Pidä jalkasi kunnossa: helpot harjoitukset, joista on apua

Pidä jalkasi kunnossa: helpot harjoitukset, joista on apua Pidä jalkasi kunnossa: helpot harjoitukset, joista on apua

Kävely, liikunta ja terveys

Jotta jalkaterät kantaisivat sinua turvallisesti ja ilman kipua vielä vuosienkin päästä, niistä kannattaa pitää säännöllisesti huolta. Kokeile helppoja jalkaterä- ja jalkaholvin harjoituksia, joista on apua.

Kengistä pidämme yleensä hyvää huolta, koska haluamme niiden kestävän pitkään. Yhtä säännöllisesti meidän kannattaisi huolehtia myös jalkateristämme, jotka kantavat meitä koko päivän. Vain siten ne pysyvät hyvässä kunnossa myös iäkkäänä – eivätkä ala särkeä.

Jalkaterä aistielimenä

Jalkaterät kannattelevat kehoamme koko päivän ja muodostavat perustan koko ryhdille. Niiden rakenne on varsin monimutkainen: siinä on lukemattomia luita ja niveliä, mutta myös lihaksia ja nivelsiteitä, jotka tarjoavat meille joka päivä tukea ja vakautta.

Ne auttavat meitä kävelemään, juoksemaan ja kiipeämään sekä pitämään tasapainon, kun seisomme paikallamme. Jalkaterät ovat kuitenkin myös aistielin. Niiden kautta aivot saavat tietoa kehon asennosta ja alustasta, jolla liikumme.

Anna jalkaterille vapaa liike

Valitettavasti on totta, että nykyaikainen, usein istumapainotteinen elämäntapa ei tee jalkaterien terveydelle hyvää. Se, että jalat ovat useimmiten puristuksissa kapeissa kengissä paksun pohjan päällä, joka rajoittaa luonnollista liikettä, ei ainakaan auta asiaa.

Jalkaterät eivät ole mitään heikkoja, jotka tarvitsisivat tuekseen tiukan ja jäykän kengän, joka vielä kiristää nilkan ympäriltä. Päinvastoin – ne tarvitsevat vain pienen herätyksen. Anna niille siksi edes hetki paljasjalkakävelyä (vaikkapa kesällä nurmikolla) ja muista vahvistaa ja venytellä niitä säännöllisesti.

Miksi jalkaterää kannattaa harjoittaa barefoot-kenkiin siirtyessä

Kuten yllä todettiin, tavalliset kengät sitovat jalkaterää. Siksi jalka on usein päässyt heikkenemään ja tarvitsee harjoitusta, jotta se herää pitkän ”unensa” jälkeen ja pääsee takaisin hyvään kuntoon. Käytännössä tämä näkyy usein niin, että kun hankit ensimmäiset barefoot-kengät, niiden käyttö tuntuu aluksi pieneltä shokilta. Jalkaterä nimittäin aistii yhtäkkiä kaikki ärsykkeet, jotka aiemmin jäivät sille vieraiksi.

Kun annat sille kuitenkin aikaa, se saa tarvittavaa vakautta ja voimaa jalkaholvin ylläpitämiseen sekä joustavuutta, jonka avulla se reagoi alustaan oikein. Täysin perusasia on saada koko jalka liikkeelle ja aktivoida kaikki lihakset, jänteet ja nivelet.

Lisää aiheesta voit lukea myös artikkelista Miten siirtyä barefoot-kenkiin ilman ongelmia ja kipuja.

Miten saat nilkat liikkeelle ja vahvemmiksi

Vain silloin, kun nilkassa on riittävästi liikkuvuutta, jalka pystyy askeltamaan oikein. Helppoja harjoituksia tähän ovat nilkan pyörittely, jalkaterän kallistaminen kaikkiin suuntiin mahdollisimman laajalla liikeradalla sekä klassinen liike ”koukku–ojennus”, jonka varmasti muistat koulun liikuntatunneilta.

Erittäin tehokas on myös baletin plié- ja relevé-liikkeiden vuorottelu, vaikka se vaatii hieman enemmän tasapainoa. Se tehdään niin, että seisot koko jalkapohjalla, koukistat polvia ja nostat kantapäät irti lattiasta (eli olet päkiöillä polvet koukussa). Sen jälkeen ojennat polvet, pysyt hetken päkiöillä ja lopuksi palaat lähtöasentoon.

Miten rentoutat ja vahvistat varpaita

  • Ensimmäinen, hyvin helppo harjoitus varpaiden rentouttamiseen ja vahvistamiseen tehdään näin: levitä varpaat mahdollisimman kauas toisistaan ja purista ne sitten mahdollisimman tiukasti yhteen.
  • Seuraavaksi voit koukistaa varpaat ”nyrkkiin” ja varmistaa samalla, etteivät varpaat mene päällekkäin, vaan pysyvät siististi vierekkäin.
  • Hieman haastavampi ja kärsivällisyyttä vaativa harjoitus on pelkän isovarpaan nostaminen. Pidä jalkaterä koko painolla alustassa ja nosta isovarvasta useita kertoja mahdollisimman ylös. Muiden varpaiden tulee pysyä alustassa.
  • Jos tämä ei vielä onnistu, ei hätää – voit kokeilla nostaa varpaita yksi kerrallaan isovarpaasta pikkuvarpaaseen ja laskea ne takaisin, tällä kertaa pikkuvarpaasta isovarpaaseen.

