Toimiva jalkaterä: tie litteämpään vatsaan

Toimiva jalkaterä: tie litteämpään vatsaan Toimiva jalkaterä: tie litteämpään vatsaan

Kävely, liikunta ja terveys

Jalkaterien asento on hyvän ryhdin ydin. Se vaikuttaa vatsalihasten aktivoitumiseen, lihaksikkaan ”COREzetin” napakkuuteen ja on tie litteämpään vatsaan.

Vaivaako sinua suorien vatsalihasten erkauma (diastaasi), löystynyt vatsanseinä, alaselän tai lonkkien kivut, turvotus, vatsan ”roikkuminen”, alavatsan tunnottomuus tai kiristys ja muu epämukavuus lantion seudulla? Silloin seuraavat rivit on kirjoitettu juuri sinulle. Varaa itsellesi kymmenen minuuttia omaa aikaa – opetan sinua aistimaan jalkateräsi toiminnallisen harjoittelun perustana. Näytän, miten herätät keskivartalosi eloon jalkojesi kautta.

Miten jalat liittyvät keskivartaloon

Jalkaterien asento on hyvän ryhdin ydin. Jalkaterä on yhteydessä kaikkiin lantion niveliin ja lihaksiin. Kun käytät jalkateriä oikein, voit huomata välittömän vasteen istuinluiden kohdalla – oletko koskaan kiinnittänyt siihen huomiota? Nilkkojen kautta energia siirtyy polviin ja lonkkiin (ja niiden asento vaikuttaa puolestaan selkärangan luonnollisiin kaariin ja lapaluiden asentoon).

Lyhyesti: keho toimii kokonaisuutena. Tiedätkö, mikä on vatsalihasten aktivoitumisen ja lihaksikkaan ”COREzetin” napakkuuden perusta? Vakaa lantio. Ja missä piilee lantion tasapainon salaisuus (asento, kallistus, jännitys, stabiliteetti, liikkuvuus)? Tietenkin – vakaassa jalassa, elävässä, aktiivisessa jalkaterässä. Mutta jotta tämä onnistuu, jalkojen täytyy olla tukevasti maassa – joko paljain jaloin tai pehmeässä, joustavassa barefoot-kengässä. Perinteinen kenkä jäykällä pohjalla, epäluonnollisesti muotoillulla pohjallisella tai korotetulla kannalla usein turruttaa jalkamme.

Valmistelin sinulle muutaman harjoituksen, jotka parantavat jalkaterä–jalka–lantio-ketjun aistimista ja hyödyntämistä. Tehdään tämä yhdessä – paljain jaloin tai barefoot-kengissä.

Miten seisot? Pieni kokeilu

Varaa itsellesi kymmenen minuuttia rauhallisessa, hiljaisessa huoneessa ilman häiriötekijöitä. Pyydä mukaan kaveri (kumppani, äiti, lapsi), joka lukee sinulle rauhallisesti seuraavat kohdat. Asetu vapaaseen tilaan miellyttävään, suoraan seisoma-asentoon ja sulje silmät. Käytä mielikuvitusta ja käy kehosi läpi pala palalta täydellä huomiolla.

Arvioi jalkateriesi tuki:

  • Onko paino molemmilla jalkaterillä yhtä paljon?
  • Tuntuuko, että painoa on enemmän päkiöillä vai kantapäillä, jalkaterien ulko- vai sisäreunoilla? Onko tunne eri kummassakin jalassa?
  • Mistä kaikkialta kosketat lattiaa? Millä voimakkuudella?
  • Huomaatko, että varpaat osoittavat ulospäin, sisäänpäin vai ovatko jalat rinnakkain?

Tarkastele ”sisäisellä katseella” kantapäitäsi:

  • Kuormittuvatko molemmat kantapäät yhtä paljon? Missä kohdassa tunnet tuen maahan?
  • Kääntyykö toinen kantapää (tai ehkä molemmat?) ulos- tai sisäänpäin?

