Haluatko tietää, mitä kehossa tapahtuu, kun vedät jalkaan barefoot-kengät? Fysioterapeutti Michael Tichov FyzioGO:sta tarkasteli, mitä tiede sanoo juoksusta barefoot-kengissä.
Harkitsetko siirtymistä barefoot-kenkiin, mutta et oikein tiedä, mitä ajatella? Et ole ainoa – innostuneet juoksijat yhdellä puolella, skeptiset ortopedit toisella ja sosiaalinen media täynnä puolitotuuksia. Toiset väittävät, että ”paljasjalkana” juokseminen on paluu luonnollisuuteen. Toiset varoittavat, että se on nopein tie loukkaantumiseen.
Fysioterapeutti Michael Tichov FyzioGO:sta sanoo asian suoraan: tiede on viimeisten viidentoista vuoden aikana tehnyt tässä aiheessa valtavasti töitä ja antaa useimpiin kysymyksiin melko selkeän vastauksen. Tutkijat ovat seuranneet, miten askellus muuttuu, miten nivelet kuormittuvat, miten jalkaterän lihakset työskentelevät, millaisia loukkaantumisriskejä on ja miten juoksun tehokkuus muuttuu. Ja johtopäätös? Barefoot ei todellakaan ole taikakenkä, joka ratkaisee kaiken puolestasi — mutta samalla on vaikea sivuuttaa sitä, että tulokset ovat johdonmukaisia ja juoksijat, jotka tekevät siirtymän teknisesti oikein ja asteittain, hyötyvät siitä oikeasti. Katsotaan siis, mitä me oikeasti tiedämme.
Juoksu barefoot-kengissä ei ole vain kengistä kiinni. Kyse on ennen kaikkea toisenlaisesta tavasta kuormittaa jalkoja — ja sitä kautta koko kehoa. Kun otat juoksijan, joka on juossut vuosia vaimennetuissa kengissä, ja laitat hänelle ohuen pohjan, tekniikka muuttuu lähes aina. Ja tiede kuvaa tarkasti, miten.
Perinteisissä juoksukengissä noin 75–90 % juoksijoista osuu maahan kantapäällä. Se on luonnollista — vahva kantavaimennus mahdollistaa sen ja oikeastaan myös houkuttelee siihen. Mutta heti kun vaimennus vähenee selvästi, kantaisku tuntuu äkkiä epämukavalta ja keho ”pyytää” muutosta jo muutaman askeleen jälkeen.
Barefoot-juoksijat siirtyvät luontaisesti koko jalkaterän tai etuosan askellukseen. Ja sillä on iso vaikutus siihen, mitä kehossasi tapahtuu jokaisella askeleella. Askelkontaktin muutos ei poista iskun voimia, mutta muuttaa niiden kulkua merkittävästi:
Juuri iskun nopeuden pieneneminen on yksi tärkeimmistä tekijöistä juoksuvaivojen ennaltaehkäisyssä — erityisesti sääri- ja polvikivuissa, joihin barefoot-juoksussa kohdistuu pienempiä voimia.
Barefoot-kengät eivät ohjaa jalkaa, tue sitä tai muuten ”auta”. Se on ehkä niiden suurin hyöty — jalan on yksinkertaisesti tehtävä työ itse. Tämä näkyy myös lihasaktiivisuuden mittauksissa, jotka osoittavat:
Tämä on syy siihen, miksi osa fysioterapeuteista näkee barefoot-kengät harjoitteluvälineenä. Jalan on pakko tehdä töitä. Ja taas palataan tuttuun sanontaan – ”barefoot-kengät ovat kuntosali jalkaterällesi”.
Viimeinen muutos ei ehkä ole yhtä silmiinpistävä — mutta sen vaikutus koko liikkeeseen on merkittävä. Siirtyminen barefoot-kenkiin lyhentää luontaisesti askelpituutta ja lisää askelten määrää minuutissa. Tämä tuo mukanaan:
Barefoot-kengät aiheuttavat siis todellisia ja hyvin kuvattuja muutoksia juoksun mekaniikkaan. Mutta mitä tapahtuu seuraavaksi — kehossasi? Toisenlainen askellus ja askelrytmi vaikuttavat suoraan siihen, mitä lihaksissa, jänteissä ja luissa tapahtuu jokaisessa harjoituksessa. Ja juuri siellä ratkaistaan, auttaako barefoot-juoksu sinua vai aiheuttaako se ongelmia.
