Jalkaterien asento on hyvän ryhdin ydin. Se vaikuttaa vatsalihasten aktivoitumiseen, lihaksikkaan ”COREzetin” napakoitumiseen ja on tie litteämpään vatsaan.
Vaivaako sinua suorien vatsalihasten erkauma (diastaasi), löystynyt vatsanseinä, alaselän tai lonkkien kivut, turvotus, vatsan ”roikkuminen”, alavatsan tunnottomuus tai kiristys ja muu epämukavuus lantion seudulla? Silloin seuraavat rivit on kirjoitettu juuri sinulle. Varaa itsellesi kymmenen minuuttia omaa aikaa – opetan sinua aistimaan jalkateräsi toiminnallisen harjoittelun perustana. Näytän, miten saat eloa kehosi keskukseen jalkojesi kautta.
Jalkaterien asento on hyvän ryhdin ydin. Jalkaterä on yhteydessä kaikkiin lantion niveliin ja lihaksiin. Kun käytät jalkateriä oikein, voit huomata välittömän vasteen istuinluihin – oletko koskaan kiinnittänyt siihen huomiota? Nilkkojen kautta energia siirtyy polviin ja lonkkiin (ja niiden asento vaikuttaa selkärangan luonnollisiin kaariin sekä lapaluiden asentoon).
Lyhyesti: keho toimii kokonaisuutena. Tiedätkö, mikä on vatsalihasten aktivoitumisen ja lihaksikkaan ”COREzetin” napakoitumisen perusta? Vakaa lantio. Ja missä piilee lantion tasapainon salaisuus (asento, kallistus, jännitys, stabiliteetti, liikkuvuus)? Tietenkin – vakaassa jalassa, elävässä, aktiivisessa jalkaterässä. Mutta jotta tämä onnistuu, jalkojen täytyy olla tukevasti maassa – joko paljain jaloin tai pehmeässä, joustavassa barefoot-kengässä. Perinteinen kenkä jäykällä pohjalla, epäluonnollisesti muotoillulla pohjallisella tai korotetulla kannalla usein turruttaa jalkamme.
Valmistelin sinulle muutaman harjoituksen, jotka parantavat jalkaterä–jalka–lantio-ketjun aistimista ja hyödyntämistä. Tehdään tämä yhdessä – paljain jaloin tai barefoot-jalkineissa.
Varaa itsellesi kymmenen minuuttia rauhallisessa, hiljaisessa huoneessa ilman häiriötekijöitä. Pyydä mukaan kaveri (kumppani, äiti, lapsi), joka lukee sinulle hitaasti seuraavat kohdat. Asetu vapaassa tilassa miellyttävään, suoraan seisoma-asentoon ja sulje silmät. Käytä mielikuvitusta ja käy kehosi läpi pala palalta täydellä huomiolla.
Arvioi jalkateriesi tuki:
Tarkastele ”sisäisellä katseella” kantapäitäsi:
Havainnoi alaraajojesi linjaukset:
Kuvittele nyt lantiosi vesikulhoksi (kulhon pohjan akselin muodostavat edessä häpyluun liitos ja takana häntäluu). Voit myös ”halata” lantiota kämmenilläsi:
Sano mielessäsi, miltä kehon keskiosa tuntuu:
Juuri nyt käynnistyi prosessi nimeltä ”kehon kuuntelemisen taito”. Hetken kuluttua lisäämme mukaan
muiden kehon asentojen ja liikkeen aistimisen. Tiesitkö, että kun kohdistat huomion johonkin kehon osaan, hermosto välittää aivoille viestin, että jokin ei ole kunnossa, ja käynnistää palautumisprosessin?
Kokeile tätä pientä kokeilua uudelleen lyhyen kuntouttavan harjoittelun jälkeen – mikä muuttui? Erojen tiedostaminen lähtötilanteen ja aktiivisen kehotyöskentelyn jälkeisen olon välillä on aivan olennaista.
Lähetit juuri hermoston kautta aivoille viestin kohdista, jotka eivät tunnu täysin kunnossa olevilta. Palautumisprosessi alkaa.
No niin – miten lantiosi voi: läikkyisikö kuvitteellinen kulho eteen, taakse vai sivulle? Tästä päivästä lähtien pidät ”pinnan suorana” – ei vain harjoitellessa, vaan myös päivän askareissa. Lantion neutraali asento on ratkaisevan tärkeä tuki- ja liikuntaelimistölle, vatsan litistymiselle, kyvylle tulla raskaaksi ja kantaa vauva, ruoansulatuksen, kuukautisten ja seksuaalisen mukavuuden kannalta – sekä myös psyykkiselle hyvinvoinnille. Lantio on tunteidemme keskus, tiesitkö sen?
