Ergonomiasta harjoitteluun: fysioterapeuttien vinkit selkäkivun ehkäisyyn

Ergonomiasta harjoitteluun: fysioterapeuttien vinkit selkäkivun ehkäisyyn Ergonomiasta harjoitteluun: fysioterapeuttien vinkit selkäkivun ehkäisyyn

Kävely, liikunta ja terveys

Vietätkö suurimman osan päivästä istuen? Kiinnitä huomiota työpisteen ergonomiaan, kehoa tasapainottaviin keinoihin ja fysioterapeuttien vinkkeihin, joilla ehkäiset selkäkipua.

Fysioterapiavastaanotoilla kohtaamme kaikkein useimmin asiakkaita, joita vaivaavat krooniset selkäkivut, niin sanotut vertebropatiat. Oireet syntyvät erityisesti epäedullisesta kuormituksesta – esimerkiksi pitkäaikaisesta istumisesta tai fyysisesti tai psyykkisesti kuormittavista ammateista ilman sopivia kompensoivia harjoitteita.

On tärkeää mainita myös toistuvat epäedulliset liikemallit, jotka ovat oireiden taustalla. Jos istumme vain yhden päivän, mitään ei yleensä tapahdu. Samoin, jos otamme kompensoivat harjoitteet mukaan arkeen vain hetkellisesti.

Opetamme sinulle hyvän istuma-asennon yleiset perusteet ja lisäämme mukaan helppoja vinkkejä, joilla ehkäiset selkäkipuja pitkän toimistoistumisen aikana.

Istumisen vaikutus kehoon

Pitkäkestoisen staattisen istumisen aikana voi ilmetä monenlaisia terveyshaasteita. Suurin ongelma ei kuitenkaan ole itse istuma-asento, vaan sen jäykkyys eli se, että pysymme samassa asennossa tuntikausia. Monilla tämä näkyy paitsi tuki- ja liikuntaelimistössä selkäkipuna, myös hengitystapamme voi muuttua epäedullisesti, samoin ruoansulatus tai jopa verenkierto.

Pitkien istumistuntien jälkeen selkä alkaa usein pyöristyä eteenpäin ja hartiat kiertyvät sisäänpäin. Lisäksi ”työnnämme mielellämme” leukaa kohti näyttöä, mikä kuormittaa erityisesti kaularangan alueita. Istumisessa tärkeää ei ole vain selkärangan ryhti, vaan myös jalkojen asento. Useimmilla meistä tuki ei jakaudu symmetrisesti molemmille jalkapohjille. Saatamme esimerkiksi keventää toista tai molempia alaraajoja, ojentaa ne suoriksi tai vetää ne koukkuun tuolin alle. Tämä heijastuu ensin lantioon, joka kallistuu tai kiertyy, ja sen jälkeen koko muuhun kehoon, mukaan lukien yläraajojen asento.

Keskeistä on pallean aktiivisuus, sillä hengityksen lisäksi sillä on muitakin tehtäviä – esimerkiksi asennonhallintaan ja sulkijatoimintaan liittyviä. Asennonhallinnalla tarkoitamme sen vaikutusta ryhdikkääseen kehon asentoon ja selkärangan tukeen. Pallea toimii yhdessä muiden keskivartalon lihasten kanssa, joita kutsutaan selkärangan syväksi tukijärjestelmäksi. Jos tässä järjestelmässä on puutetta, se vaikuttaa koko tuki- ja liikuntaelimistöön. Liikemallimme muuttuvat, kuormitus alkaa kasaantua ja tunnemme kipua. 

Pallean sulkijatoiminto varmistaa ruokatorven toiminnallisen sulkeutumisen ja estää ruoan nousemisen mahalaukusta takaisin ruokatorveen. Puutteen tunnistaa tyypillisesti ruokatorven refluksina (närästys).

Miten istuminen voi vaikuttaa sisäelimiin

Muiden elinjärjestelmien osalta epäedullinen istuminen voi muuttaa hengitystä, ruoansulatusta ja mahdollisesti myös verenkiertoa. Hengitykseen vaikuttavat pään ja rintakehän asento sekä edellä mainittu pallean aktiivisuus. 

Vatsan alue puristuu kasaan, mikä voi heikentää joidenkin vatsaontelon elinten verenkiertoa ja rajoittaa veren luonnollista kiertoa. Pallea toteuttaa tässä vielä yhtä tehtävistään – sen alaspäin suuntautuva liike ikään kuin hieroo elimiä, jolloin ne pääsevät liikkumaan toisiinsa nähden. Suoliston peristaltiikka heikkenee epäedullisen istumisen vuoksi, jolloin se ei toimi niin tehokkaasti kuin toivoisimme. Tähän liittyviä ongelmia ovat turvotus ja ummetus. Pitkä istuminen myös hidastaa veren virtausta, mikä kuormittaa verisuonistoa ja voi johtaa suonikohjuihin.

Työergonomia

Työergonomia auttaa muokkaamaan työtilan yksilöllisiin tarpeisiisi sopivaksi – ennen kaikkea valitsemalla sopivan pöydän ja tuolin, jotta tunnet olosi mukavaksi ja turvalliseksi. Valinnan lisäksi yhtä tärkeää on oikea säätäminen.

Pöydän olisi ihanteellisesti hyvä olla säädettävä, jotta istuessa sen korkeus voidaan asettaa kyynärtukien tasolle. Korkeussäädettävä pöytä mahdollistaa myös työasentojen vaihtelun (istuen, seisten, polviasennossa).

