Kävely ja painonpudotus – pudota ylimääräiset kilot luonnollisimmalla liikkeellä

Uudenvuoden laihdutuslupaukset tuppaavat haihtumaan vuoden mittaan. Tiesitkö, että voit pudottaa painoa myös kävelemällä barefoot-kengissä? Miten aloittaa ja millä tehdä liikkumisesta mukavampaa?

Jo niinkin tavallinen asia kuin kävely voi parantaa mielialaa ja vahvistaa lihaksia – ja samalla auttaa pudottamaan ylimääräisiä kiloja. Unohda kuitenkin hidas haahuilu kaupoissa, joka päättyy kahvilan kakkupalaan. Jos haluat saada kävelystä oikeasti kaiken irti, vauhtia pitää lisätä.

Luonnollisin liike

Viime vuosikymmeninä käytämme kävelyyn yhä vähemmän aikaa. Istuva elämäntapa ei tee ihmiskeholle hyvää – se lisää monien elintapasairauksien riskiä, ja on lisäksi yksi syy siihen, miksi paino nousee huomaamatta. Jos haluat kohentaa kuntoa ja kokonaisvaltaista hyvinvointia, lisää viikko-ohjelmaasi vähintään kolme tunnin mittaista kävelylenkkiä. Tämä on erityisen tärkeää, jos istut työssäsi suurimman osan ajasta, odotat lasta, kärsit ylipainosta tai olet toipilasvaiheessa.

Kun kävelet, kävele oikein

Jotta saat kävelystä parhaat hyödyt, on tärkeää liikkua oikealla tekniikalla. Ennen kuin otat ensimmäisen askeleen, seiso ryhdikkäästi jalat lantion leveydellä (varpaat suoraan eteenpäin) ja pidä pää neutraalissa asennossa – älä työnnä sitä eteen. Näin et kuormita liikaa lonkkia, polvia tai nilkkoja etkä houkuttele niska-hartiaseudun kipuja.

Askelissa koukista ensin jalkaa nilkasta, irrota kantapää maasta ja ponnista vasta sitten varpaiden kautta. Astu pehmeästi kantaluun ulkoreunalle, sitten pikkuvarpaan puolelle ja laske lopuksi muu jalkapohja vähitellen maahan. Älä tömähdä kovaa kantapäille äläkä astu pelkästään päkiöiden kautta.

Kävelyn terveyshyödyt

Säännöllisistä reippaista kävelylenkeistä kiittää koko keho. Kuntosi kohenee ja liikkuminen parantaa mielialaa. Mutta hyödyt eivät todellakaan lopu siihen – mitä muuta kävely tuo mukanaan?

pitää kunnossa koko tuki- ja liikuntaelimistön
auttaa vahvistamaan lihaksia ja jänteitä
hidastaa osteoporoosin kehittymistä
tukee rasvan palamista ja siten painonpudotusta
auttaa painonhallinnassa
vahvistaa immuunijärjestelmän toimintaa
edistää verenpaineen laskua
tukee sydän- ja verenkiertoelimistön normaalia toimintaa
vähentää diabeteksen tai sydäninfarktin riskiä

Pudota muutama kilo

Kun yhdistät painonpudotusruokavalioon säännöllisen kävelyn, kilot lähtevät selvästi nopeammin kuin pelkällä ruokavaliolla. Esimerkiksi jos painat vaikkapa 65 kg, poltat 60 minuutin reippaalla kävelyllä noin 400 kaloria. Ja määrä kasvaa vielä, jos suuntaat mäkiseen maastoon.

Kävely auttaa vähentämään ylimääräistä rasvaa ilman, että lihasmassa samalla vähenee – myös vatsan seudulta, jossa oleva rasva voi liittyä erilaisiin verisuoniston sairauksiin. Liikunnan aikana vereen vapautuu lisäksi hormoneja, jotka lievittävät masentuneisuutta ja kohentavat mielialaa. Se puolestaan motivoi sinua lähtemään liikkeelle myös seuraavalla kerralla sen sijaan, että jäisit kotiin.

Ota koko keho mukaan kävelyyn

Etkö tiedä, mitä tehdä käsillä kävellessä? Älä roikota niitä huolimattomasti vartalon vierellä äläkä työnnä taskuihin. Kokeile sen sijaan ottaa kädet mukaan liikkeeseen – ja hyödynnä rohkeasti sauvoja, jotka on tarkoitettu nordic walkingiin. Niiden avulla aktivoit lihaksia, joita et yleensä käytä kovin paljon (koko käsivarret, hartiat, yläselkä), ja saat treeniin kunnolla tehoa.

Tunnin nordic walking -lenkillä mäkisessä maastossa poltat noin 442 kcal (taas esimerkki 65 kg painavalle henkilölle). Muista hengittää oikein – kävelyn rytmissä, jotta tuet koko kehon hapensaantia ja tervettä verenkiertoa sekä vältät ikävän pistoksen kyljessä.

