Kävely, liikunta ja terveys

Paljaat jalat, terveempi keho: tieteellinen näkökulma barefoot-kenkiin

Lucie Dlauhá 5 min lukuaika
Paljaat jalat, terveempi keho: tieteellinen näkökulma barefoot-kenkiin

Katso, mitä tiede sanoo barefoot-kengistä ja miten ne voivat tukea terveyttäsi ja vakauttasi.

Barefoot-kengät kasvattavat jatkuvasti suosiotaan, mutta ne herättävät myös monenlaisia reaktioita ja tunteita. Fysioterapeuttien, ortopedien, lastenlääkäreiden ja jalkaterapeuttien näkemykset eivät ole yhtenäisiä. Mihin siis kannattaa nojata, kun valitset ensimmäisiä kenkiä kävelyä opettelevalle lapselle – tai kenkiä seniorille, jota vaivaa esimerkiksi hallux valgus ja jonka on vaikea mahtua tavallisiin valmiskenkiin?

Päätökset perustuvat usein enemmän omiin kokemuksiin kuin tieteelliseen näyttöön. Katsotaanpa katsaus ajankohtaisiin tieteellisiin tutkimuksiin barefoot- ja minimalistisista kengistä sekä niiden vaikutuksista terveyteemme.

Artikkelin sisältö:

Barefoot-kenkä kuin kuntosali

Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että barefoot- ja minimalististen kenkien käyttö tai paljain jaloin kävely lisää jalkaterän lihasmassaa ja voimaa. Kuten kuntosaliharjoittelu, myös jalkaterien kuormittaminen barefoot-kengillä parantaa niiden voimaa ja kestävyyttä. Vahvemmat jalat ovat vähemmän alttiita kivuille ja kestävät kuormitusta paremmin. Ja kyllähän kaikki lopulta seisoo jalkojen varassa.

  • Ridge et al. (2019) Jalkaterän lihasvoiman ja lihastilavuuden kasvu
  • Curtis et al. (2021) Lihasvoiman kasvu
  • Campitelli et al. (2016) Lihasten poikkipinta-alan kasvu

Parempi tuki ja vakaus

Kun käytämme kenkiä, jotka ovat leveämmät ja tarjoavat varpaille riittävästi tilaa (mikä on minimalististen kenkien tunnusmerkki), on loogista päätellä, että jalkaterä on vakaampi. Olemme avanneet tätä tarkemmin artikkelissa 6 syytä käyttää barefoot-kenkiä – ja mitä barefoot tarkoittaa.

Kun varpaat pääsevät leviämään ja oppivat muodostamaan tukea, jalkaterän tukipinta-ala kasvaa noin 10 %. Samalla varpaiden toiminnan parantuessa keho saa ”työkalun”, joka auttaa tasapainottamaan mahdollista epävakautta – olipa kyse epätasaisesta maastosta tai vaikka siitä, että kaupungissa kompastut reunakiveen tai luonnossa kiveen.

On myös tärkeää mainita vakaushyöty niissä kenkämalleissa, joissa on ohut pohja. Ohuen pohjan läpi jalka saa luonnostaan enemmän aisti-informaatiota ympäristöstä, pystyy arvioimaan äkillisiä muutoksia paremmin, reagoimaan nopeammin ja siten minimoimaan kaatumisriskin.

Tutkimukset vahvistavat tämän loogisen päätelmän.

  • Cudejko et al. (2020) Posturaalisen vakauden paraneminen
  • Wirth et al. (2011) Kaulan lihasten (SCM) aktiivisuuden väheneminen
  • Petersen et al. (2020) Dynaamisen vakauden paraneminen kävelyn aikana ja askelvaihtelun väheneminen

Kävelyn muutos – paluu luonnolliseen liikkeeseen

Siirtyminen perinteisistä kengistä, joissa on korko tai pehmeä pohja, minimalistisiin tai barefoot-kenkiin – tai paljain jaloin kävelyyn – johtaa merkittävään muutokseen kävelytavassamme. Tämä siirtymä palauttaa meidät luonnollisempaan liikemalliin ja koet kävelyn kuin pilven päällä.

Kun käytämme kenkiä, jotka vaimentavat askelta tai muuttavat jalkaterän kulmaa koron avulla, meillä on taipumus ottaa pidempiä askelia ja osua selkeämmin kantapäällä. Sen sijaan paljain jaloin tai barefoot-kengissä keho yleensä siirtyy lyhyempiin askeliin ja pehmeämpään askellukseen päkiän alueelle.

Barefoot-kengät antavat enemmän tilaa luonnolliselle ponnistukselle jalkaterästä, jolloin pakaralihakset aktivoituvat enemmän. Tämä muutos siirtää kuormitusta, joka muuten kohdistuisi polviin ja etureisiin, enemmän pohkeisiin ja jalkateriin. 

Luonnollisempi kävelytapa ei ainoastaan vähennä polvikivun riskiä, vaan myös vahvistaa alaraajojen lihaksia, mikä tukee kokonaisvaltaisesti parempaa vakautta ja liikkumisen tehokkuutta.