Tehdään vielä yksi apuharjoitus. Seiso ja ota käsillä kiinni lantion harjuista. Kuvittele, että pidät helmitaulun helmeä. Millainen helmitaulu on? Langassa on helmi, joka pyörii eteen ja taakse. Sulje silmät, kuvittele että tuo ”lanka” kulkee lonkissa, ja kallista lantio kämmenten alla pehmeästi kuin helmi ensin eteen ja sitten taakse.
Tunnustele, onko liike sujuvaa, onko sinulle helpompaa liikkua toiseen suuntaan, tunnetko vastusta tai kiristystä (lantio voi olla hyvin kireä). Liike on hidas ja tietoinen – älä kiirehdi. Muutaman kallistuksen jälkeen etsi lantion asento, jossa tunnet samanlaisen vedon vartalon etu- ja takapuolella.
Käytetään taas mielikuvaa – selkä on kauniin pitkä (lantion kohdalla tunnet alaselän pidentyvän, pään kohdalla niskan pidentyvän), vatsa on pitkä ja aktiivinen (häpyluun liitos lähestyy kevyesti napaa, ja kasvat pään kautta kohti kattoa).
Asetu rennosti seisomaan ja tunnustele, kuinka suuren painon jalkateriesi täytyy kannatella. Todennäköisesti ne kantavat koko kehosi painon ja ovat ylikuormittuneet. Entä jos kokeilisit toisin? Koukkista nyt polvia kevyesti (”avaa lukot”), aseta lantio tasoon (esimerkiksi ”kulho”- tai ”helmi”-mielikuvan avulla) ja kasva päälaen kautta kohti kattoa – kuin joku vetäisi sinua nutturasta. Miltä jalkasi tuntuvat nyt? Mihin aktiivisuus siirtyi? Totta kai, kehon keskiosaan.
Tarttuvan jalan pallomainen holvikaari muuntui kauan sitten spiraalimaiseksi holviksi. Spiraali on vanha, toimivaksi todettu elämän rakenteellinen periaate – esimerkiksi nerokas DNA:n kaksoiskierre, kiertyneen sarven lujuus, kotilon kuoren vakaus, kasvien käytännöllinen kiertyminen, toimiva napanuora ja niin edelleen. Jalkaterämme ”ruuvautuvat” samaan tapaan kuin kun otat pyyhkeen käsiin ja väännät sitä. Puristetaan vähän myös jalkateriä.
Ryhdikkäässä seisonnassa (lantio tasossa, vartalo pitenee päälaen kautta) levitä varpaat ilman sukkia – isovarvas ja pikkuvarvas suuntaavat erilleen – ja pyri leventämään jalkaterää. Kontaktissa alustaan pysyvät vain isovarpaan ja pikkuvarpaan nivelet, ja muiden nivelten alle mahtuisi kympin kolikko. Säilytä tämä asetus ja irrota kaikki varpaat alustasta.
Harjoittele varpaiden loitontamista ja tuomista takaisin yhteen (huomaa, ettei varpaista tule ”kynsiä” yhteen tuodessa – pidä varpaat kauniin pitkinä). Kun liike on valmis, paina alustaan vain isovarpaat ja nosta ne, sitten vain pikkuvarpaat ja nosta ne taas. Onnistuuko tämä myös jalka kerrallaan? Ja nyt pystyt jo imaisemaan ja nostamaan paljaalla jalkaterällä kympin kolikon maasta.
Ryhdikkäässä seisonnassa ilman tukea (lantio tasossa, vartalo pitenee päälaen kautta) poista isovarpaan tuki ”paketoimalla” varpaat kohti maata – jalkaterät muodostavat kaaren. Kierrä kantapäätä hieman ulospäin ja jalkaterän keskiosaa sekä päkiää sisäänpäin ja alas kohti lattiaa. Tunnustele ruuvautumista (kiertoa) ja leikkiä pituuden kanssa. Näin ”ruuvautuneet” jalkaterät siirtävät lantion taakse ja kiertävät sitä hieman alaspäin – tunnetko sen?
Muista, että polvien täytyy osoittaa eteenpäin. Hengitä vapaasti ja kokeile tässä kehon asetuksessa nostaa käsiä hitaasti kohti korvia tai vaihtoehtoisesti kiertää rintakehää puolelta toiselle lantion pysyessä paikallaan (esimerkiksi ojentaaksesi kahvikupin). Mitä tapahtuu kehosi keskiosassa?
