Toimiva lantionpohja vaikuttaa koko kehon kuntoon niin naisilla kuin miehilläkin. Mitkä häiriöt voivat heikentää elämänlaatua? Miten lantionpohjan toiminta palautetaan?
Hengitys, litteä vatsa, suolen ja rakon toiminta, seksi, mieliala, hedelmällisyys, selkäkivut… kaikki tämä liittyy sekä miehillä että naisilla lantionpohjan aktiivisuuteen ja optimaaliseen toimintaan – tai häiriötilanteissa sen toimintahäiriöihin.
Lantionpohja on lihasten ja sidekudoksen kokonaisuus, joka sijaitsee lantiossa istuinkyhmyjen, häpyluun liitoksen ja häntäluun välisellä alueella. Nämä lihakset ovat vaakasuunnassa useissa kerroksissa. Eri kerroksilla on eri tehtävät (elimiä kannattelevat lihakset, lantion alueen stabiliteettia tukevat lihakset, sulkijalihakset, seksuaalitoiminnot), ja harjoittelussa terapeutin on tärkeää osata työskennellä niiden kanssa sekä erikseen että kokonaisuutena – sen mukaan, missä ongelma on diagnosoitu.
Lantionpohja muodostaa yhdessä pallean, syvien selkälihasten ja vatsan seinämän kanssa selkärangan stabilointijärjestelmän. Yksi ei voi toimia oikein ilman toista.
Vartaloa eli kehon keskustaa voi ajatella sylinterinä. Sen yläkansi on pallea, pohjan muodostavat lantionpohjan lihakset ja sidekudos, ja seinämät muodostuvat takaa selkärangasta sekä edestä ja sivuilta vatsan seinämän lihaksista. Ihannetilanteessa pallea ja lantionpohja ovat vaakasuorassa, rinnakkain keskenään. Vatsan seinämä edestä ja selkäranka takaa yhdistävät ne.
Tämän sylinterin sisällä sijaitsevat elimet, ja ympäristö on pääosin vettä sisältävä, kokoonpuristumaton – lukuun ottamatta suolistoa, jossa on myös kaasua. Pallea toimii tässä männän tavoin: jokaisella sisäänhengityksellä se laajenee kaikkiin suuntiin, painaa alaspäin ja lisää vatsaontelon sisäistä painetta, jolloin se ”puristaa” sylinterissä olevia elimiä.
Kun toiminta on oikea vatsan seinämä reagoi tähän elinten puristumiseen ja laajenee hieman sivuille sekä jännittyy. Samalla myös lantionpohja reagoi elinten paineen nousuun aktivoitumalla. Tämän mekanismin avulla lanneranka pysyy pystyasennossa. Lisäksi vatsan alueen elimet ikään kuin hieroutuvat, ja myös imunestejärjestelmän toiminta, ruoansulatus ja suolen toiminta paranevat.
Lantionpohjalla ei ole vain vatsan elimiä kannatteleva tehtävä ja rooli selkärangan stabiloinnissa, vaan se stabiloi myös lantion ja lonkkien aluetta. Lantionpohjaa voi toki ajatella kuten kuvissa usein esitetään – lantioon ripustettuna ”riippumattona” – mutta kehon pystyasennossa (ryhdikäs istuma-asento tai seisoma-asento) lihakset ovat aktiiviset, jännittyneet, ja näin ne stabiloivat aluetta.
Lantionpohjaan kuuluvat myös ulommat sulkijalihakset. Näitä lihaksia hallitsemme tietoisesti sen jälkeen, kun virtsarakon tai peräsuolen sensorit ovat kertoneet niiden täyttymisestä.
Lantionpohjan lihakset auttavat miehillä erektiossa ja siemensyöksyssä, ja naisilla ne lisäävät nautintoa sekä auttavat siittiöiden kulkeutumista kohtuun.
Lantionpohjan häiriöitä voi syntyä monien tekijöiden seurauksena. Naisilla näitä ovat:
Miehillä useimmiten:
Heikentymiseen liittyvät häiriöt johtuvat useimmiten vaikeasta synnytyksestä, jolloin vauvan kulkiessa synnytyskanavan läpi lantionpohja vaurioitui (venähdys, repeämä tai lihasten ja sidekudoksen episiotomia). Samankaltaista ylikuormitusta voi syntyä myös ylipainon seurauksena, kun lantionpohjaan kohdistuu pitkään epäsopivaa painetta, sekä laparoskooppisten leikkausten jälkeen.
Tällöin lihakset eivät täytä tehtäväänsä, ilmenee inkontinenssia, useimmiten rasituksessa (äkillinen liikkeen kiihdytys, aivastus tms.).
Erityinen lantionpohjan häiriötyyppi on laskeuma – tai jopa prolapsi – jossa elimiä työntyy emättimen seinämän kautta. Kyseessä on hyvin epämiellyttävä vaiva, jota hoidetaan ensisijaisesti harjoittelulla – ja tarvittaessa leikkauksella, jos kaikesta yrityksestä huolimatta paranemista ei tapahdu.
Sekä miehillä että naisilla voi jälleen vaativan synnytyksen seurauksena, vammojen jälkeen tai urogenitaalileikkausten (eturauhasleikkaus, sädehoito tms.) jälkeen syntyä hermovaurioita, jotka vaikuttavat ulompiin sulkijalihaksiin. Jos nämä hermot vaurioituvat, voi esiintyä osittaista tai jopa jatkuvaa virtsan ja ulosteen karkailua. Myös tässä fysioterapia on korvaamatonta, samoin spontaani toipuminen ja viime kädessä leikkaus.
