Lucie Ternová: Lantionpohja vaikuttaa kokonaiskuntoon

Lucie Ternová: Lantionpohja vaikuttaa kokonaiskuntoon Lucie Ternová: Lantionpohja vaikuttaa kokonaiskuntoon

Kävely, liikunta ja terveys

Toimiva lantionpohja vaikuttaa koko kehon kuntoon niin naisilla kuin miehilläkin. Mitkä häiriöt voivat heikentää elämänlaatua? Miten lantionpohjan toiminnan voi palauttaa?

Hengitys, litteä vatsa, suolen ja rakon toiminta, seksi, mieliala, hedelmällisyys, selkäkivut… kaikki tämä liittyy sekä miehillä että naisilla lantionpohjan aktiivisuuteen ja optimaaliseen toimintaan – tai häiriötilanteissa sen toimintahäiriöihin.

Lantionpohja on lantion alueella istuinkyhmyjen, häpyluun liitoksen ja häntäluun välissä sijaitseva lihasten ja sidekudoksen kokonaisuus. Nämä lihakset ovat vaakasuunnassa useissa kerroksissa. Eri kerroksilla on eri tehtäviä (elimiä kannattelevat lihakset, lantion alueen stabiliteettia tukevat lihakset, sulkijalihakset, seksuaalitoiminnot), ja harjoittelussa terapeutin on tärkeää osata työskennellä niiden kanssa sekä erikseen että kokonaisuutena – sen mukaan, missä ongelma on todettu.

Lantionpohjan tehtävät

1. Selkärangan stabilointijärjestelmä

Lantionpohja muodostaa yhdessä pallean, syvien selkälihasten ja vatsan seinämän kanssa selkärangan stabilointijärjestelmän. Yksi ei voi toimia oikein ilman toista.

Vartaloa eli kehon keskustaa voi ajatella sylinterinä. Sen yläkansi on pallea, pohjan muodostavat lantionpohjan lihakset ja sidekudos, ja seinämät muodostuvat takaa selkärangasta sekä edestä ja sivuilta vatsan seinämän lihaksista. Ihannetilanteessa pallea ja lantionpohja ovat vaakasuorassa, rinnakkain. Vatsan seinämä edestä ja selkäranka takaa yhdistävät ne toisiinsa.

Tämän sylinterin sisällä sijaitsevat sisäelimet, ja ympäristö on pääosin vettä sisältävää, kokoonpuristumatonta – lukuun ottamatta suolistoa, jossa on myös kaasua. Pallea toimii tässä kuin mäntä: jokaisella sisäänhengityksellä se laajenee kaikkiin suuntiin, painaa alaspäin ja lisää vatsaontelon sisäistä painetta, jolloin se ”puristaa” elimiä sylinterissä.

Kun toiminta on kunnossa vatsan seinämä reagoi tähän elinten paineeseen ja laajenee hieman sivuille sekä aktivoituu. Samalla myös lantionpohja reagoi lisääntyneeseen paineeseen ja aktivoituu. Tämän mekanismin avulla lanneranka pysyy pystyasennossa. Lisäksi vatsan alueen elimiä ”hierotaan”, imusuoniston toiminta tehostuu ja myös ruoansulatus sekä suolen toiminta paranevat.

2. Lantion stabilointi

Lantionpohjalla ei ole vain vatsan elimiä kannatteleva tehtävä ja rooli selkärangan stabiloinnissa, vaan se myös stabiloi lantion ja lonkkien aluetta. Lantionpohjan voi toki kuvitella kuten kuvissa – lantioon ripustettuna ”riippumattona” – mutta kehon pystyasennossa (ryhdikäs istuma-asento tai seisoma-asento) lihakset ovat aktiiviset, jännittyneet ja siten stabiloivat aluetta.

3. Kontinenssi

Lantionpohjaan kuuluvat myös ulkoiset sulkijalihakset. Näitä lihaksia hallitsemme tietoisesti sen jälkeen, kun virtsarakon tai peräsuolen sensorit ovat kertoneet niiden täyttymisestä.

