Juoksu ja barefoot: paluu luonnolliseen liikkeeseen

Juoksu ja barefoot: paluu luonnolliseen liikkeeseen Juoksu ja barefoot: paluu luonnolliseen liikkeeseen

Kävely, liikunta ja terveys Kenkien valinta ja hoito

Barefoot-kengillä juokseminen tarkoittaa paluuta luonnolliseen liikkeeseen. Tiesitkö, että se voi auttaa esimerkiksi polvikipuihin? Autamme sinua valitsemaan oikein.

Juoksu on iso aihe. Nykyään se kuuluu suosituimpiin liikuntaharrastuksiin yli sukupolvien. Jokainen juoksija vahvistaa varmasti, ettei kaikki juoksu ole samanlaista. Rataa kierretään eri tavalla kuin juostaan 100 metrin sprintti. Ja maraton? Se on oma haasteensa. Sama pätee myös alustaan: asfaltilla juostaan eri tavalla kuin nurmella ja aivan eri tavalla metsäpoluilla. Kaikella on kuitenkin yksi yhteinen nimittäjä – kengät. Neuvomme, miten valitset juuri sinulle sopivat, jotta liikuntahetkistä tulee mahdollisimman nautinnollisia.

Muutama juoksutermi ennen kuin lähdet lenkille

Olitpa aloittelija tai kokenut maratoonari, on aina hyödyllistä ymmärtää alan termejä, joita juoksukenkien valinnassa viljellään usein. Jotta pysyt kärryillä, kokosimme muutaman yleisimmän ja tärkeimmän käsitteen, joihin törmäät varmasti etsiessäsi tulevia juoksukumppaneitasi.

Drop

Pohjan korkeusero kengän kärjen ja kannan välillä. Juoksukengissä jotkut myyjät jopa suosittelevat sitä. Yleisesti kuitenkin pätee – mitä pienempi drop, sitä luonnollisempi juoksu. Paljasjalkakengissä sitä ei siis ole. Drop – kuten korko, vaikka kuinka pieni – on suoraan ristiriidassa jalkaterän luonnollisten toimintatapojen kanssa. Kaikissa barefoot-kengissä on siksi nolladrop, eli zero drop.

Grip

Tarkoittaa pitoa märällä ja liukkaalla alustalla. Kyse on niistä nystyröistä, jotka pelastavat mudassa ja maastossa. Barefoot-kengissä ei voi olla kovin aggressiivista grippiä – myönnät varmasti itsekin, ettei sellainen olisi mukavaa kävellä. Joissakin talvi- ja urheiluun tarkoitetuissa barefoot-malleissa pieni grip on kuitenkin toivottava. Sitä löytyy esimerkiksi malleista LEGUANO AKTIV tai XERO SHOES MESA TRAIL.

Pronaatio ja supinaatio

Vähemmän tunnettuja, mutta kenkävalinnassa usein käytettyjä käsitteitä ovat pronaatio ja supinaatio. Molemmat kuvaavat askellusta. Pronaatio tarkoittaa, että kävelijä/juoksija vie askeltaessa nilkat sisäänpäin, eli kyse on niin sanotuista X-jaloista. Kengät kuluvat silloin usein sisäreunoilta. Supinaatio on se klassinen ”futis-” O-jalkaisuus, jossa askellus tapahtuu päinvastoin: nilkat kääntyvät ulospäin ja kengän ulkoreunat kuluvat. Molemmat askellustavat voivat olla voimakkaita ja näkyä jo kaukaa, mutta ne voivat olla myös lievempiä – jolloin ne paljastuvat yleensä vasta asiantuntevassa askellusanalyysissä (tai vanhoista, kuluneista kengistä).

Proprioseptio 

Puhdas lääketieteellinen termi (joskus myös proprioreseptio), joka tarkoittaa niin sanottua asentotuntoa. Arkikielellä se on se tunne, kun aivot tiedostavat kehon liikkeet: mitkä lihakset aktivoituvat ja miten ne toimivat.

Oikea koko, oikea askellus

Miten valita oikea koko? Se on kinkkinen kysymys minkä tahansa kenkätyypin kohdalla – eikä juoksukengät ole poikkeus. Perusta on mitata jalkaterä huolellisesti. Paras tapa on piirtää jalka paperille ja mitata pisin pituus. Tähän lisätään sitten mieluiten 10 mm käyntivaraa, jotta jalalla on riittävästi tilaa liikkua vapaasti. Tarkemmat ohjeet mittaamiseen löydät artikkelista Miten mittaat jalkasi oikein.

Kuten yllä mainitut pronaatio ja supinaatio jo vihjaavat, oikea askellus on juostessa erityisen tärkeää. Ei pelkästään kenkien kulumisen takia. Askel vaikuttaa myös mahdollisiin tuleviin kipuihin ja vaivoihin – pohkeista, polvista ja lonkista aina selkärankaan asti. Juoksu on fyysisesti kuormittavaa, keho joutuu töihin, ja me itse voimme vaikuttaa siihen, miten.

Ja se onnistuu opettelemalla kuuntelemaan kehoa: tunnistamaan lihakset ja huomaamaan, miten ja mihin kohtaan astut. Siihen barefoot-kengät ovat juuri omiaan. Niiden avulla totut hallitsemaan luonnollisesti ja tarkasti paitsi jalkoja myös koko kehoa. Ei huolta, se onnistuu – se vaatii vain säännöllistä harjoittelua – mieluiten säännöllistä juoksua ja tietoista tekemistä.