Barefoot-kengän tuoma kävelyn muutos vaikuttaa siis merkittävästi kehoomme. Se voi tuoda helpotusta kipuun ja samalla tukea terveempää ja luonnollisempaa liikemallia. Näin kävelystä tulee tehokkaampaa ja kehosta vastustuskykyisempi vammoille.

  • Starkey et al. (2022) Suurempi jalkaterän kuormitusnopeus. Pienempi KAM-voimien arvo (knee adduction moment)
  • D’Aoüt et al. (2015) Loivempi jalkaterän rullaus. Tasaisempi plantaaripaineiden voimanjakautuminen rullauksen aikana
  • Franklin et al. (2018) Pienempi m. tibialis anteriorin ja peroneus longuksen aktiivisuus. Suurempi m. gastrocnemiuksen aktiivisuus
  • Huber et al. (2022) + Broscheid et al. (2016) Askelpituuden lyheneminen, kävelykadenssin kasvu, askelen tukivaiheen lyheneminen, GRF:n kasvu päkiän alueella sekä väheneminen kantapään ja keskijalkaterän alueella

Kivun väheneminen – helpotusta polville

Siirtyminen barefoot-kenkiin voi vähentää merkittävästi polvinivelten kipua, koska kuormitus jakautuu uudelleen polvien alueelta enemmän pohkeisiin. Monet barefoot-kenkiin siirtyvät huomaavat polvikivun helpottavan. Tieteelliset tutkimukset vahvistavat, että polven nivelrikkoa sairastavilla kipu vähenee ja kokonaisliikunta-aktiivisuus lisääntyy.

Vaikutus voi ensisilmäyksellä tuntua pieneltä, mutta monille polvinivelten kipu on suurin rajoite itselle tärkeissä tekemisissä. Olipa kyse juoksusta, koiran ulkoilutuksesta tai ihan vain siitä, että pääsee kauppaan ja nousee portaat paikassa, jossa ei ole hissiä, kivun helpottuminen voi parantaa elämänlaatua huomattavasti.

Tämä barefoot-kenkien hyöty on siis erittäin tärkeä, koska se ei ainoastaan paranna fyysistä kuntoa ja liikkumisaktiivisuutta, vaan myös mahdollistaa omien lempipuuhien jatkamisen ilman kivun aiheuttamia rajoitteita.

  • Paterson et al. (2021) Fyysisen aktiivisuuden tason nousu, kivun väheneminen ja elämänlaadun paraneminen polven OA:n algo-funktionaalisessa arvioinnissa
  • Trombini-Souza et al. (2017) Polvinivelten yleisen kivun väheneminen, subjektiivinen toiminnan paraneminen arjen perusaktiviteeteissa

Siirtyminen barefoot-kenkiin – mahdolliset haasteet ja ratkaisut

Yksittäisissä tapauksissa voi käydä niin, että siirtyminen barefoot-kenkiin tuo mukanaan myös jonkin verran kipuja. Vaikka en ole kohdannut tätä polvien osalta, jotkut valittavat selkä- tai jalkateräkipuja. 

Nämä vaivat on helppo selittää: kävelymallin muutos kuormittaa eri lihasryhmiä kuin mihin kehomme on tottunut. Kuormituksen uudelleenjakautuminen yhdessä lisääntyneen liikkumisen kanssa voi johtaa joidenkin kehon osien tilapäiseen ylikuormittumiseen.

Avain näiden ongelmien selättämiseen on kuormituksen asteittainen vähentäminen ja se, että annat keholle aikaa sopeutua rauhassa. Kun keho saa riittävästi aikaa adaptaatioon, on hyvin todennäköistä, että vältät nämä vaivat – tai pääset niistä nopeasti yli.

Tämän pienen kipuriskin ottaminen tuo lähes varmasti monia pitkäaikaisia hyötyjä. Kuten kuntosaliharjoittelu voi aluksi tuntua epämukavalta, myös kenkien vaihtaminen voi alussa aiheuttaa lieviä tuntemuksia.

Älä pelkää alkaa ”treenata” jalkojasi barefoot-kenkien avulla. Jos et ole varma, miten edetä, tai jos sinulla on haasteita, pyydä rohkeasti neuvoa asiantuntijalta ennen kuin luovut tästä mahdollisuudesta saada vahvemmat ja terveemmät jalat.

Artikkelin kirjoittaja: Mgr. Michael Tichov

Aktiivinen urheilija ja fysioterapeutti, jota ohjaa motto ”terveessä kehossa terve mieli”. Hänen ydinosaamistaan ovat keholliset harjoitteet – niin urheiluharjoittelu kuin terapeuttiset harjoitteet, joiden tavoitteena on auttaa ihmistä eroon kroonisista kivuista. Lisää fysiovinkkejä löydät FyzioGo:n Instagramista.

Mikä muu aiheeseen liittyen voisi kiinnostaa sinua?

Lisää artikkeleita aiheesta Kävely, liikunta ja terveys