Koko jalkaterän harjoittaminen

Kun nilkat ja varpaat ovat jo liikkeessä ja rennot, voit siirtyä vahvistamaan jalkaterää kokonaisuutena. 

  • Istu lattialle, laita jalkapohjat vastakkain ja ”liitä” kaikki varpaat yhteen. Tällä helpolla harjoituksella vahvistat jalkaholvia.
  • Sen jälkeen voit kokeilla painonsiirtoja. Tämäkin on erittäin helppo ja nopea harjoitus, joka vahvistaa jalkaterää kokonaisuutena ja samalla tukee nilkkoja. Seiso ja siirrä painoa vuorotellen kantapäille… ja päkiöille… ja pysähdy hetkeksi kumpaankin asentoon.
  • Lopuksi yksi haaste: istu tuolille ja laita paperi jalkojen alle. Ota varpailla kynä ja yritä piirtää paperille ympyröitä. Huomaat, että kun vahvistat jalkateriä säännöllisesti, lopputulos näyttää kerta kerralta paremmalta.

Ota avuksi pallo tai alusta

Erittäin miellyttävä tapa tehdä jalkateräharjoittelusta mukavampaa on käyttää hierontapalloa tai hieronta-alustaa. Se auttaa lisäämään lihasten joustavuutta, parantaa niiden liikkuvuutta ja tukee jalkaterän hyvää verenkiertoa.

Ihanteellista on aloittaa pehmeämmällä (esim. vaahtomuovisella) pallolla ja edetä vähitellen vaikka golfpalloon. Ensin voit laittaa pallon varpaiden alle ja painaa hetken, sitten siirrät sen jalkaterän keskiosan alle ja lopuksi kantapään alle. Tämän harjoituksen etu on, että se aktivoi paitsi koko jalkapohjan myös kantapään ja poikittaisen holvin. Jalkaterien vähemmälle käytölle jääneitä lihaksia voit harjoittaa myös muiden sensomotoristen apuvälineiden avulla.

VINKKI: Sensomotoriset apuvälineet jalkaterien monipuoliseen stimulointiin

Arvokas apu jalkaterien vahvistamiseen ja rentouttamiseen ovat NABOSO-tuotteet. Stimuloivat sukat ja koko päivän käyttöön tarkoitetut pohjalliset auttavat jalkojen verenkiertoa ja stimuloivat ääreishermoja. Varpaanerottimet auttavat palauttamaan jalkaterän luonnollista muotoa ja tukevat tasapainoa, vakautta, kävelyä ja ryhtiä. Lisäksi ne sopivat myös koko päivän käyttöön. Ja hierontapallo Neuro Ball auttaa rentouttamaan jalkaterien jäykkiä kohtia pitkän päivän jälkeen.

Miten hyödynnät saliharjoittelua

Voimaharjoittelussa jalkaterien työ on erittäin tärkeää. Siksi olisi sääli vangita jalat tiukkoihin kenkiin. Näissä harjoituksissa sinun kannattaa tunnistaa jalkaholvi, jakaa paino kantapään, isovarpaan tyvinivelen ja pikkuvarpaan tyvinivelen välille (ns. kolmen pisteen tuki) ja pitää jalkaterät kokonaisuutena aktiivisina. Juuri siksi tähän sopivat erinomaisesti joko barefoot-kengät tai täysin paljas jalka. Kolmen pisteen tukea voit harjoitella käytännössä missä tahansa liikkeessä, jossa olet jalkojen varassa – olipa kyse kyykyistä, erilaisista askelluksista korokkeelle ja alas, taakse suuntautuvista askelkyykyistä tai vaikka maastavedoista.

Kokeile jalkaterien kylmäaltistusta

Kylmäaltistuksen hyödyistä on kirjoitettu paljon. Lämpimän ja kylmän suihkun vuorottelusta on kuitenkin hyötyä paitsi koko keholle myös nimenomaan jalkaterille. Se vaikuttaa myönteisesti sekä hermoston toimintaan että hiussuonten verenkiertoon. Suosituksena on suihkuttaa jalat kerran päivässä vähintään polvista alaspäin (tai ylemmäs, jos se tuntuu sinusta sopivalta). Ensin huuhtelet 15–20 sekuntia lämpimällä vedellä ja sitten 15–20 sekuntia kylmällä vedellä. Toista näin 3–7 kertaa ja lopeta aina kylmään veteen.

Kärsivällisyys kannattaa

Kuten missä tahansa harjoittelussa, myös tässä pätee: vain säännöllinen tekeminen tuo tuloksia. Jos siis olet vasta aloittamassa jalkaterien vahvistamista, älä lannistu, vaikka se ei heti sujuisi niin kuin toivoisit. Myös jalkojen lihakset tarvitsevat aikaa aktivoituakseen. Kun annat niille aikaa, pääset pian iloitsemaan ensimmäisistä onnistumisista.

Mikä muu aiheeseen liittyen voisi kiinnostaa sinua?