Näin siirryt barefoot-kenkiin ilman ongelmia ja kipuja

Näin siirryt barefoot-kenkiin ilman ongelmia ja kipuja Näin siirryt barefoot-kenkiin ilman ongelmia ja kipuja

Kävely, liikunta ja terveys

Sopivatko barefoot-kengät kaikille? Fysioterapeutti neuvoo, miten valmistelet jalkasi siirtymään tavallisista kengistä, jotta nautit jo ensimmäisistä askelista.

Barefoot-jalkineet eli paljasjalkakengät ovat tällä hetkellä maassamme todellisessa nosteessa. Samalla aihe herättää yhä kiivasta keskustelua niin harrastajien kuin ammattilaistenkin keskuudessa. Toisaalta voit lukea, että paljasjalkakengät tekevät suorastaan ihmeitä ja auttavat lähes jokaiseen kehon vaivaan. 

Toisella puolella ovat vastustajat, jotka ovat vakuuttuneita siitä, että kyse on vain ohimenevästä trendistä, ja varoittelevat, että barefoot-kengät ja paljain jaloin kävely ”tuhoavat” jalkamme. Missä siis on totuus?

Voivatko paljasjalkakengät korjata tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia? Haluaisit antaa jaloillesi vapautta ja ehkä parantaa niiden kuntoa sekä koko tuki- ja liikuntaelimistön tilaa, mutta pelkäät, että tilanne voi jopa pahentua? Miten siis siirtyä barefoot-kenkiin niin, ettet vahingoita itseäsi? Kerromme sinulle.

Barefoot-kenkien hyödyt ja haitat

1. Kengän luonnollinen muoto

Barefoot-kengissä on useita hyötyjä, joista jalkasi voivat hyötyä. Tärkein niistä on se, että ne kunnioittavat jalkojen luonnollista muotoa. Barefoot-kenkien valmistajat ovat myös ymmärtäneet, että ihmisen jalassa ei ole vain yhtä ”yleismallia” – siksi näissä kengissä on yleensä paljon enemmän vaihtelua lestin ja muodon suhteen kuin tavallisissa massatuotetuissa kengissä.

Sopivan mallin valitseminen ja riittävä leveys kengän etuosassa on tärkeää esimerkiksi vaivaisenluun (hallux valgus) tai sisäänkasvaneiden kynsien ennaltaehkäisyssä. Kun varpailla on tilaa, ne pääsevät myös työskentelemään kunnolla ponnistuksessa. Kävely barefoot-kengissä on usein aktiivisempaa – mutta myös vaativampaa – kuin tavallisissa kengissä.

Jos jalkasi eivät ole tottuneet työskentelemään näin intensiivisesti, saatat huomata lihaksia, joiden olemassaolosta et edes tiennyt. Siksi asiantuntijat suosittelevat barefoot-kenkien aloittajille etenemään vähitellen ja aloittamaan lyhyemmillä matkoilla.

2. Pohjan joustavuus

Jotta jalkamme toimisivat oikein, niiden täytyy pystyä liikkumaan kaikkiin suuntiin. Kova ja jäykkä kenkä ei tätä mahdollista – toisin kuin pehmeä ja joustava barefoot-kenkä.

Varovaisia kannattaa kuitenkin olla, jos sinulla on selvästi lisääntynyt nivelten liikkuvuus (hypermobiliteetti), sidekudosten liiallinen löysyys (hyperlaksisuus) ja vähäinen lihasaktiivisuus. Tällöin liian joustava ja elastinen pohja voi olla haitaksi. Ratkaisuna voi olla hieman paksumpi ja jäykempi pohja tai vaihtoehtoisesti pehmentävän pohjallisen lisääminen barefoot-kenkiin.

3. Ohut pohja

Jotta jalkamme voisivat toimia oikein, niiden täytyy aistia, mihin astumme ja mitä niiden alla tapahtuu. Kova ja jäykkä pohja ei tätä mahdollista – sen sijaan paljasjalkakengissä tunnet maailman jalkojesi alla paljon voimakkaammin.

Useimmille aikuisille tämä tuntuu aluksi oudolta, joten myös tässä pätee: aloita rauhallisesti ja totuta jalkoja vähitellen. Jos jalkasi ovat edelleen hyvin herkät ja pohjan ohuus tuntuu epämukavalta, barefoot-kenkiin voi käyttää pehmentäviä pohjallisia.