4. Seksuaalinen kokemus

Lantionpohjan lihakset auttavat miehillä erektiossa ja siemensyöksyssä, ja naisilla ne lisäävät nautintoa sekä auttavat siittiöiden kulkeutumista kohtuun.

Lantionpohjan häiriöt

Lantionpohjan häiriöitä voi syntyä monien tekijöiden seurauksena. Naisilla näitä ovat:

  • raskaus ja synnytys
  • ylipaino
  • yleinen hypermobiliteetti
  • stressi
  • vaihdevuosiin liittyvät hormonaaliset muutokset
  • urogenitaalialueen leikkausten jälkeiset komplikaatiot
  • epäsopiva urheilukuormitus
  • virheellinen hengitysmalli ja muut liikkumistottumukset
  • vatsan alueen laparoskooppiset toimenpiteet

Miehillä useimmiten:

  • ylipaino
  • urogenitaalialueen leikkausten jälkeiset komplikaatiot
  • vatsan alueen laparoskooppiset toimenpiteet
  • stressi
  • epäsopiva urheilukuormitus
  • virheellinen hengitysmalli ja muut liikkumistottumukset

miehen lantionpohja

Heikentymiseen liittyvät häiriöt johtuvat useimmiten vaikeasta synnytyksestä, jolloin vauvan kulkiessa synnytyskanavan läpi lantionpohja vaurioitui (venähdys, repeämä tai lihasten ja sidekudoksen episiotomia). Samankaltaista ylikuormitusta voi syntyä myös ylipainon seurauksena, kun lantionpohjaan kohdistuu pitkään liiallista painetta, sekä laparoskooppisten leikkausten jälkeen.

Tällöin lihakset eivät enää täytä tehtäväänsä, ilmenee inkontinenssia, useimmiten rasituksessa (äkillinen liikkeen kiihtyminen, aivastus tms.).

Erityinen lantionpohjan häiriötyyppi on laskeuma – tai jopa prolapsi – jossa elimiä työntyy emättimen seinämän kautta. Kyseessä on hyvin epämiellyttävä vaiva, jota hoidetaan ensisijaisesti harjoittelulla – ja tarvittaessa leikkauksella, jos paranemista ei kaikesta huolimatta tapahdu.

Sekä miehillä että naisilla voi – jälleen vaikean synnytyksen seurauksena, vammojen jälkeen tai urogenitaalialueen leikkausten (eturauhasleikkaus, sädehoito tms.) jälkeen – tapahtua hermovaurio, joka vaikuttaa ulkoisia sulkijalihaksia ohjaaviin hermoihin. Jos nämä hermot vaurioituvat, voi esiintyä osittaista tai jopa jatkuvaa virtsan ja ulosteen karkailua. Myös tässä fysioterapia on korvaamatonta, samoin spontaani toipuminen ja viimeisenä vaihtoehtona leikkaus.

Lantionpohjan häiriöihin ei kuulu vain heikentyminen, vaan myös ylikuormitus. Sitä voi syntyä epäsopivan urheilukuormituksen seurauksena erityisesti ammattiurheilijoilla tai voimakkaan stressin aikana, jolloin lantionpohjan lihaksia jännitetään jatkuvasti tiedostamatta.

Lantionpohjan toimintaan vaikuttavat myös ryhti ja virheellinen hengitysmalli (rintakehä ns. sisäänhengitysasennossa, jolloin alimmat kylkiluut erkanevat toisistaan ja suuntautuvat viistosti ylöspäin). Tällöin vatsan elimiä ei ”puristeta” eikä lantionpohja saa tarvittavaa stimulaatiota.

Kun lantion alueen lihasjännitys on koholla naisilla voi esiintyä yhdyntäkipua. Kun jännitys taas on liian matala, miehillä voi ilmetä erektiohäiriöitä. Sekä miehillä että naisilla myös seksuaalinen nautinto heikkenee.

Sekä ylikuormitus että heikentyminen voivat näkyä esimerkiksi kivuliaina kuukautisina tai hedelmällisyyden toiminnallisina häiriöinä sekä miehillä että naisilla. Joka tapauksessa on paikallaan käydä fysioterapiassa ja etsiä syytä kokonaisvaltaisesti. Harvoin syy on selkeä ja vain yksi.