Tuolin tulisi olla helposti säädettävä yksilöllisten tarpeiden mukaan niin, että se kunnioittaa kehosi anatomiaa. Sen tulisi tarjota riittävä tuki keskivartalolle, selälle, kyynärpäille ja myös päälle. Muistetaan, että harvalla tuolilla istumme täydellisesti, mutta millä tahansa tuolilla voimme istua huonosti.

Näytön yläreunan tulisi olla ryhdikkäässä istuma-asennossa silmien tasolla. Sen koosta riippuen etäisyyden tulisi olla noin 50–60 cm. Myös näytön sijainti on ratkaiseva. Näytön tulisi olla suoraan edessäsi, jotta vältät selkeän työasennon epäsymmetrian. Tähän liittyy myös näytön heijastavuus, sillä ihminen asettuu tiedostamattaan asentoon välttääkseen heijastuksia. Pitkäaikaiseen työskentelyyn sopii siksi mattapintainen näyttö.

Edellä mainituista syistä kannettavaa tietokonetta ei suositella pitkäaikaiseen työskentelyyn. Se ei noudata ergonomian periaatteita ja kuormittaa niska- ja kaulan alueen lihaksia.

Miten istua oikein

Ei ole olemassa yhtä ainoaa oikeaa, kaikille sopivaa istuma-asentoa. Mikään asento, jossa pysymme staattisesti joskus jopa kymmeniä minuutteja putkeen, ei ole keholle erityisen hyödyllinen. Istumisen aikana pyrimme ottamaan säännöllisesti aktiivisen istuma-asennon. Tällöin koko kehon lihakset osallistuvat. Hyödynnämme tukea koko jalkapohjilta, kuormitusta lantion alueella, tukea kyynärpäistä sekä ryhdikästä selkärankaa ja päätä, jonka tulisi olla selkärangan jatkeena.

Jalkapohjien tukeen liittyy läheisesti myös sopiva jalkinevalinta, koska työpaikoilla paljaat jalat eivät usein ole toivottuja. Moni ei myöskään viihdy paljain jaloin, koska jalat palelevat jatkuvasti. Barefoot-kengät tarjoavat erinomaisen kompromissin paljaan jalan ja perinteisen kengän välillä. Ne tarjoavat myös riittävästi tilaa koko jalkaterälle, mukaan lukien varpaiden levittäytyminen, mikä usein puuttuu tavanomaisista kengistä. Jos jaloilla ei ole tarpeeksi tilaa, ne eivät voi toimia oikein. Tämä vaikuttaa koko kehon linjaukseen.

Työn aikana voit myös stimuloida jalkapohjaa ja lisätä sen tietoista käyttöä esimerkiksi senzomotorisilla pohjallisilla tai hierontamatolla.

Dynaaminen istuminen

Keholle voi olla hyödyllistä myös dynaaminen istuminen, mutta ei koko työpäivän ajan. Dynaamisessa istumisessa keho tasapainoilee ja aktivoi näin lihaksia mukaan. Pitkäaikaisessa käytössä se voi kuitenkin ylikuormittaa pinnallisia lihas- ja faskiarakenteita, jolloin syntyy epämukavuutta tai tuki- ja liikuntaelimistön kipuja. Hyödynnä sitä esimerkiksi tauoilla. Kokonaisuudessaan kuitenkin enintään 1–2 tuntia työajasta.

Tähän istumiseen voi käyttää tasapainotyynyä, jumppapalloa tai polvituolia. Dynaaminen istuminen ei tietenkään sovi kaikille. Silloin etsimme muun sopivan kompensaation. Meille fysioterapeuteille jokaisen asiakkaan yksilölliset mieltymykset ovat tärkeitä.

Muista myös pitää jalkaterät kunnossa helpoilla harjoitteilla, jotka auttavat sinua.

Harjoittelu ja muut kompensaatiot

Nykyään aika, jonka useimmat ihmiset ovat päivän aikana liikkeessä, vähenee. Töihin ja töistä kuljetaan autolla tai joukkoliikenteellä, töissä istutaan ja illalla kotona vietetään aikaa taas television ääressä tai lukien. Jos sinulla on istumatyö, istut jopa yli kahdeksan tuntia päivässä. Siksi on hyvä ottaa työpäivään mahdollisimman usein mukaan korjattu istuma-asento ryhdikkäällä selällä, ja vähintään kerran tunnissa nousta ylös ja kävellä esimerkiksi hakemaan teetä tai vettä. Jos tilassa on senzomotorinen matto, sen avulla voi stimuloida jalkapohjia. Näin ne karaistuvat mekaanisesti ja aivot saavat muutakin aistimusta kuin pelkän sileän lattian.

Lisää mukaan myös lyhyt venyttely tai harjoitus pitkän istumisen jälkeen työpäivän tauolla. Myös työajan ulkopuolella on kuitenkin hyvä panostaa liikkumiseen. Jos et tiedä, miten aloittaa ja haluat treenata terveellisesti kotona, voit aloittaa Kinisi:n fysioplänillä. Se on fysioterapeuttien kokoama neljän viikon harjoitusohjelma.

Jos selkä kuitenkin jo kipuilee, hakeudu fysioterapeutille, joka suosittelee sinulle yksilölliset harjoitteet ja käy kanssasi läpi, miten liikkuminen kannattaa aloittaa. Fysioterapeutille voi hakeutua myös ennaltaehkäisevästi, mutta valitettavasti ennaltaehkäiseviä käyntejä ei toistaiseksi korvata sairausvakuutuksesta.

Bc. Lucie Pochmanová

Kinisi:n fysioterapeutti – fysioterapiakeskus, keskittyy aikuisten fysioterapiaan, naisten fysioterapiaan sekä lasten fysioterapiaan (lapset 5-vuotiaasta alkaen)

 

Mihin suuntaan seuraavaksi?