Kun alat juosta barefoot-kengissä, ei muutu vain askellus. Suurin muutos tapahtuu syvemmällä — itse jalkaterän rakenteessa, holvikaaressa ja pohjekompleksissa. Tiede tietää jo melko hyvin, mitä siellä tapahtuu.
Yksi useimmin mainituista barefoot-juoksun hyödyistä on polvien kuormituksen keventyminen. Se ei ole sattumaa — askelluksen muuttuessa suuri osa kuormituksesta ohjautuu jalkaterään ja pohkeeseen, jolloin polvi ja lonkkanivel kevenevät luonnollisesti. Siksi moni juoksija, joka on kamppaillut polvikivun kanssa vuosia, kokee siirtymän jälkeen selkeää helpotusta.
Mielenkiintoista on, että vaikka nilkan läpi kulkee barefoot-juoksussa suurempia voimia kuin perinteisessä kengässä, koko alaraaja on paradoksaalisesti vakaampi. Nilkka kallistuu vähemmän sivuille, liikkuu selkeämmällä linjalla ja kuormitus siirtyy tehokkaammin pohjelihaksistolle. Lopputuloksena alaraajan kokonaisstabiliteetti paranee.
Barefoot-kengät eivät tue holvikaarta — joten kaikkien jalkaterän lihasten on tehtävä työnsä täysillä. Tutkimukset osoittavat:
Vuoden 2014 tutkimus osoitti jopa mitattavan muutoksen holvikaaren korkeudessa jo kuuden viikon barefoot-harjoittelun jälkeen — juuri siksi, että holvikaarta kannattelevat lihakset vahvistuivat.
Koko jalkaterän tai etuosan askellus siirtää selvästi enemmän kuormitusta pohjelihaksiin ja akillesjänteeseen.
Tässä on sekä hyviä puolia että riskejä:
Usein ilmenee pohjelihasten kipua, mikä on normaalia, mutta liikaa ei kannata tehdä. Se on kuin tyypillinen lihaskipu salitreenin jälkeen. Keho tarvitsee yksinkertaisesti aikaa tottuakseen.
Jalkaterän holvikaari toimii luonnollisena jousena. Barefoot-kengissä sen on tehtävä enemmän töitä, koska vaimennusta ei hoida paksu, jousitettu pohja.
Tutkimustulokset osoittavat:
Yksi tärkeä huomio — nivelsiteet ja kudokset sopeutuvat hitaammin kuin lihakset. Vuoden 2017 tutkimus vahvistaa, että barefoot-kengillä on positiivinen vaikutus holvikaareen — mutta vain ihmisillä, jotka siirtyvät asteittain ja rauhallisesti.
Jalkaterän etuosan pienten luiden ylikuormitus on tunnetuin riski liian nopeassa siirtymässä barefoot-kenkiin. Vuoden 2013 tutkimus kuvasi, että juoksijoilla, jotka siirtyivät liian nopeasti, näissä luissa ilmeni ensimmäisiä merkkejä rasitusreaktioista — ilman varsinaista vammaa. Ongelma eivät olleet barefoot-kengät sinänsä, vaan siirtymän nopeus.
Luusto sopeutuu nimittäin hitaammin kuin lihakset, ja siksi asteittaisuus on niin tärkeää. Hyvä uutinen on, että kärsivällisyys palkitaan — luut, jotka tottuvat uuteen kuormitukseen vähitellen, lisäävät ajan myötä tiheyttään ja muuttuvat selvästi kestävämmiksi kuin ennen.
Vahvasti vaimennetut kengät tasoittavat paljon — iskuja, epävakautta, alustan epätasaisuuksia. Samalla ne kuitenkin vievät jalkaterältä jotain tärkeää: tietoa siitä pinnasta, jolla juokset. Barefoot-kengät muuttavat tämän.
Tämä johtaa:
Tätä vaikutusta aliarvioidaan barefoot-keskusteluissa usein — vaikka se on yksi suurimmista hyödyistä, eikä vain juoksussa vaan myös arjen kävelyssä.
Kaikilla yllä kuvatuilla muutoksilla on yksi yhteinen nimittäjä: ne tarvitsevat aikaa. Tässä muutama vinkki, miten siirtymä onnistuu ilman turhia kipuja.
Aloita rauhassa. Älä aloita niin, että vedät barefoot-kengät jalkaan ja juokset heti normaalin treenisi. Ensimmäisten viikkojen ajan käytä barefoot-kenkiä vain lisänä — kävelylenkki tai kevyt hölkkä puistossa. Keho tarvitsee viikkoja, ei päiviä, tottuakseen.
Valitse oikeat kengät. Avaintekijät ovat zero drop (nollapudotus), riittävän leveä varvastila ja ohut mutta toimiva pohja. Ennen kaikkea kenkien pitää istua erinomaisesti. Aloittelijoille kannattaa usein valita malli, jossa on hieman paksumpi pohja tai irrotettava pohjallinen — näin siirtymä on asteittaisempi.
Kuuntele kehoa. Lievä pohkeiden tai jalkaterien väsymys on normaalia. Terävä tai pitkään jatkuva kipu akillesjänteessä, jalkaterän etuosassa tai muualla kehossa on merkki siitä, että kannattaa hidastaa. Ero terveen sopeutumisen ja ylikuormituksen välillä on useimmiten siinä, kuinka nopeasti lisäsit määrää.
Huolla jalkaterät. Loistava apu on hierontapallo— säännöllinen jalkapohjan rullaus pallon päällä vapauttaa jännitystä lihaksista ja kudoksista. Riittää muutama minuutti päivässä, esimerkiksi aamulla herätessä tai illalla ennen nukkumaanmenoa.
Yhteenvetona — siirtyminen barefoot-juoksuun on vähän kuin oppisi juoksemaan uudelleen. Ei siksi, että olisit unohtanut miten, vaan siksi, että kehon on kirjoitettava uudelleen liikeradat, joita se on rakentanut vuosien ajan. Toisenlainen askellus, erilainen nivelkuormitus, eri tavalla työskentelevät lihakset, erilainen askelrytmi. Kaikki tämä yhdessä muodostaa täysin uuden liikkumistavan. Ja kuten mikä tahansa uusi taito — se vaatii aikaa, toistoja ja asteittaisuutta. Kun tämän hyväksyy, on hyvät mahdollisuudet, että barefoot-juoksu tuo toivotut hyödyt: vahvemmat jalkaterän ja holvikaaren lihakset, pienempi polvikuormitus, parempi nilkan stabiliteetti ja kokonaisuutena luonnollisempi liike.
Artikkelin kirjoittaja: Mgr. Michael Tichov
Aktiivinen urheilija ja fysioterapeutti, jota ohjaa ajatus ”terveessä kehossa terve mieli”. Hänen ydinosaamistaan ovat keholliset harjoitteet – olipa kyse urheiluharjoittelusta tai terapeuttisista harjoituksista, joiden tavoitteena on auttaa eroon kroonisista kivuista. Lisää fysiovinkkejä löydät FyzioGo:n Instagramista.
Artikkeli perustuu seuraavien tutkimusten havaintoihin: Lieberman et al. (2010) — askelluksen kinematiikka ja iskujen väheneminen; Daoud (2012) — loukkaantumisten esiintyvyys eri askellustyypeissä; Bonacci et al. (2013) — liikeratojen muutokset siirtymässä; Ridge et al. (2013) — luiden ylikuormitusriski; Miller et al. (2014) — holvikaaren korkeuden muutokset; Roper et al. (2016) — pohkeiden metabolinen kuormitus; Hollander et al. (2017) — minimalististen kenkien pitkäaikaisvaikutus jalkaholviin.
Zákaznický servis
Olet sivustolla www.premiumbarefoot.fi
Syötä sähköpostisi, pyöräytä pyörää ja lähetämme voiton myös sähköpostiisi.
Lähetimme koodin myös sähköpostiisi. Voimassa .
Ei hätää, sinulla on vielä yksi yritys.
Ei hätää, yritä ensi kerralla uudelleen. Sillä välin lähetämme uutisia ja tarjouksia sähköpostiisi.
€ - FI
Čeština
Magyar
Slovenščina
Română
български
English (US)
English
Slovenčina
Polski
Dansk
Nederlands
Svenska
Español
Français
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