Aisti alaraajojesi linjaukset:

  • Ovatko polvet samalla korkeudella ja saman muotoiset?
  • Mihin polvilumpiot osoittavat – eteen vai sivuille?
  • Sanoisitko, että sinulla on pihtipolvet (X) vai länkisääret (O)?
  • Tuntuuko, että reidet kiertyvät sisään- vai ulospäin?
  • Havainnoi nilkkojen, polvien ja lonkkien asentoa.

Kuvittele nyt lantiosi vesikulhoksi (kulhon pohjan akselin muodostavat häpyluu edessä ja häntäluu takana). Voit myös ”halata” lantiota kämmenillä:

  • Kallistuu kulho johonkin suuntaan? Läikkyisikö vesi eteen, taakse vai sivulle?
  • Tuntuuko notko alaselässä ja löysä vatsa?
  • Tuntuuko, että selkä pyöristyy ja lantio on hieman työntynyt eteenpäin kehon edelle?
  • Ovatko ”halaavat” kämmenet samalla korkeudella?
  • Onko lantio siirtynyt oikealle vai vasemmalle?

Sano mielessäsi, miltä keskivartalon alue tuntuu:

  • Onko keskivartalo jännittynyt eikä täysin rentoudu?
  • Tuntuuko, että lihakset ovat ennemmin löysät, passiiviset tai ”irrotettu” muusta kehosta?

Juuri nyt käynnistyi ”kehon aistimisen taito”. Hetken kuluttua lisäämme mukaan

muiden kehon asentojen ja liikkeen aistimista. Tiesitkö, että kun kohdistat huomion johonkin kehon osaan, hermosto välittää aivoille viestin siitä, että jokin ei ole kunnossa, ja käynnistää palautumisprosessin?

Kokeile tätä pientä kokeilua uudelleen lyhyen kuntouttavan harjoittelun jälkeen – mikä muuttui? Ero lähtötilanteen ja aktiivisen kehotyöskentelyn jälkeisen tilan välillä on äärimmäisen tärkeä huomata.

Lähetit juuri hermoston kautta aivoille viestin kohdista, jotka eivät tunnu täysin kunnossa olevilta. Palautumisprosessi alkaa.

Harjoitus 1: Lantio kuin helmitaulun helmi

No niin – miten lantiosi voi: läikkyisikö kuvitteellinen kulho eteen, taakse vai sivulle? Tästä päivästä lähtien pidät ”vedenpinnan” suorana – ei vain harjoitellessa, vaan myös arjen askareissa. Lantion neutraali asento on aivan keskeinen tuki- ja liikuntaelimistölle, vatsan litistymiselle, kyvylle tulla raskaaksi ja kantaa vauva, ruoansulatuksen, kuukautisten ja seksuaalisen hyvinvoinnin kannalta – sekä myös psyykkiselle tasapainolle. Lantio on tunteidemme keskus, tiesitkö sen?

Kokeillaan vielä yhtä apuharjoitusta. Seiso ja ota käsillä kiinni lantion harjuista ja kuvittele, että pidät helmitaulun helmeä. Millainen helmitaulu on? Langassa on helmi, joka pyörii eteen ja taakse. Sulje silmät, kuvittele, että sinulla on tuo lanka lonkissa, ja kallista lantio kämmenten alla pehmeästi kuin helmi ensin eteen ja sitten taakse.

Tunnustele, onko liike sujuvaa, onko toiseen suuntaan helpompi mennä, tunnetko vastusta tai kiristystä (lantio voi olla hyvin kireä). Liike on hidas ja tietoinen – älä kiirehdi. Muutaman kallistuksen jälkeen etsi lantion asento, jossa tunnet samanlaisen vedon vartalon etu- ja takapuolella.

Käytämme taas mielikuvaa – selkä on kauniin pitkä (lantion kohdalla tunnet alaselän pidentyvän, pään kohdalla niskan pidentyvän), vatsa on pitkä ja aktiivinen (häpyluu lähestyy kevyesti napaa, ja kasvat pään kautta kohti kattoa).

