Barefoot-juoksu ja vammat: juoksijoiden yleisimmät huolet tieteen valossa

Kiusavatko juostessa polvi-, sääri- tai akilleskivut? Mietitkö, aiheuttavatko barefoot-kengät vammoja vai voivatko ne päinvastoin auttaa? FyzioGO:n fysioterapeutti Michal Tichov tarkasteli, mitä tiede aiheesta sanoo.

Jos barefoot-kengät vähentäisivät vammoja automaattisesti, me kaikki juoksisimme niillä. Ja jos ne olisivat vaarallisia, niiden taustalla ei olisi näin paljon laadukasta tutkimusta ja tyytyväisiä juoksijoita. Totuus — kuten yleensä — löytyy jostain keskeltä.

Tutkimukset osoittavat, että barefoot-juoksu voi vähentää joitakin vammoja, mutta toisaalta lisätä toisten riskiä, jos totuttelu ei ole ohjattua ja asteittaista. Edellisessä artikkelissa kuvasimme, miten barefoot-juoksu muuttaa liikkeen mekaniikkaa ja mitä tapahtuu lihaksille, jänteille ja jalkaholville. Nyt katsomme, mitä tämä muutos tarkoittaa vammojen näkökulmasta — ja kuka voi hyötyä barefoot-juoksusta eniten.

Barefoot-kengät eivät ole vaarallisempia kuin tavalliset kengät

Yksi yleisimmistä huolista ihmisillä, jotka harkitsevat barefoot-juoksua, kuuluu: ”Tuleeko minulle enemmän vammoja?” Tieteen antama vastaus on yllättävän selkeä — ei.

Viime vuosien tutkimukset ovat tästä melko yksimielisiä. Barefoot-jalkineet eivät itsessään tarkoita suurempaa vammariskiä kuin perinteiset juoksukengät. Se, mikä muuttuu, on vammojen jakautuminen. Perinteisissä kengissä vaivat kasaantuvat useammin polviin ja sääriin. Barefoot-kengissä — jos siirtymä tehdään huonosti — kuormitus siirtyy enemmän jalkaterään ja akillesjänteeseen. Kyse ei siis ole siitä, että barefoot-kengät olisivat vaarallisemmat. Kyse on siitä, että ne kuormittavat eri kehon osia, jotka eivät välttämättä ole siihen valmiita.

Tutkimukset näyttävät lisäksi, että ihmisillä, jotka käyttävät barefoot-kenkiä pitkään, on vahvemmat jalkaterät, vakaampi jalka ja paremmin toimiva jalkaholvi — eikä heillä silti esiinny vammoja useammin kuin perinteisissä kengissä juoksevilla. Suurin riskitekijä ei ole kenkävalinta, vaan liian nopea kilometrien lisääminen ja jalkaterän voimatasojen aliarviointi.

Barefoot-juoksu voi siis alussa tuntua kivuliaalta. Mutta se ei ole vaarallinen juoksutyyli — se on erilainen tyyli, joka vaatii erilaisen lähestymistavan. Ja sen voi oppia.

Pienempi riski kovista iskuista johtuville vammoille

Yksi parhaiten dokumentoiduista barefoot-kengillä juoksemisen hyödyistä on pienempi riski vammoihin, jotka syntyvät toistuvista kovista iskuista kantaiskun yhteydessä. Näihin kuuluvat:

kantakivut
jalkapohjan alapuolen kipu, joka liittyy kantapainotteiseen askellukseen
säärikivut (ns. shin splints)
tietyntyyppiset polvikivut

Selitys on yksinkertainen. Kun askel osuu koko jalkaterälle tai sen etuosalle, kuormitus jakautuu jokaisella askeleella tasaisemmin. Polvi kuormittuu vähemmän ja voimat jakautuvat aktiivisille rakenteille — lihaksille ja jänteille — passiivisten, kuten kantaluun tai polven rustojen, sijaan. Jalka hyödyntää luonnollista joustoaan sen sijaan, että se vain vaimentaisi iskuja.

Tätä tukee myös vuoden 2012 tutkimus: päkiäpainotteisesti askeltavilla juoksijoilla oli selvästi vähemmän toistuvia rasitusvammoja kuin kantaiskua käyttävillä.

Suurempi riski päkiän ja akillesjänteen ylikuormitukselle

Kuormituksen muutos tuo kuitenkin mukanaan myös toisen puolen. Liian nopeassa siirtymässä barefoot-kengillä juoksemiseen yleisimmät uudet vaivat ovat:

jalkaterän etuosan pienten luiden stressireaktiot
akillesjännekipu
pohjelihasten kipu ja ylikuormitus
jalkapohjan alapuolisten sidekudosten ylikuormitus — yleistä erityisesti ihmisillä, joilla on korkea tai jäykempi jalkaholvi

Vuoden 2013 tutkimuksessa kuvattiin, että kymmenellä yhdeksästätoista juoksijasta, jotka siirtyivät barefoot-jalkineisiin liian nopeasti, ilmeni jalkaterän etuosan luissa stressireaktioita — tarkemmin luuytimen turvotusta, ei murtumaa. Syy ei kuitenkaan ole barefoot-kengissä itsessään. Ongelma on siirtymän nopeudessa. Lihakset sopeutuvat suhteellisen nopeasti, jänteet hitaammin — ja luut tarvitsevat eniten aikaa kaikista. Luun sopeutuminen voi käytännössä kestää useita kuukausia. Ja sitä aktiiviset juoksijat eivät yleensä halua kuulla.