Aliarvioitu sukkien voima

Kuka olisi uskonut, että niinkin arkinen asia kuin sukka voi olla niin tärkeä – erityisesti urheilussa. Näin se on. Sukka nimittäin toimii jalkojen suojana, sekä ulkoa että sisältä. Se suojaa hiertymiltä, naarmuilta ja punkkien puremilta, mutta myös hieltä ja ei-niin-toivotuilta rakoilta. Hyvä tekninen sukka pitää jalan kuivana, talvella se lämmittää – ja on myös sellaisia, jotka kesällä tuntuvat miellyttävän viileiltä. Aika tiedettä nämä sukat, vai mitä? Valitse siis tämä ”välikerros” huolella.

Oma lukunsa ovat kompressiosukat ja -polvisukat. Jos olet joskus ihmetellyt, miksi jotkut juoksevat kesälläkin polvisukissa, nyt tiedät miksi. Tämä ”asuste” ei ainoastaan viimeistele juoksuasua, vaan ennen kaikkea tukee suorituskykyä. Se parantaa verenkiertoa ja vähentää lihasten tärähtelyä iskun aikana, mikä voi auttaa myös palautumaan nopeammin suorituksen jälkeen.

Juoksuun tarkoitetut barefoot-kengät hyökkäävät: tielle vai maastoon?

Maasto. Perinteisissä juoksukengissä se on yksi tärkeimmistä valintakriteereistä. Entä barefoot? Tämä ongelma katoaa. Vapaat jalat ja riittävä tila – se on kaikkien barefoot-kengän perusta, ja yhdessä luottamuksesi kanssa jalkasi selviävät mistä vain, olipa kyse nopeista kisoista, pitkistä lenkeistä tai metsässä harhailusta. Sinä päätät, juoksetko kaiken yhdellä parilla vai vedätkö poluille XERO SHOES MESA TRAIL ja tielle esimerkiksi LEGUANO AKTIV.

Urheiluun tarkoitettujen barefoot-kengän ehdotonta kärkeä edustaa brändi XERO, joka syntyi itse asiassa vahingossa, kuten sen perustaja Steven Sashen totesi haastattelussa Andrea Součkován kanssa.

”Brändi Xero Shoes on ollut naBOSo:n kanssa mukana ihan alusta asti – vuodesta 2015. Etsimme barefoot-urheilusandaaleja ja löysimme Xeron. Vähitellen he alkoivat lisätä urheilumalleja ja nyt myös casual-malleja; uskon, että muutaman vuoden päästä he ovat barefoot-kategorian johtaja,” sanoo Andy Součková.

Xero on myyntihitti varmasti teknologiansa ja hyvän istuvuutensa ansiosta – ja ne saa kiristettyä todella hyvin. ”Performance-kategoriassa niillä ei ole kilpailijaa. Olen testannut kaikki juoksuun tarkoitetut urheilubarefootit – ja Xero on ykkönen. Olen varma, että se johtuu siitä, että Steven tekee ne niin kuin tekisi ne itselleen,” Andy lisää.

Sarjan XERO SHOES HFS kengät ovat ihanteelliset koville alustoille: ne ovat ultrakevyet, ohuet ja varvastilasta täydellisen leveät. Vuoden 2022 uutuus on kevyt juoksutossu XERO SHOES ZELEN, joka on valmistettu kierrätetystä ja biohajoavasta materiaalista. Metsän tuoksun ja polkujen ystäville on tarjolla sarja XERO SHOES MESA TRAIL.

Varma klassikko, joka ei petä missään tilanteessa, ovat suositut brändit leguano tai Merrell. 

Ennemmin tai myöhemmin juoksukenkiä valitessa mieleen tulee todennäköisesti kinkkinen kysymys: entä iskunvaimennus? Barefoot-kengissä sitä ei ole, kärsivätkö polvet silloin enemmän? Vastaus: eivät. Jos noudatat suositeltua etenemistä barefoot-juoksun alussa ja kuuntelet kehoasi, niin eivät. Miten se tehdään, voit lukea inspiraatiota ja kokeneiden juoksijoiden vinkkejä sisältävästä artikkelistamme Miten juosta barefoot-kengillä?

Miten barefoot-juoksu eroaa perinteisistä kengistä

Ennen kaikkea – se on luonnollista. Kyllä, se tuntuu erilaiselta: tunnet, millä alustalla juokset – jokaisen kivenmurikan ja jokaisen epätasaisuuden. Sitä kautta kengät yhdistävät sinut maastoon ja keskityt enemmän kehon tuntemuksiin. Se on siis erilaista, parempaa. Barefoot antaa sinun hyödyntää täysillä koko jalkaterän voiman aina varpaisiin asti ja opettaa juoksemaan ja laskeutumaan luonnollisesti – eli päkiälle tai koko jalkaterälle.

Epäiletkö vielä? Kurkkaa juoksukenkävalikoimaamme – se vakuuttaa kyllä itse.

VINKKI: Jos haluat vielä intensiivisemmän liikekokemuksen sekä paremman verenkierron ja jalkaterien toiminnan, kokeile sensorimotorisia pohjallisia kenkiin. Treenin jälkeen anna jaloille muutama minuutti rentoutusta hierontapallon Neuro Ball kanssa. 

Mihin suuntaan seuraavat askeleesi vievät?