Pidä jalkasi kunnossa: helpot harjoitukset, joista on apua

Kengistä pidämme yleensä hyvää huolta, koska haluamme niiden kestävän pitkään. Yhtä säännöllisesti meidän pitäisi kuitenkin huolehtia myös jalkateristämme, jotka kantavat meitä koko päivän. Vain näin ne pysyvät hyvässä kunnossa vielä iäkkäänäkin – eivätkä ala särkeä.

Jalkaterä aistielimenä

Jalkaterät kannattelevat kehoamme koko päivän ja muodostavat perustan koko ryhdille. Niiden rakenne on melko monimutkainen: siinä on lukemattomia luita ja niveliä, mutta myös lihaksia ja nivelsiteitä, jotka antavat meille joka päivä tukea ja vakautta.

Ne auttavat meitä kävelemään, juoksemaan ja kiipeämään sekä pitämään tasapainon, kun seisomme paikallamme. Jalkaterät ovat kuitenkin myös aistielin. Niiden kautta aivot saavat tietoa kehon asennosta ja alustasta, jolla liikumme.

Anna jalkaterille vapaa liike

Valitettavasti on totta, että nykyaikainen elämäntyyli, joka on usein istumapainotteinen, ei tee jalkaterien terveydelle hyvää. Se, että jalat ovat useimmiten puristuksissa kapeissa kengissä ja pohjissa, jotka rajoittavat niiden luonnollista liikettä, ei ainakaan auta.

Jalkaterät eivät ole mitään heikkoja, jotka tarvitsisivat tuekseen tiukan ja jäykän kengän, joka vielä kiristää nilkan ympäriltä. Päinvastoin. Ne tarvitsevat vain pienen herätyksen. Anna niille siksi edes hetki paljasjalkakävelyä (vaikkapa kesällä nurmikolla) ja muista vahvistaa ja venytellä niitä säännöllisesti.

Miksi jalkaterien harjoittelu kannattaa barefoot-kenkiin siirtyessä

Kuten yllä todettiin, tavalliset kengät sitovat jalkaterää. Se on myös yksi syy siihen, miksi jalka on usein heikentynyt ja tarvitsee harjoitusta herätäkseen pitkästä ”unesta” ja päästäkseen takaisin hyvään kuntoon. Käytännössä tämä näkyy usein niin, että kun hankit ensimmäiset barefoot-kengät, niiden käyttö tuntuu aluksi pieneltä shokilta. Jalkaterä nimittäin aistii yhtäkkiä kaikki ärsykkeet, jotka aiemmin olivat sille vieraita.

Kun annat sille kuitenkin aikaa, se saa tarvittavan vakauden ja voiman jalkaholvin ylläpitämiseen sekä joustavuuden, jonka avulla se reagoi maastoon oikein. Täysin perusasia on saada koko jalka liikkeelle ja aktivoida kaikki lihakset, jänteet ja nivelet.

Lisää aiheesta voit lukea myös artikkelista Miten siirtyä barefoot-kenkiin ilman ongelmia ja kipuja.

Miten saat nilkat liikkeelle ja vahvemmiksi

Vain silloin, kun nilkassa on riittävästi liikkuvuutta, jalka pystyy astumaan oikein. Helppoja harjoituksia tähän ovat nilkan pyörittely, jalkaterän kallistaminen kaikkiin suuntiin mahdollisimman laajaan liikerataan sekä klassinen liike ”koukku–ojennus”, jonka varmasti muistat koulun liikuntatunneilta.

Erittäin tehokas on myös baletin plié’n ja relevé’n vuorottelu, vaikka se vaatii hieman enemmän tasapainoa. Ideana on, että seisot lattialla koko jalkapohjalla, koukistat polvia ja nostat kantapäät irti lattiasta (eli olet päkiöillä polvet koukussa). Sen jälkeen ojennat polvet, pysyt hetken päkiöillä ja lopuksi palaat lähtöasentoon.

Miten rentoutat ja vahvistat varpaita

• Ensimmäinen, hyvin helppo harjoitus varpaiden rentouttamiseen ja vahvistamiseen menee näin: levitä varpaat mahdollisimman kauas toisistaan ja purista ne sitten mahdollisimman tiukasti yhteen.
• Seuraavaksi voit puristaa varpaat ”nyrkkiin” ja varmistaa samalla, etteivät varpaat mene päällekkäin, vaan asettuvat siististi vierekkäin.
• Hieman haastavampi ja kärsivällisyyttä vaativa harjoitus on pelkän isovarpaan nostaminen. Pidä jalkaterä koko painolla alustassa ja nosta sitten isovarvasta useita kertoja mahdollisimman ylös. Muiden varpaiden tulee pysyä alustassa.
• Jos tämä ei vielä onnistu, ei hätää – voit kokeilla nostaa varpaat yksi kerrallaan isovarpaasta pikkuvarpaaseen ja laskea ne takaisin, tällä kertaa pikkuvarpaasta isovarpaaseen.

Koko jalkaterän harjoittelu

Kun nilkat ja varpaat ovat jo liikkeellä ja rennot, voit siirtyä vahvistamaan jalkaterää kokonaisuutena. 