4. Ei korkoa (zero drop / nollapudotus)

Barefoot-kengissä pohja on täysin tasainen ilman minkäänlaista korkoa. Pohjan paksuus on sama sekä edessä että takana – puhutaan myös zero dropista eli nollapudotuksesta. Terveelle keholle tämä on etu, koska jo pieni korotus kantapään alla muuttaa painopisteen sijaintia ja siirtää kuormitusta enemmän jalkaterän etuosaan. Keho joutuu kompensoimaan tätä muutosta, ja valitettavasti kompensaatio on usein laadultaan heikkoa ja voi johtaa muiden kehon osien ylikuormittumiseen.

Valtaosalle ihmisistä koron puuttuminen on positiivinen asia. Varovaisia kannattaa kuitenkin olla, jos olet käyttänyt pitkään erittäin korkeita korkoja. Tällöin pohjelihakset voivat olla lyhentyneet, ja niiden täytyy totutella uuteen pituuteen vähitellen. Näissä tilanteissa asiantuntijat suosittelevat aluksi kompromissikenkää, jossa on pieni drop, sekä tietenkin käyntiä fysioterapeutilla, joka näyttää, miten pohjelihaksia kannattaa venyttää tehokkaasti.

Kenen kannattaa olla varovainen ja milloin barefoot-kengistä on parempi luopua

Jos olet varma, että jalkojesi ja muun kehosi tila on täysin kunnossa, et ole ylipainoinen etkä selvästi hypermobiili, voit kokeilla barefoot-kenkiä. Valitse aluksi ainakin hieman vaihtelevaa maastoa, tunnustele mitä jalkasi tekevät ja kuinka intensiivisesti ne työskentelevät. Juuri jalkojen aistiminen tilassa ja niiden aktiivisuus ovat koko barefoot-ajattelun ytimessä. Kyse ei ole muotivillityksestä, vaan pikemminkin elämäntavasta ja tietynlaisesta filosofiasta.

Jos et ole varma tai tiedät, etteivät jalkasi ja kehosi ole aivan parhaassa mahdollisessa kunnossa, hakeudu jalkateriin perehtyneen fysioterapeutin vastaanotolle. Hän tutkii tilanteen kokonaisvaltaisesti, ehdottaa sopivia harjoitteita tai liikuntaa ja suosittelee, sopiiko barefoot sinulle vai ei. Osa fysioterapeuteista pystyy myös valmistamaan yksilöllisiä pohjallisia. Ne voidaan laittaa barefoot-kenkiin, jolloin saat hyödyt käyttöön ja samalla suojaat jalkoja.

Jos sinulla on jo selvä tai hyvin kivulias jalkaterän virheasento, synnynnäinen kehityshäiriö tai esimerkiksi diabetes, jalkojen tilanteesta ja sopivista kengistä kannattaa ehdottomasti keskustella ammattilaisten – fysioterapeuttien tai lääkäreiden – kanssa.

On olemassa tilanteita, joissa kävely barefoot-kengissä ei oikeasti ole hyvä idea ja se voi merkittävästi pahentaa jalkojen ja koko kehon tilannetta. Tällaisissa tapauksissa jalat on tarpeen hoitaa yksilöllisesti valmistetuilla apuvälineillä – pohjallisilla tai ortooseilla – ja täydentää niitä sopivilla kengillä. Tiesitkö, että joissakin tilanteissa kengät voi jopa teettää niin sanotusti ”vakuutuksen kautta”?

Mitä voin tehdä jaloilleni kotona

1. Liikuttele jalkoja

Sujuva siirtymä paljasjalkakenkiin vaatii, että annat jaloille huomiota. Heti herättyäsi liikuttele jalkoja muutamalla helpolla liikkeellä, kuten nilkan pyörittelyllä, varpaiden koukistuksella ja ojennuksella, varpaiden ”rypistyksellä”, suoristuksella ja levityksellä. Näitä yksinkertaisia harjoituksia voit tehdä useammankin kerran päivässä – erityisesti, jos teet istumatyötä tai seisot työssä pitkään.

2. Totuta jalat kylmään

Barefoot-kengissä aistit voimakkaammin myös lämpötilan vaihtelut, erityisesti kylmän, mikä voi olla haaste jaloille, jotka ovat tottuneet lämpimiin sukkiin ja kenkiin. Siksi jalkoja kannattaa totuttaa kylmempään tuntemukseen. Sinun ei tarvitse heti mennä kylmään kasteeseen tai lumeen – riittää, että otat tavaksi päivittäisen vuorotellen lämpimän ja viileän suihkun ja lopetat sen viileämpään veteen.

