Vinkit jalkaterien hoitoon raskauden aikana: ennaltaehkäisy, harjoitteet ja sopivat kengät

Helpota jalkateriesi oloa raskauden aikana. Valitse sopivat kengät, tee oikeita harjoitteita ja panosta ennaltaehkäisyyn. Barefoot-kenkiä voi käyttää myös raskauden aikana.

Raskaus on elämänvaihe, jolloin kaikki muuttuu dynaamisesti päivästä toiseen. Muutokset koskevat myös jalkateriä, jotka ovat kehon perusta. Ne liittyvät selkärangan syvien tukilihasten oikeaan toimintaan. Jalkateristä alkavat lihasketjut, jotka määrittävät koko alaraajan linjauksen lantio mukaan lukien ja vaikuttavat ryhtiin. Siksi jalkateriin kannattaa kiinnittää huomiota myös raskauden aikana.

Muutokset raskauden aikana

Raskauden aikana naisen elimistön täytyy reagoida lisääntyneeseen kuormitukseen. Tämä johtuu kasvavasta painosta, suurenevasta vatsasta ja vilkastuneesta verenkierrosta. Kehon painopiste muuttuu ja liikkumisen mallit muuttuvat.

Merkittävässä roolissa on relaksiinihormoni, joka löystyttää nivelsiteitä – erityisesti lantiorenkaan alueella. Hormonitaso vaikuttaa myös jalkateriin, ja jalkapohjan kalvojänne (plantaarifaskia) voi kuormittua liikaa.

Vastaanotolla naiset kertovat usein, että raskauden aikana tai synnytyksen jälkeen jalkaterät ovat kasvaneet – sekä pituutta että leveyttä. Yleisimpiä raskauden aikaisia jalkaterävaivoja ovat kantapään kipu sekä poikittaisen holvikaaren kipu toisen jalkapöydänluun pään alueella.

Virheellinen ryhti raskauden aikana

jalkaterät kääntyvät ulospäin
jalkaholvit ovat veltot
nilkan sisäänpäin romahtaminen
polvet ovat ”lukossa” (työntyvät taakse)
lantio menee anteversioon (kallistuu taakse)
liiallinen notko lannerangassa
kohdun asento muuttuu hieman sivuun
vatsa on ”löysänä”/vetäytyy eteen ja alas
rintarangan alueella selkä pyöristyy
pallean puutteellinen toiminta asennonhallinnassa ja hengityksessä
hartiat ovat eteenpäin (protraktio)
pään työntyminen eteen

Optimaalinen ryhti raskauden aikana

jalkaterien akseli osoittaa suoraan eteen
”auki” olevien polvien keskikohta suuntautuu jalkaterän akselin päälle (akseli 2. ja 3. varpaan välissä)
lantion neutraaliasento
aktiivinen syvä tukilihaksisto ja toimiva pallea
selkäranka kannattelee ryhdikkäästi
hartiat ja lapaluut ovat keskitetysti

Toimivat jalkaterät raskauden aikana

Hyvä tuki ja ponnistus aktiivisesta jalkaterästä ovat tärkeitä ryhdikkäässä asennossa ja kehon kannattelussa pystylinjassa.

Raskaana olevan kannattaa tunnistaa, miten hän seisoo. Ihanteellista on asettaa jalkaterä niin, että pystyt jakamaan painon tasaisesti nelipisteiselle tuelle. Pisteet ovat isovarpaan tyvinivelen alla, pikkuvarpaan tyvinivelen alla sekä kantapään sisä- ja ulkoreunalla.

Raskaana olevilla näemme usein, ettei varpaiden tuki ole aktiivinen. Tämä vaikuttaa lantion asentoon, joka kallistuu taakse ja aiheuttaa samalla notkoa alaselkään.

Ja toisinpäin: jos varpaita käytetään tukena ja ponnistuksessa, nilkka stabiloituu ja koko alaraajan lihasjänteys sekä linjaus optimoituvat. Lantiorengas asettuu keskitetymmin, selkäranka ojentuu ja syvä tukilihaksisto aktivoituu tehokkaasti (erityisesti lantion sisäiset lihakset, alavatsa ja pallea). Kohtu alkaa asettua keskelle ja vauva saa impulssin hakeutua optimaaliseen asentoon.

Odottajan kävelyn olisi hyvä alkaa niin, ettei askel iskeydy terävästi kantapäälle, vaan tuntumaltaan enemmän koko jalkaterälle. Jalkojen tulisi olla ”hereillä” ja toimia oikein. Varpaista tulee tuki ja ponnistus, askel on lyhyempi ja pehmeämpi.