Lantionpohjan häiriöihin ei kuulu vain heikentyminen, vaan myös ylikuormitus. Sitä voi syntyä epäsopivan urheilukuormituksen seurauksena erityisesti ammattiurheilijoilla tai voimakkaan stressin aikana, jolloin lantionpohjan lihaksia jännitetään jatkuvasti tiedostamatta.
Lantionpohjan toimintaan vaikuttavat myös ryhti ja huono hengitysmalli (rintakehä ns. sisäänhengitysasennossa, jolloin alimmat kylkiluut ovat erkaantuneet ja suuntautuvat viistosti ylöspäin), jolloin vatsan elimiä ei puristeta eikä lantionpohja saa stimulaatiota.
Kun lantion alueen lihasjännitys on koholla naisilla voi esiintyä kivuliasta yhdyntää. Vastaavasti liian matala jännitys voi miehillä liittyä erektiohäiriöihin. Sekä miehillä että naisilla myös seksuaalinen nautinto heikkenee.
Sekä ylikuormitus että heikentyminen voivat näkyä esimerkiksi kivuliaina kuukautisina tai hedelmällisyyden toiminnallisina häiriöinä sekä miehillä että naisilla. Joka tapauksessa on paikallaan käydä fysioterapiassa ja etsiä syytä kokonaisvaltaisesti. Harvoin syy on selkeä ja vain yksi.
Miten lantionpohja sitten liittyy barefoot-kenkiin? Paljonkin. Pallea ja lantionpohja toimivat tehokkaimmin, kun ne ovat rinnakkain. Seuraava kehon osa, joka toimii näiden elementtien kanssa samassa linjassa, on jalkaterä.
Kun myös jalkaterä on ”vaakasuorassa” (eli rinnakkain lantionpohjan ja pallean kanssa), keho toimii kokonaisuutena optimaalisesti eikä etsi kallistumista kompensoivia mekanismeja. Jos kallistamme jalkaterää edes matalalla korolla, muutamme samalla lantion asentoa: lantion on kompensoitava kohonnutta kantapäätä siirtämällä painopistettä. Lantion asennon muutos muuttaa sitten rintakehän asentoa ja siten myös pallean toimintaa. Kengissä on tasainen pohja ja zero drop. Näin kehon linjaus pysyy luonnollisena.
Jos käytämme barefoot-kenkiä ensimmäisistä askelista lähtien, emme puutu kehon luonnolliseen kehitykseen. Jos hankimme ne aikuisena, kehon sopeutuminen voi kestää useita kuukausia.
Jos haluamme, että lantionpohja toimii tehokkaasti myös arjen tavallisissa tilanteissa eikä vain terapiassa ja harjoituksissa, ei ole parempaa keinoa kuin ottaa barefoot-kengät käyttöön ja antaa lihasten tehdä työnsä itse.
Lantionpohja on ”näkymätön” lihasryhmä, joten sen harjoittelu ei aluksi ole helppoa. Ensin on tärkeää hahmottaa, missä lantionpohja sijaitsee. Kokeile ensin aktivoida lantionpohjaa kevyesti selinmakuulla polvet koukussa.
Jos sinulla on kivuliaat kuukautiset, kivulias yhdyntä, hedelmällisyyden toiminnallinen häiriö, liiallista stressiä tai fyysistä kuormitusta, rentouttavat harjoitukset ovat paikallaan.
Lantionpohjan rentoutus lapsen asennossa.
Jos lantionpohja on heikentynyt, kokeile tehdä kahdesti päivässä nämä kaksi harjoitusta:
Aktivoin lantionpohjaa kevyesti, ja alavatsaan suunnatulla sisäänhengityksellä nostan lantion irti alustasta (vain niin ylös, etteivät lapaluut irtoa), uloshengityksellä lasken takaisin ja rentoutan lantionpohjan lihakset.
Yleiset virheet: notko alaselässä (alaselän tulee olla suorana)
Toistot: 15x
Vinottainen istuma-asento, tuki kämmenellä (kämmen on polven tasolla), selkäranka suorana, hartioita painan kevyesti sivuille.
Sisäänhengityksellä aktivoin lantionpohjan, nostan pakarat irti alustasta ja kierrän koko ylävartalon etummaisen polven taakse, uloshengityksellä palaan hitaasti takaisin.
Toistot: 8x per puoli
Se on pieni ja näkymätön, mutta sillä on enemmän tehtäviä kuin millään muulla kehon lihasryhmällä. Lantionpohja on osa selkärangan stabilointijärjestelmää, se vaikuttaa mielialaan ja seksuaalielämään ja ennen kaikkea se tukee sisäelimiä. Siksi sitä ei kannata unohtaa harjoittelussa ja kokonaisvaltaisessa itsestä huolehtimisessa.
Mgr. Lucie Ternová
MAMASPORTin perustaja, terveysliikunnan ohjaaja ja fysioterapian opiskelija. Hän keskittyy raskaana olevien harjoitteluun, synnytyksen jälkeiseen harjoitteluun, lasten terveysliikuntaan ja vauvojen kanssa työskentelyyn.
Zákaznický servis
Olet sivustolla www.premiumbarefoot.fi
Syötä sähköpostisi, pyöräytä pyörää ja lähetämme voiton myös sähköpostiisi.
Lähetimme koodin myös sähköpostiisi. Voimassa .
Ei hätää, sinulla on vielä yksi yritys.
Ei hätää, yritä ensi kerralla uudelleen. Sillä välin lähetämme uutisia ja tarjouksia sähköpostiisi.
€ - FI
Čeština
Magyar
Slovenščina
Română
български
English (US)
English
Slovenčina
Polski
Dansk
Nederlands
Svenska
Español
Français
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
