Vaivaavatko juostessa polvi-, sääri- tai akilleskivut? Mietitkö, aiheuttavatko barefoot-kengät vammoja vai voivatko ne päinvastoin auttaa? FyzioGO:n fysioterapeutti Michal Tichov selvitti, mitä tiede aiheesta sanoo.
Jos barefoot-kengät vähentäisivät vammoja automaattisesti, me kaikki juoksisimme niillä. Ja jos ne olisivat vaaralliset, niiden taustalla ei olisi näin paljon laadukasta tutkimusta ja tyytyväisiä juoksijoita. Totuus — kuten yleensä — on jossain siinä välissä.
Tutkimukset osoittavat, että barefoot-juoksu voi vähentää joitakin vammoja, mutta toisaalta lisätä toisten riskiä, jos totuttelu ei ole ohjattua ja asteittaista. Edellisessä artikkelissa kävimme läpi, miten barefoot-juoksu muuttaa liikkumisen mekaniikkaa ja mitä tapahtuu lihaksille, jänteille ja jalkaholville. Nyt katsomme, mitä tämä muutos tarkoittaa vammojen näkökulmasta — ja kuka voi hyötyä barefoot-juoksusta eniten.
Yksi yleisimmistä huolista ihmisillä, jotka harkitsevat barefoot-juoksua, kuuluu: ”Tuleeko minulle enemmän vammoja?” Tieteen antama vastaus on yllättävän selkeä — ei.
Viime vuosien tutkimukset ovat tästä samaa mieltä. Barefoot-jalkineet eivät itsessään tarkoita suurempaa vammariskiä kuin perinteiset juoksukengät. Se, mikä muuttuu, on vammojen jakautuminen. Perinteisissä kengissä vaivat kasaantuvat useammin polviin ja sääriin. Barefoot-kengissä — jos siirtymä tehdään huonosti — kuormitus siirtyy enemmän jalkaterään ja akillesjänteeseen. Kyse ei siis ole siitä, että barefoot-kengät olisivat vaarallisemmat. Kyse on siitä, että ne kuormittavat eri kehon osia, jotka eivät välttämättä ole siihen valmiita.
Tutkimukset osoittavat lisäksi, että ihmisillä, jotka käyttävät barefoot-kenkiä pitkään, on vahvemmat jalkaterät, vakaampi jalka ja paremmin toimiva jalkaholvi — eikä heillä silti esiinny vammoja useammin kuin perinteisissä kengissä juoksevilla. Suurin riskitekijä ei ole kenkävalinta, vaan liian nopea kilometrien lisääminen ja jalkojen voimatasojen aliarviointi.
Barefoot-juoksu voi siis alussa tuntua kipeältä. Mutta se ei ole vaarallinen juoksutyyli — se on erilainen tyyli, joka vaatii erilaisen lähestymistavan. Ja sen voi oppia.
Yksi parhaiten dokumentoiduista barefoot-kenkien hyödyistä on pienempi riski vammoille, jotka syntyvät toistuvista kovista iskuista kantaiskun yhteydessä. Tällaisia ovat esimerkiksi:
Selitys on yksinkertainen. Kun askel osuu koko jalkaterälle tai sen etuosalle, kuormitus jakautuu jokaisella askeleella tasaisemmin. Polvi kuormittuu vähemmän ja voimat ohjautuvat aktiivisiin rakenteisiin — lihaksiin ja jänteisiin — passiivisten rakenteiden, kuten kantaluun tai polven rustojen, sijaan. Jalka hyödyntää luonnollista joustoaan sen sijaan, että se vain vaimentaisi iskuja.
Tätä tukee myös vuoden 2012 tutkimus: päkiä-/etujalkapainotteisesti askeltavilla juoksijoilla oli selvästi vähemmän toistuvia rasitusvammoja kuin kantaiskulla juoksevilla.
Kuormituksen muutos tuo kuitenkin myös toisen puolen. Liian nopeassa siirtymässä barefoot-kengillä juoksemiseen yleisimmät uudet vaivat ovat:
Vuoden 2013 tutkimuksessa kuvattiin, että kymmenellä yhdeksästätoista juoksijasta, jotka siirtyivät barefoot-jalkineisiin liian nopeasti, ilmeni jalkaterän etuosan luissa rasitusreaktioita — tarkemmin luuytimen turvotusta, ei murtumaa. Syy ei kuitenkaan ole barefoot-kengissä itsessään. Ongelma on siirtymän nopeus. Lihakset sopeutuvat suhteellisen nopeasti, jänteet hitaammin — ja luut tarvitsevat kaikkein eniten aikaa. Luun sopeutuminen voi käytännössä kestää useita kuukausia. Ja sitä aktiiviset juoksijat eivät yleensä halua kuulla.