Mitä raskauden aikana kannattaa välttää:

sopimattomat kengät, korkeat korot
pitkäaikainen seisominen, istuminen
raskaiden tavaroiden kantaminen

Mitä raskauden aikana kannattaa suosia

Paljain jaloin kävely on raskauden aikana erittäin suositeltavaa. Jalat saavat riittävästi tilaa ja ärsykkeitä. Paljain jaloin kävely on keholle luonnollista – se yhdistää maahan ja ”maadoittaa”. Kävelyn kannattaa olla tietoista ja ympäristössä, jossa loukkaantumisriskiä ei ole.

Turvotuksen ennaltaehkäisyyn ja helpotukseksi auttaa niin sanottu verisuonijumppa – eli alaraajojen asettaminen kohoasentoon.

Sopivat liikuntamuodot ja harjoittelu

Kotona tehtävään jalkateräharjoitteluun sopivat hyvin oikein valitut apuvälineet. Jalkaterien rentouttamiseen erinomainen on esimerkiksi Neuro Ball. Sitä voi käyttää hierontapallona tai jakaa kahdeksi puolipalloksi ja niiden avulla vapauttaa hellästi jalkaterien jäykkiä kohtia. Raskaana oleville emme kuitenkaan suosittele hierontaa nilkkojen alueella sukupuolielimiin ja kohtuun liittyvien refleksialueiden vuoksi.

Sopivat kengät

Kenkävalinnassa kannattaa huomioida seuraavat viisi ominaisuutta: oikea pituus ja leveys sopivalla käyntivaralla, jalkaterän muoto, jalkapöydän korkeus sekä nilkan ja kantapään mitat (esimerkiksi pieni kantapää ja kapea nilkka).

Sopiiko barefoot-jalkine raskauden aikana?

Raskaus ei ole este barefoot-kenkien käytölle. Jos barefoot-kengät olivat sinulle tuttu valinta jo ennen raskautta, ei ole syytä lopettaa niiden käyttöä raskauden aikana. Varovaisuutta kannattaa kuitenkin noudattaa, jos paino nousee paljon tai jos alaraajoissa on voimakasta turvotusta. Mahdolliset turvotukset on hyvä käsitellä oman lääkärin kanssa.

Jos haluaisit aloittaa barefoot-kenkien käytön ensimmäistä kertaa raskauden aikana, suosittelen keskustelemaan fysioterapeutin kanssa, joka arvioi jalkaterien toiminnallisuutta ja liikkumisen määrää. Tällöin on tärkeää löytää kenkä, jossa on oikein muotoiltu kärki – anatominen muoto – ja joka kunnioittaa jalkaterän muotoa.

Fysioterapeutti voi myös suositella harjoitteita senhetkisten tarpeiden mukaan. Hän opettaa, miten jalkateriä kannattaa stimuloida, ja tarvittaessa voi hyödyntää kinesioteippausta.

Barefoot-kengillä kävelyä voi tehdä myös tietoisena harjoituksena. Eli keskittyen täysin askelluksen tekniikkaan: alastuloon, rullaukseen ja ponnistukseen, sopivassa ympäristössä niin luonnossa kuin kaupungissakin.

Jalkaterän toiminnan kannalta täysin sileä ja tasainen alusta (esim. ostoskeskukset) ei ole ihanteellinen. Joillekin, joilla jalkaterän iskunvaimennus on heikentynyt, myös kova alusta voi olla haastava.

Yhteenveto

Jalkaterien hoitoa raskauden aikana ei kannata sivuuttaa – siitä voi olla paljon hyötyä. Aktiivisen harjoittelun, luonnollisen paljain jaloin liikkumisen epätasaisessa maastossa tai oikein valittujen kenkien lisäksi mukaan voi ottaa myös jalkaterähieronnan. Jalkateräharjoittelulla raskauden aikana voit vaikuttaa lantionpohjan lihasten jännitykseen, selkärangan ojentumiseen ja parantaa hengitysmallia.

Artikkelin kirjoittaja: Mgr. Lucie Kinclová, Ph.D. (Barefootcoaching)

Lucie Kinclová on fysioterapeutti, joka keskittyy lasten jalkateriin, lapsen psykomotoriseen kehitykseen ja podologiaan. Hän on myös e-kirjan O dětských nožičkách kirjoittaja. Voit seurata häntä nimellä Barefootcoaching Facebookissa.