Seuranta ei ole pahitteeksi

Jos tavoitteesi on laihtua kävelemällä, askelmittari, aktiivisuusranneke tai älykello on erinomainen apu. Näet paremmin, kuinka paljon olet jo kävellyt, ja näytön lukemat motivoivat sinua liikkumaan lisää. Eikä sen tarvitse tarkoittaa pelkkiä pitkiä lenkkejä – kokeile vaikka jäädä työmatkalla pois julkisista kaksi pysäkkiä aiemmin, kävele lounaalle aina jalan ja valitse hissin sijaan portaat. Jokaisessa näistä kuluu ”vain” muutamia kymmeniä kaloreita, mutta päivän päätteeksi summa voi olla jo varsin mukava.

Tee siitä mahdollisimman mukavaa

Jotta säännölliset kävelylenkit oikeasti innostaisivat ja odottaisit niitä joka kerta, tee niistä mahdollisimman miellyttäviä. Kaikki eivät viihdy yksin, vaan kaipaavat mukaan puolisoa tai ystävää – sovi vaikka jonkun kanssa, jolla on koira ja joka käy ulkona säännöllisesti.

Toiset taas eivät pidä hiljaisuudesta. Silloin kävellessä toimii hyvin musiikin kuuntelu tai podcastit, tai vaihtoehtoisesti voit lähteä työkaverin kanssa kävelypalaveriin puistoon. Ja mikä ei ole lainkaan huono idea – valitse jatkuvasti uusia, haastavampia reittejä. Näin et kyllästy (voi sitä rutiinia), ja samalla kehityt koko ajan.

Lähde liikkeelle oikeissa kengissä

Hyvin valitut kengät ovat hyvän kävelyn perusta. Kengät eivät saa lipsua jalasta eivätkä painaa mistään, sillä jatkuva kompastelu tai kotiin palaaminen rakkojen tai nyrjähtäneen nilkan kanssa ei ole paras mahdollinen motivaatio seuraaville lenkeille. Täysin passé ovat ehdottomasti avokkaat ja muut korkokengät – samoin tossut, jotka irtoavat helposti ja mielellään. Ihanteellinen valinta ovat sen sijaan tennarit – ja uskalla kokeilla barefoot-kenkiä, jotka jäljittelevät paljain jaloin kävelyä.

Ja mitä malleja kannattaa valita?

Aloita artikkelista Miten valita kengät urheiluun – joogasta salille ja trailille. Ja jos tämä kooste on sinulle liian laaja, voit valita seuraavista viidestä mallista.

RAYVE RIO

laaja värivalikoima naisten ja miesten kokoina
ohut ja joustava kumipohja
sopii keskileveälle tai leveämmälle jalalle
integroitu 2 mm muistivaahtopohjallinen pehmeimpään mahdolliseen askellukseen
tyylin ja toiminnallisuuden yhdistelmä

LEGUANO AKTIV

kevyet ja ultra-mukavat yleiskengät urheiluun ja kaupunkiin
korkea työn ja materiaalien laatu
sopivat paremmin keskileveille tai kapeammille jaloille, kärjessä on vähemmän tilaa
voi pestä pesukoneessa hellävaraisella ohjelmalla 30 °C:ssa
erittäin mukava patentoitu leguano-pohja
kenkä on hyvin pehmeä ja mukautuva, eikä se rajoita tai tue jalkaa liikaa mistään

GROUNDIES ACTIVE KNIT

unisex-tennarit kaupunkikävelyille ja aktiivisiin hetkiin
hengittävä neulosmateriaali, joustava ja pitävä pohja
tennarit ovat kevyet, mukavat ja erittäin joustavat
laaja valikoima värejä ja kokoja

ANGLES LINOS

laadukkaat sileänahan tennarit valkoisena tai mustana
unisex-kaupunkikengät kävelyyn
sopivat keskileveille tai leveämmille jaloille, istuvat keskikorkealle jalkapöydälle

JOMA DIANA LADY 2513

sporttityyliset barefoot-kengät, jotka voit laittaa jalkaan urheiluun ja kaupunkiin
hengittävä verkkopäällinen VTS-ventilaatiojärjestelmällä auttaa pitämään jalat kuivina
siirtymäpohjallinen kevyellä vaimennuksella helpottaa barefoot-kenkiin totuttelua
sopii keskileveille tai kapeammille jaloille

Kävely – paras liikuntamuoto

Älä jää odottelemaan: nappaa kenkähyllystä lempitennarisi ja kokeile kävellä joka päivä vähintään 10 000 askelta, mikä vastaa 7–8 km. Älä kuitenkaan säikähdä lukua – mukaan lasketaan paitsi suunnitellut lenkit myös jokainen askel, jonka päivän aikana otat. Huomaat itse, että säännöllinen liikkuminen vähentää stressiä, parantaa fyysistä kuntoa – ja auttaa sinua laihtumaan nopeammin.