Lantionpohja ja barefoot-kengät

Miten lantionpohja sitten liittyy barefoot-kenkiin? Paljonkin. Pallea ja lantionpohja toimivat tehokkaimmin, kun ne ovat rinnakkain. Toinen kehon osa, joka toimii näiden kanssa samassa linjassa, on jalkaterä.

Kun myös jalkaterä on ”vaakasuorassa” (eli rinnakkain lantionpohjan ja pallean kanssa), keho toimii kokonaisuutena optimaalisesti eikä etsi kallistumista kompensoivia mekanismeja. Jos jalkaterää kallistetaan edes matalalla korolla, muuttuu myös lantion asento, jonka on kompensoitava kohonnutta kantapäätä painopistettä siirtämällä. Lantion asennon muutos muuttaa sitten rintakehän asentoa ja siten myös pallean toimintaa. Barefoot-kengissä on tasainen pohja ja zero drop (nollapudotus). Siksi kehon linjaus pysyy luonnollisena.

Jos käytämme barefoot-kenkiä ensimmäisistä askelista lähtien, emme puutu kehon luonnolliseen kehitykseen. Jos hankimme ne aikuisena, kehon sopeutuminen voi kestää useita kuukausia.

Jos haluamme, että lantionpohja toimii tehokkaasti myös arjen tavallisissa tilanteissa – ei vain terapiassa ja harjoituksissa – ei ole parempaa keinoa kuin ottaa barefoot-kengät käyttöön ja antaa lihasten tehdä työnsä itsestään.

Tämän ja muita kiinnostavia haastatteluja & vinkkejä voit lukea sähköisessä muodossa BAREFOOOT-lehdestä. Painettuna se odottaa sinua myymälöissä tai uuden tilauksesi mukana.

Miten voin auttaa lantionpohjaa kotona

Lantionpohja on ”näkymätön” lihasryhmä, joten sen harjoittelu ei aluksi ole helppoa. Ensin on tärkeää hahmottaa, missä lantionpohja sijaitsee. Kokeile ensin aktivoida lantionpohjaa kevyesti selinmakuulla polvet koukussa.

Jos sinulla on kivuliaat kuukautiset, yhdyntäkipuja, hedelmällisyyden toiminnallinen häiriö, liiallista stressiä tai fyysistä kuormitusta, rentouttavat harjoitukset ovat paikallaan.

Lantionpohjan rentoutus lapsen asennossa.

Jos lantionpohja on heikentynyt, kokeile tehdä kahdesti päivässä nämä kaksi liikettä:

Aktivoin lantionpohjaa kevyesti, ja alavatsaan suunnatulla sisäänhengityksellä nostan lantion irti alustasta (vain niin ylös, etteivät lapaluut irtoa), uloshengityksellä lasken takaisin ja rentoutan lantionpohjan lihakset.

Yleiset virheet: notko alaselässä (alaselän tulee pysyä neutraalina)

Toistot: 15x

Vinottainen istuma-asento, tuki kämmenellä (kämmen asetetaan polven tasolle), selkäranka pitkänä, hartioita painan kevyesti sivuille.

Sisäänhengityksellä aktivoin lantionpohjan, nostan pakarat irti alustasta ja kierrän koko ylävartalon etummaisen polven taakse, uloshengityksellä palaan hitaasti takaisin.

Toistot: 8x per puoli

Se on pieni ja näkymätön, mutta sillä on enemmän tehtäviä kuin millään muulla kehon lihasryhmällä. Lantionpohja on osa selkärangan stabilointijärjestelmää, se vaikuttaa mielialaan ja seksuaalielämään ja ennen kaikkea se tukee sisäelimiä. Siksi sitä ei kannata unohtaa harjoittelussa ja kokonaisvaltaisessa itsestä huolehtimisessa.

Mgr. Lucie Ternová

MAMASPORTin perustaja, terveysliikunnan ohjaaja ja fysioterapian opiskelija. Hän keskittyy raskaana olevien harjoitteluun, synnytyksen jälkeiseen harjoitteluun, lasten terveysliikuntaan ja vauvojen kanssa työskentelyyn.

Mihin askeleesi vievät seuraavaksi?