Jos sinulla on kotona pehmeä puhallettava pallo, ota se esiin ja tehdään harjoitus kunnolla (kehon) keskiosaan. Seiso vapaassa tilassa, aseta pallo muutaman sentin päähän vartalosta ja astu oikealla jalkaterällä pallon päälle. Nosta kädet eteen (ikään kuin pitäisit kuvitteellista palloa vartalon edessä) ja rentouta hartiat.
Paina vasemman jalan jalkaterä alustaan aktiivisella holvikaarella, oikean jalan jalkaterä on kevyessä tuessa pallon päällä – kuvittele, että haluat ”imasta” pallon jalkaterällä ja nostaa sitä hieman. Syvällä uloshengityksellä siirrä paino oikealle jalkaterälle ja ponnista pallosta. Vasen kantapää pysyy tukevasti alustassa. Sisäänhengityksellä palaa lähtöasentoon ja ”imase” pallo taas mielikuvissa. Uloshengitys, askel. Kuvittele, että olet pomppupallo, joka ponnahtaa korkealle kohti kattoa.
Lopuksi katsotaan, miten aktiivinen holvikaaren työskentely vaikuttaa lantioon ja vatsalihaksiin.
Istu tuolin etureunalle, mieluiten suoralle tuolille ilman selkänojaa. Tunnista istuinluiden tuki istuimeen, oikaise vartalo ja kasva kohti kattoa kuvitteellisen nutturan kautta. Aseta jalkaterät alustalle lantion leveydelle, polvet ovat täsmälleen nilkkojen yläpuolella. Laita kämmenet alavatsalle ja tunnustele, mitä siellä tapahtuu. Lähtöasennossa kantapäät ja varpaat lepäävät rennosti alustaa vasten.
Kuvittele nyt taas, että keskijalkaterän alla on kympin kolikko ja haluat nostaa sitä – isovarpaan ja pikkuvarpaan nivelten alla oleva tuki painuu lattiaan, samoin kantapään keskiosa. Mitä tapahtui istuinluille? Mitä tunsit kämmenten alla? Jokaisella sisäänhengityksellä aktiivisen holvikaaren kanssa istuinluut lähestyvät toisiaan ja lantionpohja aktivoituu. Syvät vatsalihakset reagoivat luonnollisesti ja aktivoituvat. Yritä säilyttää tämä asetus ja nosta vuorotellen oikea ja vasen jalkaterä irti lattiasta. Mutta varo – kympin kolikko ei saa pudota.
Lisävinkkejä litteämpään vatsaan löydät artikkelista Diastaasi – miten päästä siitä eroon lopullisesti. Erinomainen opas on myös kirja Diastáza, joka on täynnä tietoa, käytännön harjoituksia ja kauniita kuvituksia, sekä paketti harjoituskortteja.
Tarkkailemme kehoamme usein, mutta aistimme sitä liian vähän. Olemme menettäneet kyvyn nähdä yhteyksiä, tuntea muutoksia ja muokata olosuhteita itsekorjautumisen tueksi. Tänään kokeilit ehkä jotain uutta, joka motivoi sinua ottamaan kehon toiminnot käyttöön harmonisesti ja terveesti. Ja myös leikkisästi.
Kuljettakoot jalkasi sinua kevyesti elämänpolullasi.
Anna Nováková
Sertifioitu terveyttä tukevan liikkeen, joogan ja spiraalidynamiikan ohjaaja, erikoistunut raskauteen valmistautuviin, raskaana oleviin ja synnyttäneisiin. Kolmen keisarileikkauksella syntyneen lapsen vanhempi, joka on kohdannut monia kehollisia haasteita. Monivuotisen opiskelun jälkeen hän tekee nyt yhteistyötä synnytyssairaaloiden sekä gynekologisten ja fysioterapeuttisten toimijoiden kanssa lisätäkseen tietoisuutta naisen kehon hoidosta synnytyksen jälkeen. Kirjan, harjoituskorttien sekä verkossa toteutettavan terapeuttisen ja harjoitusohjelman Diastáza tekijä.
Zákaznický servis
Olet sivustolla www.premiumbarefoot.fi
Syötä sähköpostisi, pyöräytä pyörää ja lähetämme voiton myös sähköpostiisi.
Lähetimme koodin myös sähköpostiisi. Voimassa .
Ei hätää, sinulla on vielä yksi yritys.
Ei hätää, yritä ensi kerralla uudelleen. Sillä välin lähetämme uutisia ja tarjouksia sähköpostiisi.
€ - FI
Čeština
Magyar
Slovenščina
Română
български
English (US)
English
Slovenčina
Polski
Dansk
Nederlands
Svenska
Español
Français
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