Kenellä on suurin vammariski?

Siirtymä barefoot-kenkiin ei tunnu kaikilla samalta. Jos kuulut johonkin alla mainituista ryhmistä, se ei tarkoita, etteikö barefoot-juoksu sopisi sinulle. Se tarkoittaa vain, että tarvitset hieman enemmän aikaa ja huomiota.

Suurempi vammariski on:

juoksijoilla, joilla on heikot jalkaterän ja pohkeiden lihakset
ihmisillä, joilla on jäykkä lattajalka (ortopedinen vaiva, jossa jalka ei jousta)
ihmisillä, joilla on aiempi plantaarifaskiitti (aiempi ylikuormituskipu lisää uusiutumisen todennäköisyyttä kuormaa kasvatettaessa)
juoksijoilla, jotka lisäävät harjoitusmäärää nopeammin kuin 10 % viikossa
juoksijoilla, jotka ostavat barefoot-kengät, mutta eivät muuta juoksutekniikkaa

Ongelma ei nimittäin usein ole barefoot-kengissä — vaan siinä, että kenkä vaihtuu, mutta harjoittelun tapa ei. Uudet kengät eivät yksin riitä. Sinun täytyy alkaa juosta eri tavalla. Ja miltä se näyttää käytännössä? Siirtymästä barefootiin ovat jakaneet vinkkejä ja kokemuksia myös naBOSo:n perustajat Andrea ja Jirka Součkovi — lue heidän tarinansa.

Kenelle barefoot-kengistä on eniten hyötyä?

Nyt kun tiedämme, missä riskit ovat, herää looginen kysymys: kenelle barefoot-juoksu oikeasti kannattaa? Vastaus ei ole kaikille sama — se riippuu siitä, mistä tilanteesta lähdet, mitä odotat juoksulta ja kuinka valmiina olet panostamaan itse siirtymään. Mutta sekä tutkimus että fysioterapeuttien käytännön kokemus osoittavat, että on juoksijaryhmiä, joilla barefoot-kengät toimivat erityisen hyvin.

Suurinta hyötyä barefoot-juoksusta voi odottaa juoksijoille, jotka:

kamppailevat toistuvasti kanta- tai polvikipujen kanssa
haluavat vahvistaa jalkaterää ja parantaa sen toimintaa
ovat valmiita käyttämään aikaa juoksutekniikkaan
etenevät siirtymässä asteittain ja kärsivällisesti
yhdistelevät totuttelun aikana barefoot-kenkiä ja perinteisiä kenkiä

Ja tämä pätee paitsi juoksuun myös arjen kävelyyn. Kävelyssä ylikuormituksen riski on käytännössä minimaalinen, joten se on erinomainen tapa aloittaa barefoot-kengillä ylipäätään.

Ehkä aloitit tämän artikkelin lukemisen skeptisenä. Ehkä odotit, että tiede tuomitsee barefootin lopullisesti — tai toisaalta kruunaa sen. Kumpaakaan ei tapahtunut. Ja se on oikeastaan paras mahdollinen uutinen. Barefoot-juoksu on varteenotettava vaihtoehto jokaiselle, joka lähestyy sitä järkevästi. Ei muoti-ilmiönä, vaan uutena liikkumistottumuksena, joka vaatii kärsivällisyyttä. Kun tämän hyväksyy, on hyvät mahdollisuudet, että barefoot-kengät tuovat hyötyjä, jotka tuntuvat jokaisella askeleella — vahvemmat jalkaterän lihakset, parempi nilkan vakaus, helpotusta kroonisiin polvikipuihin ja luonnollisempi liike.

Artikkelin kirjoittaja: Mgr. Michael Tichov
Aktiivinen urheilija ja fysioterapeutti, jota ohjaa motto ”terveessä kehossa terve mieli”. Hänen ydinosaamistaan ovat keholliset harjoitteet — niin urheiluharjoittelu kuin terapeuttiset harjoitteet, joiden tavoitteena on auttaa eroon kroonisista kivuista. Lisää fysiovinkkejä löydät FyzioGo:n Instagramista.

Artikkeli perustuu seuraavien tutkimusten havaintoihin: Daoud et al. (2012) — vammojen esiintyvyys eri askellustyyleillä; Ridge et al. (2013) — luuston ylikuormituksen riski nopeassa siirtymässä; Altman & Davis (2016) — vammataso minimalistisissa jalkineissa kokonaisuutena; Hollander et al. (2017) — barefoot-jalkineiden pitkäaikaisvaikutus jalkaterän voimaan ja vakauteen; Fuller et al. (2021) — barefoot-juoksijoiden vammariskitekijät.