Harjoitus 2: Kevennä

Asetu rentoon seisoma-asentoon ja tunnustele, kuinka suuren painon jalkateriesi täytyy kannatella. Todennäköisesti ne kantavat koko kehosi painon ja ovat ylikuormittuneet. Entä jos kokeilisit toisin? Koukuista nyt polvia kevyesti (”avaa lukitus”), aseta lantio tasoon (esimerkiksi ”kulho”- tai ”helmi”-mielikuvan avulla) ja kasva päälaen kautta kohti kattoa – kuin joku vetäisi sinua nutturasta. Miltä jalat tuntuvat nyt? Minne aktiivisuus siirtyi? Aivan – keskivartaloon.

Harjoitus 3: Kympin kolikko -temppu

Tarttuvan jalan pallomainen holvi muuntui kauan sitten spiraalimaiseksi holviksi. Spiraali on vanha, toimivaksi todettu elämän rakenteellinen periaate – esimerkiksi nerokas DNA:n kaksoiskierre, kiertyneen sarven lujuus, etanan kuoren vakaus, kasvien käytännöllinen kiertyminen, toimiva napanuora ja niin edelleen. Jalkaterämme ”ruuvautuvat” samaan tapaan kuin kun otat pyyhkeen käteen ja kierrät sen. Puristetaan vähän myös jalkateriä.

Seiso ryhdikkäästi (lantio tasossa, keho pitkänä päälaen kautta) ilman sukkia ja levitä varpaat – isovarvas ja pikkuvarvas suuntaavat erilleen – pyri leventämään jalkaterää. Kontaktissa alustaan pysyvät vain isovarpaan ja pikkuvarpaan nivelet, ja muiden nivelten alle mahtuisi kympin kolikko. Säilytä tämä asento ja irrota kaikki varpaat alustasta.

Harjoittele varpaiden levittämistä erilleen ja tuomista takaisin yhteen (varo, etteivät varpaat muutu ”kynsiksi” yhteen tuodessa – pidä varpaat kauniin pitkinä). Kun liike on hallussa, paina alustaan vain isovarpaat ja nosta ne ylös, sitten vain pikkuvarpaat ja nosta taas ylös. Onnistuuko tämä myös kummallakin jalalla erikseen? Ja nyt pystyt jo ”imaisemaan” ja nostamaan paljaalla jalkaterällä kympin kolikon maasta.

Harjoitus 4: Apina

Seiso ryhdikkäästi ilman tukea (lantio tasossa, keho pitkänä päälaen kautta) ja ”poista” isovarpaan tuki käärimällä varpaat kohti maata – jalkaterät muodostavat kaaren. Kierrä kantapäätä hieman ulospäin ja jalkaterän keskiosaa sekä päkiää sisäänpäin ja alas kohti lattiaa. Tunnustele ruuvautumista (rotaatiota) ja leiki pituuden tunteella. Näin ”ruuvautuneet” jalkaterät siirtävät lantiota taakse ja kiertävät sitä kevyesti alaspäin – tunnetko sen?

Muista, että polvien täytyy osoittaa eteen. Hengitä vapaasti ja kokeile tässä kehon asetuksessa nostaa käsiä hitaasti kohti korvia tai pitää lantio paikallaan ja kiertää rintakehää vuorotellen oikealle ja vasemmalle (esimerkiksi ojentaaksesi kahvikupin). Mitä tapahtuu keskivartalossasi?

Harjoitus 5: Pomppupallo

Jos sinulla on kotona pehmeä ilmapallo, ota se esiin ja laitetaan se kunnolla (keskivartalon) käyttöön. Seiso vapaassa tilassa, aseta pallo muutaman sentin päähän kehosta ja astu sen päälle oikealla jalkaterällä. Nosta kädet eteen (ikään kuin pitäisit kuvitteellista palloa edessäsi) ja rentouta hartiat.