• Istu lattialle, laita jalkapohjat vastakkain ja ”lukitse” varpaat yhteen. Tällä helpolla harjoituksella vahvistat jalkaholvia.
• Sen jälkeen voit kokeilla painonsiirtoja. Tämäkin on erittäin helppo ja nopea harjoitus, joka vahvistaa jalkateriä kokonaisvaltaisesti ja samalla tukee nilkkoja. Seiso ja siirrä painoa vuorotellen kantapäille… ja päkiöille… ja pysähdy hetkeksi kumpaankin asentoon.
• Lopuksi yksi haaste: istu tuolille ja laita paperiarkki jalkojen alle. Ota varpailla kynä ja kokeile piirtää paperille ympyröitä. Huomaat, että kun vahvistat jalkateriä säännöllisesti, lopputulos näyttää kerta kerralta paremmalta.

Ota avuksi pallo tai alusta

Erittäin mukava tapa tehdä jalkateräharjoittelusta miellyttävämpää on käyttää hierontapalloa tai hieronta-alustaa. Se auttaa lisäämään lihasten joustavuutta, parantaa niiden liikkuvuutta ja tukee jalkaterän hyvää verenkiertoa.

Ihanteellista on aloittaa pehmeämmällä (esim. vaahtomuovisella) pallolla ja edetä vähitellen vaikka golfpalloon. Ensin voit laittaa pallon varpaiden alle ja painaa hetken, sitten siirrät sen jalkaterän keskiosan alle ja lopuksi kantapään alle. Tämän harjoituksen etu on, että se aktivoi paitsi koko jalkapohjan myös kantapään ja poikittaisen holvikaaren. Jalkaterien ”nukuksissa” olevia lihaksia voit harjoittaa myös muiden sensomotoristen apuvälineiden avulla.

VINKKI: Sensomotoriset apuvälineet jalkaterien kokonaisvaltaiseen stimulointiin

Arvokas apu jalkaterien vahvistamiseen ja rentouttamiseen ovat NABOSO-tuotteet. Stimuloivat sukat ja koko päivän käyttöön tarkoitetut kenkäpohjalliset auttavat jalkojen verenkiertoa ja stimuloivat ääreishermoja. Varpaanerottimet auttavat palauttamaan jalkaterän luonnollista muotoa ja tukevat tasapainoa, vakautta, kävelyä ja ryhtiä. Lisäksi ne sopivat myös koko päivän käyttöön. Ja hierontapallo Neuro Ball auttaa rentouttamaan jalkaterien jäykkiä kohtia pitkän päivän jälkeen.

Miten hyödynnät saliharjoittelua

Voimaharjoittelussa jalkaterien työ on todella tärkeää. Siksi olisi sääli vangita jalat tiukkoihin kenkiin. Tällaisessa harjoittelussa sinun kannattaa tunnistaa jalkaholvi, jakaa paino kantapään, isovarpaan tyvinivelen ja pikkuvarpaan tyvinivelen välille (ns. kolmen pisteen tuki) ja pitää jalkaterät kokonaisuudessaan aktiivisina. Juuri siksi tässä toimivat erinomaisesti joko barefoot-kengät tai täysin paljas jalka. Kolmen pisteen tukea voit harjoitella käytännössä missä tahansa liikkeessä, jossa olet jalkojen varassa – olipa kyse kyykyistä, erilaisista askelluksista korokkeelle ja alas, taakse suuntautuvista askelkyykyistä tai vaikka maastavedoista.

Kokeile jalkaterien kylmäaltistusta

Kylmäaltistuksen hyödyistä on kirjoitettu paljon. Lämpimän ja kylmän suihkun vuorottelusta on kuitenkin hyötyä paitsi koko keholle myös nimenomaan jalkaterille. Se vaikuttaa myönteisesti sekä hermoston toimintaan että hiussuonten verenkiertoon. Suosituksena on suihkuttaa jalat kerran päivässä vähintään polvista alaspäin (halutessasi myös ylempää, jos uskallat). Ensin huuhtelet 15–20 sekuntia lämpimällä vedellä ja sitten 15–20 sekuntia kylmällä vedellä. Toista näin 3–7 kertaa ja lopeta aina kylmään veteen.

Kärsivällisyys palkitaan

Kuten missä tahansa harjoittelussa, myös tässä pätee: vain säännöllinen tekeminen tuo tuloksia. Jos siis olet vasta aloittamassa jalkaterien vahvistamista, älä lannistu, vaikka se ei heti sujuisi niin kuin toivoisit. Myös jalkojen lihakset tarvitsevat aikaa aktivoituakseen. Kun annat niille aikaa, pääset pian iloitsemaan ensimmäisistä onnistumisista.

Mikä voisi kiinnostaa sinua vielä tästä aiheesta?

• Miten päästä kuntoon synnytyksen jälkeen: valmistaudu jo raskauden aikana ja jatka synnytyksen jälkeisinä viikkoina
• Säätösukat ja varpaankorjaajat: väsyneet ja kipeät jalkaterät ansaitsevat parasta hoivaa
• Epätasaiset pinnat: tapa piristää sisustusta ja vahvistaa jalkateriä
• PODCAST: PaedDr. Vladana Botlíková, CSc.: Kuuntele kehoasi