaasti.  

Kannattaa kiinnittää huomiota:

• Sopivaan asentoon keskivartalossa ja alaraajoissa: selkä suoraksi, vältä voimakasta lannerangan notkoa sekä hartioiden ja pään työntymistä eteen. 
• Seistessä ja liikkuessa vauva sylissä tunnista keskivartalon ja jalkaterien pienten lihasten aktiivisuus. 
• Aseta rintakehä ja pallea suoraan lantion yläpuolelle. 

Kun vauvaa kannetaan ihanteellisesti, vatsan seinämä aktivoituu luonnollisesti. Pallea pystyy tässä asennossa hoitamaan sekä hengitys- että stabilointitehtävänsä, ja syntyvä vatsaontelon sisäinen paine luo erinomaisen tuen selälle. 

On yhtä tärkeää noudattaa ja soveltaa näitä periaatteita myös silloin, kun vauvaa kannetaan kantorepussa tai kantoliinassa, eli ”ergonomisessa kantamisessa”.

Raskaus ja barefoot

Andrei Součkován, naBOSo:n perustajajäsenen, kokemus

Raskaus on naiselle ihanaa aikaa, mutta siihen on myös hyvä valmistautua. Minä liikuin paljon ennen raskautta, erityisesti juoksin ja harrastin crossfitiä. Valitettavasti ensimmäiset kolme kuukautta voin todella huonosti, en pystynyt tekemään muuta kuin kävelemään ja kunto romahti nopeasti. Kun olo alkoi parantua, otin yhteyttä personal traineriin Lucka Barnášiin. Hänen ohjauksessaan treenasin kehonpainolla, mutta myös laitteilla tai TRX:llä 2 kertaa viikossa. Se tuntui loistavalta ylläpitävältä harjoittelulta lihasmuistin ja kunnon säilyttämiseksi – synnytys on kuitenkin fyysisesti melko vaativa, ja jos olemme hyvässä kunnossa, se helpottaa. 

Juokseminen ei valitettavasti onnistunut, se ei tuntunut hyvältä, mutta yritin kävellä samat matkat. Lisäksi venyttelin ja välillä tein raskausjoogaa. Jo noin raskauden puolivälissä kävimme kumppanini kanssa kurz jemného zrození -kurssilla, jossa valmistauduimme synnytykseen. Suosittelen näitä kursseja todella. Sen jälkeen valitsimme doulaksi Andrejka Kapitánován ja jatkoimme valmistautumista hänen kanssaan. Synnytys oli pitkä ja vaativa ja päättyi keisarileikkaukseen. Synnytyksen jälkeisinä viikkoina lepäsin mahdollisimman paljon, kävin kävelyillä ja sen jälkeen aloitin taas kehonpainoharjoittelun – käytännössä samoilla liikkeillä, joita tein Luckan kanssa – ja lisäsin vähitellen. Tarkkailin kehoani paljon. 

Aloitin taas juoksemisen – aluksi kävely–juoksu-tyyliin ja myöhemmin jo luontevasti – ja kaikki palautui nopeasti ennalleen (ja lihoin 25 kg). Juoksin Thule-rattaiden kanssa ja suosittelen niitä kaikille. Niiden kanssa voi myös treenata, esimerkiksi askelkyykkyjä, kyykkyjä, rullata vähän eteenpäin, hölkätä pätkän, etsiä penkin ja tehdä muutamat punnerrukset jne. Myös ratastreeni-ryhmät ovat loistavia – suosittelen meidän hengenheimolaistamme Mamasportia. Ajattelen, että mikä tahansa liike raskauden aikana ja synnytyksen jälkeisten viikkojen jälkeen lasketaan. Se parantaa mielialaa ja kaikki sujuu helpommin. Joka tapauksessa rattaiden kanssa ulos lähdet varmasti. 

Vinkit niille, jotka haluavat aloittaa barefootin raskauden aikana

Raskauden aikana suosittelen aloittamaan rauhallisemmin kuin ennen raskautta. Laita kengät jalkaan 20 minuutin kävelylle ja tarkkaile kehoasi. Jos jalat turpoavat, barefoot-jalkineiden suuri etu on niiden leveys ja keveys. Itse suosittelisin tähän aikaan erityisesti leguano-merkkiä sen kaupunkikäyttöön sopivan ja pehmeämmän pohjan vuoksi. Toinen etu on se, ettei ole droppia – eli kantapään ja päkiän korkeuseroa – mikä auttaa stabiloimaan kehoa, jonka painopiste on vatsan myötä muuttunut. 

barefoot-kengissä kävellessä koko jalkaterä ja lantionpohjan lihakset aktivoituvat luonnollisesti – ja niiden toimintaan vaikuttaa vahvasti jalkaterien laatu. 

Milloin lapsen kanssa kannattaa käydä fysioterapeutilla

Fysioterapeutin käyntiä ei kannata jättää väliin, jos lapsella epäillään epäsymmetristä kehitystä (esim. pään suosiminen toiselle puolelle, heikko tuki vatsallaan ja vastaavaa), ortopedista vikaa, neurologista sairautta, napatyrää tai jos lapsella esiintyy vatsakoliikkia.

Kiitämme äideille suunnattujen vinkkien kokoamisesta Mgr. Lenka Vojtovičia, KINISI – Centrum fyzioterapie -keskuksen perustajajäsentä, jonka kanssa naBOSo tekee pitkäaikaista yhteistyötä.

Mihin seuraavat askeleesi vievät?

• Diastaasi – vatsalihasten erkauma voi koskea ketä tahansa, ei vain synnyttäneitä
• Ensimmäisistä askelista terveisiin ja vahvoihin jalkateriin: opas ensikenkien valintaan
• Miksi valita barefoot-kengät, miten ne valitaan ja miten niitä käytetään
• Miten mittaat jalkasi oikein ja miksi barefoot-kengissä tarvitaan käyntivaraa