Paina vasemman jalan jalkaterä alustaan aktiivisella holvikaarella, oikea jalkaterä on kevyessä tuessa pallon päällä – kuvittele, että haluat ”imaista” pallon jalkaterällä ja nostaa sitä hieman. Syvällä uloshengityksellä siirrä paino oikealle jalkaterälle ja ponnista pallosta. Vasen kantapää pysyy tukevasti alustassa. Sisäänhengityksellä palaa lähtöasentoon ja ”imaise” pallo taas mielikuvissa. Uloshengitys, askel. Kuvittele, että olet pomppupallo, joka ponnahtaa korkealle kohti kattoa.

Tämän ja muita kiinnostavia haastatteluja & vinkkejä voit lukea sähköisessä muodossa BAREFOOOT-lehdestä. Painettuna se odottaa sinua myymälöissä tai uuden tilauksesi mukana.

Harjoitus 6: Luo yhteys

Lopuksi katsotaan, miten aktiivinen holvikaaren työskentely vaikuttaa lantioon ja vatsalihaksiin.

Istu tuolin etureunalle, mieluiten suoralle tuolille ilman selkänojaa. Tunnista istuinluiden tuki istuimeen, oikaise vartalo ja kasva kohti kattoa kuvitteellisen nutturan kautta. Aseta jalkaterät alustalle lantion leveydelle, polvet ovat täsmälleen nilkkojen yläpuolella. Laita kämmenet alavatsalle ja tunnustele, mitä siellä tapahtuu. Lähtöasennossa kantapäät ja varpaat lepäävät rennosti alustalla.

Kuvittele nyt taas, että päkiän keskiosan alla on kympin kolikko ja haluat nostaa sitä – isovarpaan ja pikkuvarpaan nivelet painuvat lattiaan, samoin kantapään keskiosa. Mitä tapahtui istuinluille? Mitä tunsit kämmenten alla? Jokaisella sisäänhengityksellä aktiivisen holvikaaren kanssa istuinluut lähestyvät toisiaan ja lantionpohja aktivoituu. Myös syvät vatsalihakset reagoivat ja aktivoituvat. Yritä säilyttää tämä asetus ja nosta vuorotellen oikea ja vasen jalkaterä irti lattiasta. Mutta varo – kympin kolikko ei saa pudota.

Lisävinkkejä litteämpään vatsaan löydät artikkelista Diastaasi – miten päästä siitä eroon lopullisesti. Loistava opas on myös kirja Diastáza, joka on täynnä tietoa, käytännön harjoituksia ja kauniita kuvituksia, sekä paketti harjoituskortteja.

Tarkkailemme kehoamme usein, mutta aistimme sitä liian vähän. Olemme menettäneet kyvyn nähdä yhteyksiä, tuntea muutoksia ja muokata olosuhteita itsekorjautumisen tueksi. Tänään kokeilit ehkä jotain uutta, joka motivoi sinua ottamaan kehon toiminnot käyttöön harmonisesti ja terveesti. Ja myös leikkisästi.

Olkoon askel kevyt matkallasi elämässä.

Anna Nováková

Sertifioitu terveen liikkeen, joogan ja spiraalidynamiikan ohjaaja, erikoistunut raskauteen valmistautuviin, raskaana oleviin ja synnyttäneisiin. Kolmen keisarileikkauksella syntyneen lapsen vanhempi, joka on kohdannut monia kehollisia haasteita. Monivuotisen opiskelun jälkeen hän tekee nyt yhteistyötä synnytyssairaaloiden sekä gynekologisten ja fysioterapeuttisten toimijoiden kanssa lisätäkseen tietoisuutta naisen kehon hoidosta synnytyksen jälkeen. Kirjan, harjoituskorttien sekä verkkopohjaisen terapeuttisen ja harjoitteluohjelman Diastáza tekijä.

Mihin askeleesi vievät seuraavaksi?