Tärkeää on, että liikut barefoot-kengissä. Lihakset tuottavat työllään lämpöä, joten jos vain seisot paikallasi tai liikut vähän, sinulle tulee todennäköisesti kylmä. Ainakin osittain voi auttaa lämmin pohjallinen lampaanvillasta tai muusta eristävästä materiaalista.

3. Lisää vaihtelevaa alustaa

Terveet, toimivat ja valmiit jalat kestävät lyhytaikaisesti myös kovalla alustalla kävelyä. Se, mikä niille ei oikeasti tee hyvää, on yksitoikkoinen ja täysin tasainen alusta. Jotta jalkamme voivat toimia, ne tarvitsevat vaihtelua. Ilman sitä työskentelevät vain tietyt lihakset tai lihasryhmät, jotka ylikuormittuvat nopeammin ja kipuja voi ilmaantua.

Siksi asiantuntijat suosittelevat aloittelijoille kävelyä mieluummin vaihtelevassa maastossa. Kokeile niittyä, pihaa, metsää tai peltoa. Kävele hitaasti ja tunnustele, miten jalkasi työskentelevät ja mitä kaikkea niiden täytyy tehdä tasatakseen epätasaisuudet. Sisätiloihin voit tuoda ”maastoa” esimerkiksi sensorimotoristen mattojen, ROOTYRUG-mattojen tai pienen kivillä täytetyn vadin avulla. Voit laittaa sen vaikka pesualtaan alle ja astella siinä paikallasi hetken aina hampaita pestessäsi.

4. Muuta kävelytyyliä

Useimmat ihmiset ovat tottuneet perinteisissä kengissä enemmän tömistelemään tai ”läpsyttelemään” jalkoja passiivisesti. Barefoot-kengät voivat auttaa aktivoimaan jalkojen lihaksia, mutta ne eivät yksinään muuta kävelyäsi automaattisesti – se on sinun tehtäväsi. Lyhennä askelta ja hidasta. Tunnustele alustaa jalkojen alla ja sitä, miten jalat työskentelevät. Ota varpaat mukaan ponnistukseen, erityisesti isovarvas. Jos tämä ei onnistu, etsi fysioterapeutti, joka näyttää, miten se tehdään.

5. Hyödylliset apuvälineet

Lepohetkiin voit ottaa käyttöön varpaita erottelevat sukat, ja jos jalkaterissä on enemmän haasteita, voit kokeilla silikonisia varpaiden erottajia. Anna jaloillesi hellä hieronta pienen pallon tai piikkipallon avulla.

Vinkki rohkeammille: ota tennispallo tai golfpallo ja rullaa sillä jalkapohjaa. Kohtaan, jossa tunnet kireyttä, jää hetkeksi. Jalkasi tuntuvat sen jälkeen rennommilta ja valmiimmilta seuraavaan rasitukseen.

Muutama vinkki loppuun

  • Älä kiirehdi. Eikä vain kävellessä. Anna jaloillesi aikaa: mahdollisuus valmistautua barefoot-kenkiin ja tottua niihin.
  • Pidä huolta jaloistasi. Ne kantavat sinua koko elämäsi – eikä varajalkoja ole. Hoida niitä, hiero, rentouta ylikuormittuneita kohtia ja aktivoi niitä lihaksia, jotka ovat ”laiskistuneet” huonoissa kengissä.
  • Jos et ole varma, kestävätkö jalkasi siirtymän barefoot-kenkiin, hakeudu asiantuntijoiden luo – mieluiten fysioterapeutille, joka ymmärtää jalkoja ja tietää, mistä barefootissa on kyse.
  • Sopivat barefoot-kengät kannattaa käydä valitsemassa kivijalkamyymälässä. Asiantuntijat mittaavat jalkasi ja auttavat valinnassa.

Mgr. Veronika Kristková

www.fyziobeskyd.cz, IG @fyziobeskyd_edu, FB @Fyzio Beskyd

Fyzio Beskyd s.r.o. -terapia- ja koulutuskeskuksen johtava fysioterapeutti. 

 

 

Minne askeleesi vievät seuraavaksi: