Ergonomiasta harjoitteluun: fysioterapeuttien vinkit selkäkivun ehkäisyyn

Fysioterapiavastaanotoilla kohtaamme kaikkein useimmin asiakkaita, joita vaivaavat krooniset selkäkivut eli niin sanotut vertebropatiat. Oireet syntyvät erityisesti epäedullisesta kuormituksesta – esimerkiksi pitkäaikaisesta istumisesta tai fyysisesti tai psyykkisesti kuormittavista ammateista ilman sopivia kompensoivia harjoitteita.

On tärkeää mainita toistuvat epäedulliset liike- ja asentomallit, jotka ovat oireiden taustalla. Jos istumme vain yhden päivän, mitään ei yleensä tapahdu. Samoin, jos otamme kompensaation osaksi arkea vain hetkellisesti.

Opetamme sinulle hyvän istuma-asennon yleiset perusteet ja lisäämme mukaan helppoja vinkkejä, joilla ehkäiset selkäkipuja pitkien toimistopäivien aikana.

Istumisen vaikutus kehoon

Pitkäkestoisen staattisen istumisen aikana voi ilmetä monenlaisia terveyshaasteita. Suurin ongelma ei kuitenkaan ole itse istuma-asento, vaan sen jäykkyys eli se, että pysymme samassa asennossa tuntikausia. Monilla tämä näkyy paitsi tuki- ja liikuntaelimistössä selkäkipuna, myös hengitystapamme voi muuttua epäedullisesti, samoin ruoansulatus tai jopa verenkierto.

Pitkien istumistuntien jälkeen selkä alkaa usein pyöristyä eteenpäin ja hartiat kiertyvät sisään. Lisäksi ”työnnämme” mielellämme leukaa kohti näyttöä, mikä kuormittaa erityisesti kaularangan alueita. Istumisessa tärkeää ei ole vain selkärangan ojennus, vaan myös jalkojen asento. Useimmilla meistä tuki ei ole symmetrinen molemmilla jalkapohjilla. Saatamme esimerkiksi keventää toista tai molempia alaraajoja, ojentaa ne suoriksi tai vetää ne koukkuun tuolin alle. Tämä heijastuu ensin lantioon, joka kallistuu tai kiertyy, ja sen jälkeen koko muuhun kehoon, mukaan lukien yläraajojen asento.

Keskeistä on pallean aktiivisuus, jolla on hengityksen lisäksi muitakin tehtäviä – esimerkiksi asentoa tukeva ja sulkijalihastoimintaan liittyvä rooli. Asentoa tukevalla toiminnalla tarkoitamme sen vaikutusta ryhdikkääseen kehon asentoon ja selkärangan tukeen. Pallea tekee yhteistyötä muiden keskivartalon lihasten kanssa, joita kutsumme selkärangan syväksi tukijärjestelmäksi. Jos tässä järjestelmässä on puutetta, se vaikuttaa koko tuki- ja liikuntaelimistöön. Liike- ja asentomallimme muuttuvat, kuormitus alkaa kasaantua ja tunnemme kipua. 

Pallean sulkijalihastoiminta varmistaa ruokatorven toiminnallisen sulun ja estää ruoan nousemisen mahalaukusta takaisin ruokatorveen. Puutteen tunnistaa tyypillisesti ruokatorven refluksina (närästys).

Miten istuminen voi vaikuttaa sisäelimiin

Muiden elinjärjestelmien osalta epäedullinen istuminen voi muuttaa hengitystä, ruoansulatusta ja mahdollisesti myös verenkiertoa. Hengitykseen vaikuttavat pään ja rintakehän asento sekä edellä mainittu pallean aktiivisuus. 

Voi tapahtua vatsan alueen puristumista, mikä voi heikentää joidenkin vatsaontelon elinten verenkiertoa ja rajoittaa veren luonnollista kiertoa. Pallea toteuttaa tässä vielä yhtä tehtäväänsä – sen alaspäin suuntautuva liike ikään kuin hieroo elimiä, jolloin ne pääsevät liikkumaan toisiinsa nähden. Suoliston peristaltiikka heikkenee epäedullisen istumisen vuoksi, joten se ei toimi niin tehokkaasti kuin toivoisimme. Tähän liittyviä ongelmia ovat turvotus ja ummetus. Pitkä istuminen myös hidastaa veren virtausta, mikä kuormittaa verisuonistoa ja voi johtaa suonikohjuihin.

Työergonomia

Työergonomia auttaa muokkaamaan työtilan yksilöllisiin tarpeisiisi sopivaksi – ennen kaikkea valitsemalla sopivan pöydän ja tuolin, jotta tunnet olosi mukavaksi ja turvalliseksi. Valinnan lisäksi yhtä tärkeää on oikea säätäminen.

Pöydän tulisi ihanteellisesti olla säädettävä, jotta istuessa sen korkeus voidaan asettaa kyynärpäätukien tasolle. Korkeussäädettävä pöytä mahdollistaa myös työasentojen vaihtelun (istuen, seisten, polviasennossa).

Tuolin tulisi olla helposti säädettävä yksilöllisten tarpeiden mukaan niin, että se kunnioittaa kehosi anatomiaa. Sen tulisi tarjota riittävä tuki keskivartalolle, selälle, kyynärpäille ja myös päälle. Muistetaan, että harvalla tuolilla istumme automaattisesti hyvin, mutta millä tahansa tuolilla voimme istua huonosti.

Näytön yläreunan tulisi olla ryhdikkäässä istuma-asennossa silmien tasolla. Näytön koosta riippuen sen tulisi olla noin 50–60 cm:n etäisyydellä. Myös sijainti on ratkaiseva. Näytön tulisi olla suoraan edessäsi, jotta vältät selkeän työasennon epäsymmetrian. Tähän liittyy myös näytön heijastavuus, sillä ihminen asettuu tiedostamattaan asentoon välttääkseen heijastuksia. Pitkäaikaiseen työskentelyyn sopii siksi mattapintainen näyttö.

Edellä mainituista syistä kannettavaa tietokonetta ei ole hyvä käyttää pitkäkestoiseen työskentelyyn. Se ei noudata ergonomian periaatteita ja kuormittaa niska- ja kaulan alueen lihaksia.

Miten istua oikein

Ei ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa, kaikille sopivaa istuma-asentoa. Mikään asento, jossa pysymme staattisesti joskus jopa kymmeniä minuutteja putkeen, ei ole keholle hyödyksi. Istumisen aikana pyrimme ottamaan säännöllisesti aktiivisen istuma-asennon. Tällöin koko kehon lihakset osallistuvat. Hyödynnämme tukea koko jalkapohjilta, kuormitusta lantion alueella, kyynärpäiden tukea sekä ojennettua selkärankaa ja päätä, jonka tulisi olla selkärangan jatkeena.

Jalkapohjien tukeen liittyy läheisesti myös sopiva jalkine, koska työpaikoilla paljaat jalat eivät usein ole toivottuja. Moni ei myöskään viihdy paljain jaloin, koska jalat palelevat jatkuvasti. Barefoot-kengät tarjoavat erinomaisen kompromissin paljain jaloin olemisen ja perinteisten kenkien välillä. Ne antavat myös riittävästi tilaa koko jalkaterälle, mukaan lukien varpaiden levittäminen, mikä usein puuttuu tavanomaisista kengistä. Jos jaloilla ei ole tarpeeksi tilaa, ne eivät voi toimia oikein. Tämä vaikuttaa koko kehon linjaukseen.

Työn aikana jalkapohjaa voi sopivasti stimuloida ja lisätä sen tietoista käyttöä esimerkiksi senzomotorisilla pohjallisilla tai hierontamatolla.

Dynaaminen istuminen

Keholle hyödyllistä on myös dynaaminen istuminen, mutta ei koko työpäivän ajan. Dynaamisessa istumisessa keho tasapainoilee ja aktivoi näin lihaksia. Pitkäaikaisessa käytössä se voi kuitenkin kuormittaa liikaa pinnallisia lihas- ja faskiarakenteita, jolloin syntyy epämukavuutta tai tuki- ja liikuntaelimistön kipuja. Hyödynnä sitä esimerkiksi tauoilla. Kokonaisuudessaan kuitenkin enintään 1–2 tuntia työajasta.

Tähän istumiseen voi käyttää tasapainotyynyä, jumppapalloa tai polvituolia. Dynaaminen istuminen ei tietenkään sovi kaikille. Silloin etsimme muun sopivan kompensaation. Meille fysioterapeuteille jokaisen asiakkaan yksilölliset mieltymykset ovat tärkeitä.

Älä unohda pitää jalkaterät kunnossa helpoilla harjoitteilla, joista on sinulle apua.

Harjoittelu ja muut kompensaatiot

Nykyään aika, jonka useimmat ihmiset ovat päivän aikana liikkeessä, vähenee. Töihin ja töistä kuljetaan autolla tai joukkoliikenteellä, töissä istutaan ja illalla kotona vietetään aikaa taas television ääressä tai lukien. Jos sinulla on istumatyö, istut jopa yli kahdeksan tuntia päivässä. Siksi työpäivään kannattaa mahdollisimman usein ottaa korjattu, ryhdikäs istuma-asento ja vähintään kerran tunnissa nousta ylös ja kävellä esimerkiksi hakemaan teetä tai vettä. Jos tilassa on senzomotorinen matto, sen avulla voi stimuloida jalkapohjia. Näin ne karaistuvat mekaanisesti ja aivot saavat myös muunlaisen tuntoaistimuksen kuin pelkän sileän lattian.

Lisää mukaan myös lyhyt venyttely tai harjoitus pitkän istumisen jälkeen työpäivän tauolla. Myös työajan ulkopuolella on kuitenkin hyvä panostaa liikuntaan. Jos et tiedä, miten aloittaa ja haluat treenata terveellisesti kotona, voit aloittaa Kinisi:n fysioplänillä. Se on fysioterapeuttien laatima neljän viikon harjoitusohjelma.

Jos selkäsi kuitenkin jo kipuilee, hakeudu fysioterapeutille, joka suosittelee sinulle yksilölliset harjoitteet ja käy kanssasi läpi, miten liikkuminen kannattaa aloittaa. Fysioterapeutille voi toki hakeutua myös ennaltaehkäisevästi, mutta valitettavasti ennaltaehkäiseviä käyntejä ei toistaiseksi korvata sairausvakuutuksesta.

Bc. Lucie Pochmanová

Kinisi:n fysioterapeutti – fysioterapiakeskus; tekee aikuisten fysioterapiaa, naisten fysioterapiaa sekä lasten fysioterapiaa (lapset 5-vuotiaasta alkaen)

Mihin suuntaan seuraavaksi?

• Nauti paljain jaloin kävelystä täysillä, vaikka viettäisit koko päivän kotona, toimistossa tai vastaanotolla. Riittää, että valitset oikeat kengät
• Vaihda tavallisista kengistä barefoot-kenkiin. Opas valintaan ja ensiaskeleisiin
• Miten mittaat jalkasi oikein ja miksi barefoot-kengät tarvitsevat käyntivaran
• Pidä jalkaterät kunnossa: helpot harjoitteet, joista on sinulle apua