Siirtymä barefoot-kenkiin ei sovi kaikille samalla tavalla. Jos kuulut johonkin alla mainituista ryhmistä, se ei tarkoita, etteikö barefoot-juoksu olisi sinua varten. Se tarkoittaa vain, että tarvitset hieman enemmän aikaa ja huomiota.
Suurempi vammariski on:
Ongelma ei nimittäin usein ole barefoot-kengissä itsessään — vaan siinä, että kenkä vaihtuu, mutta harjoittelun tapa ei. Uudet kengät eivät yksin riitä. Sinun täytyy alkaa juosta eri tavalla. Miltä se näyttää käytännössä? Siirtymästä barefootiin ovat jakaneet vinkkejä ja kokemuksia myös naBOSo:n perustajat Andrea ja Jirka Součkovi — lue heidän tarinansa.
Nyt kun tiedämme, missä riskit ovat, herää looginen kysymys: kenelle barefoot-juoksu oikeasti sopii? Vastaus ei ole kaikille sama — se riippuu lähtötilanteestasi, siitä mitä odotat juoksulta ja siitä, miten valmiina olet panostamaan itse siirtymään. Mutta sekä tutkimus että fysioterapeuttien käytännön kokemus osoittavat, että on ryhmiä, joilla barefoot-kengät toimivat erityisen hyvin.
Suurinta hyötyä barefoot-juoksusta voi odottaa juoksija, joka:
Ja tämä pätee paitsi juoksuun myös arjen kävelyyn. Kävelyssä ylikuormituksen riski on käytännössä minimaalinen, joten se on erinomainen tapa aloittaa barefoot-kenkien käyttö.
Ehkä aloitit tämän artikkelin lukemisen skeptisenä. Ehkä odotit, että tiede tuomitsee barefootin lopullisesti — tai toisaalta kruunaa sen. Kumpaakaan ei tapahtunut. Ja se on itse asiassa paras mahdollinen uutinen. Barefoot-juoksu on varteenotettava vaihtoehto jokaiselle, joka lähestyy sitä järkevästi. Ei muoti-ilmiönä, vaan uutena liikkumistapana, joka vaatii kärsivällisyyttä. Kun tämän hyväksyy, on hyvät mahdollisuudet, että barefoot-kengät tuovat hyötyjä, jotka tuntuvat jokaisella askeleella — vahvemmat jalkaterän lihakset, parempi nilkan vakaus, helpotusta kroonisiin polvikipuihin ja luonnollisempi liike.
Artikkelin kirjoittaja: Mgr. Michael Tichov
Aktiivinen urheilija ja fysioterapeutti, jonka ohjenuorana on ”terveessä kehossa terve mieli”. Hänen ydinosaamistaan ovat keholliset harjoitteet — niin urheiluharjoittelu kuin terapeuttiset harjoitteet, joiden tavoitteena on auttaa eroon kroonisista kivuista. Lisää fysiovinkkejä löydät FyzioGo:n Instagramista.
Artikkeli perustuu seuraavien tutkimusten havaintoihin: Daoud et al. (2012) — vammojen esiintyvyys eri askellustyyleillä; Ridge et al. (2013) — luuston ylikuormituksen riski nopeassa siirtymässä; Altman & Davis (2016) — minimalististen kenkien kokonaisvammariski; Hollander et al. (2017) — barefoot-jalkineiden pitkäaikaisvaikutus jalan voimaan ja vakauteen; Fuller et al. (2021) — barefoot-juoksijoiden vammariskitekijät.
Zákaznický servis
Olet sivustolla www.premiumbarefoot.fi
Syötä sähköpostisi, pyöräytä pyörää ja lähetämme voiton myös sähköpostiisi.
Lähetimme koodin myös sähköpostiisi. Voimassa .
Ei hätää, sinulla on vielä yksi yritys.
Ei hätää, yritä ensi kerralla uudelleen. Sillä välin lähetämme uutisia ja tarjouksia sähköpostiisi.
€ - FI
Čeština
Magyar
Slovenščina
Română
български
English (US)
English
Slovenčina
Polski
Dansk
Nederlands
Svenska
Español
Français
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
